別只做靠墻靜蹲！最適合跑者的力量訓(xùn)練—

跑步又被稱為心肺耐力運(yùn)動(dòng)，良好的心肺耐力可以幫助我們將更多氧氣運(yùn)輸?shù)郊∪?，但是不是只要心肺耐力好就能成為一名?yōu)秀的跑者呢？當(dāng)然不是這樣的，不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運(yùn)動(dòng)，肌肉本身的能力也決定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優(yōu)秀的跑者。

一、跑步能力不見得全部是在馬路上訓(xùn)練出來的

越來越多跑者意識(shí)到力量訓(xùn)練的重要性，力量訓(xùn)練對(duì)于跑步具有以下四大好處

因此，跑步能力不一定全部都是在馬路上、在跑步中練就出來的。磨刀不誤砍材工，經(jīng)常性在家、在健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其是多加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，對(duì)于跑步幫助很大。你會(huì)發(fā)現(xiàn)增加了更多力量訓(xùn)練后，即便你跑得少一點(diǎn)，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕松。對(duì)于普通跑者而言，力量訓(xùn)練的重要性無論如何強(qiáng)調(diào)都不為過，因?yàn)槎鄶?shù)跑者缺乏的就是肌肉力量。

二、最常見的下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作不見得是最針對(duì)跑步的

以下兩個(gè)動(dòng)作是跑友最熟悉的下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作：下蹲和靠墻靜蹲。

對(duì)于初跑者而言，上述兩個(gè)動(dòng)作的確可以提高力量，但對(duì)于有一定經(jīng)驗(yàn)的跑者而言，這兩個(gè)動(dòng)作的作用就很有限了。為什么這么說呢？

靠墻靜蹲屬于靜力性練習(xí)，也就是說做動(dòng)作時(shí)肌肉持續(xù)緊張，身體保持不動(dòng)，靠墻靜蹲對(duì)于促進(jìn)膝痛康復(fù)有一定用處，但這樣的靜力性練習(xí)的最大弊端是與跑步時(shí)動(dòng)力性工作模式相去甚遠(yuǎn)。跑步時(shí)下肢肌肉是交替收縮舒張的，不需要肌肉持續(xù)緊張，那樣得有多累??！

下蹲則是鍛煉腿部力量最常見的訓(xùn)練動(dòng)作，但同樣未必針對(duì)跑步，下蹲是雙腿對(duì)稱運(yùn)動(dòng)模式，而跑步是雙腳交替運(yùn)動(dòng)，屬于不對(duì)稱運(yùn)動(dòng)模式。所以說，下蹲動(dòng)作模式也不符合跑步動(dòng)作特點(diǎn)，做下蹲練力量對(duì)于跑者來說，事倍功半，有用，但效率不高。

三、為什么單腿力量訓(xùn)練更加適合跑步

跑步時(shí)，雙腿交替騰空落地并推動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，在著地階段是單腿緩沖，在蹬伸階段也是單腿蹬地。因此，單腿用力是跑步時(shí)最主要的動(dòng)作模式，加強(qiáng)單腿力量訓(xùn)練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。而靠墻靜蹲、下蹲無論是動(dòng)作模式，還是肌肉工作方式，都不如單腿力量訓(xùn)練更加針對(duì)跑步專項(xiàng)。

四、單腿訓(xùn)練本身還可以提高身體平衡能力和核心穩(wěn)定性

由于是單腿訓(xùn)練，相比雙腿對(duì)稱訓(xùn)練，支撐面變小，所以對(duì)于平衡能力提出了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。此外，單腿訓(xùn)練由于身體重心不穩(wěn)，重心容易偏向非支撐側(cè)，容易造成骨盆和軀干傾斜，當(dāng)然這時(shí)就需要核心肌群的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀干穩(wěn)定。因此，單腿訓(xùn)練本身也可以讓核心肌群更主動(dòng)積極地參與其中，從而提高核心穩(wěn)定性。

