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自己沒(méi)時(shí)間做飯，在外就餐也能減肥。第一步量化減肥目標(biāo)，第二步匹配飲食方案，第三步確定該吃什么、怎么吃。具體的減肥方法只是末流，思路才是關(guān)鍵。

為什么減肥會(huì)反復(fù)失敗？因?yàn)闇p肥者們很容易匆匆忙忙地開(kāi)始，又稀里糊涂地結(jié)束，本質(zhì)上和“撞大運(yùn)”沒(méi)有什么兩樣。節(jié)食減肥的方法有很多，但是減肥者們面臨的問(wèn)題并不是缺少方法，而是缺少明確的減肥目標(biāo)和思路。這和在家吃還是在外就餐，沒(méi)有多少關(guān)系。因此，減肥首先需要的是理清思路。

我的減肥目標(biāo)是“瘦下來(lái)就好”，這叫“漫無(wú)目標(biāo)”！減肥前應(yīng)先量化目標(biāo)

在開(kāi)始減肥前，減肥者應(yīng)問(wèn)一下自己：為什么要減肥？為了瘦一些，為了好看一些，為了獲得魔鬼身材，為了結(jié)婚，為了晉升，或者只是為了保持健康等等。理由可以千千萬(wàn)，但是一定要將目標(biāo)量化到可執(zhí)行的層面。

類(lèi)似“瘦下來(lái)就好”這樣的說(shuō)法，僅是愿望，不是目標(biāo)，更無(wú)法執(zhí)行。一個(gè)具體的可執(zhí)行目標(biāo)可以很簡(jiǎn)單，卻應(yīng)該是被具體量化的，例如三個(gè)月內(nèi)體重減輕10公斤且腰圍減少6厘米。

你看，如果這個(gè)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了，那么肯定瘦了、身材會(huì)變好、腰圍也會(huì)變小，拍結(jié)婚照時(shí)也更上鏡，離當(dāng)初減肥時(shí)的愿望也就近了一步。

有些人可能認(rèn)為自己并沒(méi)有明確的目標(biāo)，只是想保持健康。那么，什么叫“保持健康”？也必須量化，才能得到執(zhí)行。例如，某位男士決定將腰圍保持在80厘米以?xún)?nèi)，或者可以將體脂率、腰圍、血壓等幾個(gè)指標(biāo)保持在理想范圍，設(shè)定為自己想達(dá)到或保持的目標(biāo)，這就是“保持健康”的具體量化。沒(méi)有具體指標(biāo)，“保持健康”本身根本無(wú)法執(zhí)行。

當(dāng)然，目標(biāo)也不能夠胡亂制定。如果你準(zhǔn)備在一個(gè)月內(nèi)腰圍減少20厘米、體重減輕20公斤，這樣的目標(biāo)幾乎沒(méi)有可能實(shí)現(xiàn)。

選擇適合自己的飲食方案，最好配合運(yùn)動(dòng)

量化減肥目標(biāo)之后，接下來(lái)需要考慮采用怎樣的飲食法。御行君曾接觸過(guò)的減肥者，幾乎沒(méi)有人好好了解過(guò)飲食該如何科學(xué)地控制。許多人通常今天決定減肥，明天就開(kāi)始節(jié)食。節(jié)食的方法無(wú)外乎那么幾種：不吃晚餐、不吃早餐、不吃主食只喝水、只吃水果減肥、或者相信某種特效藥等等。于是減肥者們就面臨兩種普遍的結(jié)果，一種是無(wú)法忍受饑餓的折磨，不久放棄，另一種是無(wú)法看到效果，最后也放棄。

具體該怎么做，御行君的一個(gè)建議是，如果你是一個(gè)嚴(yán)肅減肥者，花點(diǎn)時(shí)間去閱讀一些有關(guān)飲食減肥的著作，定會(huì)大有收獲。圖省事的小伙伴，則可以了解下面兩種飲食減肥法作為參考：

