經(jīng)常健身的小伙伴們想必都聽(tīng)過(guò)一句話：健身不練腿，早晚得后悔。而這句話放在跑者身上更為恰當(dāng)，因?yàn)橥炔苛α繉?duì)于跑者的重要性要超過(guò)健身者，所以越來(lái)越多的跑者開(kāi)始重視下肢力量的訓(xùn)練。
腿是我們跑步時(shí)用到的頻率最高的部位，雙腿擁有我們身上最大的肌肉群，在我們跑步時(shí)，都需要靠腿部肌群支撐，同時(shí)身體靠下肢的力量前進(jìn)。最常用到的肌肉包括，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群、臀肌、小腿前側(cè)的脛前肌和后側(cè)的腓腸肌等。當(dāng)跑者擁有良好的下肢力量訓(xùn)練會(huì)對(duì)于跑步有五大好處：2、能對(duì)關(guān)節(jié)有好的保護(hù)作用、能預(yù)防傷痛；3、可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、提升成績(jī)；或許但有一些人認(rèn)為，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要單獨(dú)進(jìn)行下肢訓(xùn)練，其實(shí)不然。跑步需要腿部的力量足夠強(qiáng)勁，我們?nèi)粘５呐懿街皇瞧鸬搅舜碳げ糠滞炔考∪獾淖饔?，想提高跑步成?jī)，僅僅通過(guò)跑步本身是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，所以，腿部力量訓(xùn)練應(yīng)該是跑步訓(xùn)練的基本內(nèi)容，比如，腿部后群的肌肉和跑步的關(guān)系最為密切，在平時(shí)的腿部訓(xùn)練中要注意在大腿前側(cè)肌肉的訓(xùn)練后還需要加上后群肌肉的訓(xùn)練，包括臀部、大腿后群、小腿后群。
#需要針對(duì)性專(zhuān)向力量訓(xùn)練 還有一些跑友認(rèn)為，要做跑步力量訓(xùn)練，只需要練好兩個(gè)最經(jīng)典下肢力訓(xùn)練動(dòng)作深蹲和靠墻靜蹲就行了。如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量訓(xùn)練的跑者，深蹲可以幫你提高下肢的基礎(chǔ)力量。但如果你是有一定跑步經(jīng)驗(yàn)的進(jìn)階跑者，光靠簡(jiǎn)單的深蹲很明顯就不夠了，你需要針對(duì)性更強(qiáng)的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。因?yàn)樯疃字皇且环N基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法，只鍛煉到了一部分肌肉，而非針對(duì)跑步的專(zhuān)門(mén)力量訓(xùn)練方法，而無(wú)法鍛煉到更重要的髂腰肌和腘繩肌，而這兩部分肌肉對(duì)于跑步時(shí)的小腿折疊和抬腿至關(guān)重要。▲ 動(dòng)圖來(lái)自跑步學(xué)院 所以深蹲讓即使腿部力量提高了，腿感覺(jué)似乎更有勁兒了，能不能用在跑步上，這可要另當(dāng)別論！
那么，什么樣的力量才是跑者需要的專(zhuān)門(mén)力量，一言以蔽之——高度結(jié)合跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練，鍛煉全身協(xié)調(diào)用力的練習(xí)才是跑者需要的專(zhuān)門(mén)力量。 #針對(duì)小白跑者基礎(chǔ)力量訓(xùn)練 剛剛說(shuō)了，深蹲對(duì)于普通人和小白跑友仍然是非常有用的訓(xùn)練方法，或者說(shuō)經(jīng)過(guò)下蹲練習(xí)先增強(qiáng)基礎(chǔ)力量再進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，也不遲。因?yàn)椋瑢?duì)于小白跑友而言，先強(qiáng)化基礎(chǔ)力量是第一位的。動(dòng)作示范模特：王田，運(yùn)動(dòng)健將2013年第12屆全運(yùn)會(huì)馬拉松女子團(tuán)體冠軍成員半馬最好成績(jī)75分，10公里最好成績(jī)34分蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過(guò)度超過(guò)腳尖注意重心向下，膝蓋不要過(guò)度超過(guò)腳尖該動(dòng)作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作
雙腳距離較大，腳尖朝外，該動(dòng)作可刺激到股內(nèi)側(cè)肌可以起到平衡股外側(cè)肌的作用，對(duì)于糾正髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常該動(dòng)作是可以有效增強(qiáng)臀肌和大腿后群肌肉力量這兩個(gè)部位是跑步發(fā)力非常重要的原動(dòng)肌