五、基礎(chǔ)單腿訓(xùn)練

理解了跑者為什么需要更多的單腿訓(xùn)練，那么就趕緊學(xué)習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作，操練起來吧。下面介紹的動(dòng)作適合初中級(jí)跑者。

1、單腿下蹲：該動(dòng)作主要訓(xùn)練一側(cè)臀肌和大腿前側(cè)肌肉力量， 12次為一組，完成2-3組。

2、單腿硬拉：該動(dòng)作主要訓(xùn)練一側(cè)大腿后群肌肉，大腿后群訓(xùn)練往往被跑友忽視，其實(shí)大腿后群一方面是跑步主要發(fā)力肌肉，另一方面可以起到平衡大腿前側(cè)肌肉，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。12次為一組，完成2-3組。

3、弓箭步：這是一個(gè)單腿交替進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作，也是一個(gè)經(jīng)典的下肢訓(xùn)練方法。24次為一組，完成2-3組。

4、單腿外展：這是一個(gè)鍛煉臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，可以提高核心和下肢穩(wěn)定性，非常重要，注意保持軀干和骨盆穩(wěn)定。12次為一組，完成2-3組。

5、單腿仰臥挺髖：該動(dòng)作主要訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉，同時(shí)對(duì)于核心也有較高要求。12次為一組，完成2-3組。

6、單腿下落緩沖：從臺(tái)階邊緣跳下，單腿落地，保持穩(wěn)定，注意下落后應(yīng)當(dāng)停留2秒，該動(dòng)作可以有效提高跑步落地時(shí)的緩沖能力，落地越輕盈越好。8次為一組，完成2-3組。

六、專項(xiàng)單腿訓(xùn)練

下面介紹的訓(xùn)練動(dòng)作更加適合中高級(jí)跑者，也更加結(jié)合跑步專項(xiàng)，力量訓(xùn)練動(dòng)作越結(jié)合跑步專項(xiàng)，實(shí)際效果越好，你會(huì)感覺練就的力量可以直接轉(zhuǎn)化到跑步中。

1、弓箭步接高抬腿：該動(dòng)作在單腿蹬地情況下，另一條腿前擺，符合跑步專項(xiàng)需求。12次為一組，完成2-3組。

2、弓箭步接高抬腿跳起：該動(dòng)作在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，增加了小腿發(fā)力，難度增加。12次為一組，完成2-3組。

3、單腿上臺(tái)階接高抬腿：找一個(gè)中等高度臺(tái)階，單腿蹬地站上后另一條腿提膝擺腿。模擬一側(cè)腿蹬地，一側(cè)腿前擺的跑步動(dòng)作。12次為一組，完成2-3組。

4、單腿硬拉接提膝：該動(dòng)作在訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉基礎(chǔ)上增加提膝動(dòng)作，模擬擺腿。12次為一組，完成2-3組。

5、仰臥挺髖接提膝：該動(dòng)作完全模擬一側(cè)腿蹬地，另一側(cè)腿前擺，是一個(gè)高度結(jié)合跑步專項(xiàng)的力量訓(xùn)練動(dòng)作。12次為一組，完成2-3組。

6、單腿半蹲腿外展：單腿支撐站立，另一條腿向后外方蹬出，該動(dòng)作可以訓(xùn)練一側(cè)腿部力量和另一側(cè)臀中肌力量，臀中肌對(duì)于提高跑步動(dòng)作穩(wěn)定性，減少膝傷至關(guān)重要。該動(dòng)作對(duì)于核心控制，平衡能力和穩(wěn)定性要求較高。12次為一組，完成2-3組。

七、總結(jié)

力量訓(xùn)練對(duì)于跑者至關(guān)重要，但怎么高效的進(jìn)行力量訓(xùn)練則是一門學(xué)問，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要時(shí)刻想著跑步動(dòng)作，時(shí)刻想著怎么模仿跑步動(dòng)作，單腿訓(xùn)練相比靠墻靜蹲、下蹲更加結(jié)合跑步專項(xiàng)，更有用當(dāng)然難度也相對(duì)更大。

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