該動(dòng)作是提高下肢爆發(fā)力的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作 #針對(duì)中級(jí)跑者的準(zhǔn)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練
針對(duì)有一定基礎(chǔ)的中級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，就可以從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練進(jìn)階為準(zhǔn)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，什么是準(zhǔn)專(zhuān)項(xiàng)？是指動(dòng)作模式已經(jīng)接近跑步，同時(shí)難度中等，比較專(zhuān)門(mén)化的力量訓(xùn)練，它們可以幫助中級(jí)跑者提高下肢專(zhuān)項(xiàng)力量，也比下蹲更接近跑步動(dòng)作。同時(shí)對(duì)于平衡穩(wěn)定也有一定要求
該動(dòng)作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量該動(dòng)作主要訓(xùn)練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力，在跑步過(guò)程中，后腿蹬地發(fā)力是推動(dòng)身體前進(jìn)最主要的動(dòng)力，仔細(xì)分析該動(dòng)作，后腿蹬地實(shí)際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過(guò)程，這個(gè)動(dòng)作就是訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力。
相比基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度強(qiáng)化了核心控制，同時(shí)也符合跑步單腿蹬伸的技術(shù)特點(diǎn)
相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運(yùn)動(dòng)方向與跑步更接近是比蹲跳更專(zhuān)項(xiàng)的爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作 #針對(duì)高級(jí)跑者的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練 對(duì)于資深跑者，或者有較高要求的跑者而言，你需要高度結(jié)合跑步動(dòng)作的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，才能幫助你跨越瓶頸期，實(shí)現(xiàn)力量與速度的同步提高。因?yàn)?，?duì)著這部分跑者而言，下蹲練習(xí)所獲得的力量已經(jīng)難以應(yīng)用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并沒(méi)有太多改善，專(zhuān)項(xiàng)跑步力量訓(xùn)練可以幫助你建立起跑步需要的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提高關(guān)鍵部位和關(guān)鍵肌肉的力量。對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，下肢動(dòng)作表現(xiàn)為是雙腿交替蹬伸和向前跨出，一側(cè)腿蹬伸，一側(cè)腿前擺是跑步關(guān)鍵技術(shù)。因此，在力量訓(xùn)練方面，就要體現(xiàn)出這樣的動(dòng)作特點(diǎn)，單側(cè)練習(xí)及蹬腿擺腿結(jié)合練習(xí)更加符合跑步專(zhuān)項(xiàng)。另一側(cè)腿積極上擺，與跑步動(dòng)作高度一致
該動(dòng)作主要訓(xùn)練抬腿能力，同時(shí)也強(qiáng)化了核心控制
該動(dòng)作在側(cè)橋位擺臂擺腿，動(dòng)作模仿跑步同時(shí)要求骨盆控制良好，是一項(xiàng)看似簡(jiǎn)單實(shí)則較難控制的全身性訓(xùn)練動(dòng)作
相比單腿硬拉，加上提膝動(dòng)作就更加結(jié)合跑步專(zhuān)項(xiàng)
訓(xùn)練支撐腿蹬伸和擺動(dòng)腿上擺的爆發(fā)力也是結(jié)合跑步的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作所以，作為一名嚴(yán)肅跑者，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練是你能做的重要事情之一?？茖W(xué)高效的鍛煉能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風(fēng)險(xiǎn)，改善跑步姿勢(shì)。動(dòng)圖來(lái)源：慧跑；內(nèi)容來(lái)源：慧跑、跑步學(xué)院
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