第1種，低碳飲食法，適合想更快看到減肥效果的人。

低碳飲食減肥理論認(rèn)為人之所以發(fā)胖，是因?yàn)樘妓衔铮ㄌ穷?lèi)）會(huì)引發(fā)胰島素水平升高，從而導(dǎo)致肥胖。生活中常見(jiàn)的主食、糕點(diǎn)、糖果、水果、飲料等，富含碳水化合物。在低碳飲食法中，對(duì)于這類(lèi)食物都要進(jìn)行適當(dāng)或嚴(yán)格的控制。

這種飲食法的特點(diǎn)是，可以在短時(shí)間內(nèi)取得比較明顯的減肥效果，特別是采用比較嚴(yán)格的低碳飲食法版本時(shí)。早在1944年，美國(guó)紐約市立醫(yī)院就為肥胖者開(kāi)出了一種每天吃680克肥肉的減肥餐，這聽(tīng)起來(lái)真荒唐，結(jié)果卻是這些肥胖者在大快朵頤之后，成功地瘦了下來(lái)。

第2種，低脂高碳飲食法，越胖的人減肥效果越好。

顧名思義，這種飲食法強(qiáng)調(diào)減少脂肪的攝入，更重視碳水化合物的攝入。而且這種飲食法和減肥者最初的體脂率密切相關(guān)，初始體脂率越高，因?yàn)闇p少熱量攝入造成的身體影響就越大。所以比較適合以前不運(yùn)動(dòng)，并且體重較大、較胖的減肥者。

這種飲食法的特點(diǎn)是更容易穩(wěn)定體重，但如果想用它來(lái)達(dá)到像有氧運(yùn)動(dòng)員（比如長(zhǎng)跑）或形體類(lèi)演員（比如舞蹈演員）那樣的苗條身材，這種飲食法可能就不太管用。

減肥者還可以嘗試其他不同種類(lèi)的飲食減肥法，以尋找到適合自己的方法。無(wú)論如何，減肥者最好在控制飲食的同時(shí)，規(guī)律參加體育鍛煉。如此，則更有利于快速達(dá)成減肥目標(biāo)。

通過(guò)上面的分析，有心人可以發(fā)現(xiàn)：不同的減肥目標(biāo)最好能和相應(yīng)的飲食法相匹配。比如，想更快減肥的人可以嘗試低碳飲食法，而體脂率偏高、肥胖程度嚴(yán)重的人，采用低脂高碳飲食法可能在初期效果更好。在此基礎(chǔ)上，再來(lái)討論無(wú)法自己做飯和在外就餐的情況下，如何控制飲食的方法，才更具有實(shí)際的意義。試舉兩種情況：

情況1：無(wú)法自己做飯，又想魚(yú)肉不忌，又想快點(diǎn)減肥的人

這類(lèi)人適合采用較為嚴(yán)格的低碳飲食法，大魚(yú)大肉這類(lèi)高脂肪、高蛋白的食物可以放開(kāi)吃，只要嚴(yán)格控制好碳水就行了，而且也不用餓肚子。所以自己無(wú)法做飯也沒(méi)關(guān)系，去餐廳或食堂、點(diǎn)外賣(mài)，避開(kāi)碳水，其他愛(ài)吃的隨意點(diǎn)。

情況2：在外就餐多，但并非無(wú)肉不歡之人

這類(lèi)人適合采用低脂高碳（或碳水不控制）飲食法。在外就餐時(shí)應(yīng)避免五花肉、肥?；蚱渌咧绢?lèi)食物，應(yīng)盡可能食用脂肪含量較低、富含蛋白質(zhì)的食物，比如魚(yú)肉、豆類(lèi)。同時(shí)，攝入較多的富含膳食纖維的食物以增加持續(xù)的飽腹感。

但是高碳或者碳水不控制是否就意味著，可以放開(kāi)吃主食、糕點(diǎn)、甜味飲料了呢？不?！澳芰控?fù)平衡”理論要牢記心頭，低脂高熱量碳水食物仍舊可能消除能量缺口，不利于減肥。每餐適當(dāng)控制主食的量，確保七分飽，減少甜食，仍舊是重要的原則。

別人的做法

（1）在外就餐時(shí)，注意減少油膩油炸類(lèi)食物以及油脂的攝入。御行君曾經(jīng)有一位教練朋友在減脂期間，每次就餐時(shí)都要準(zhǔn)備一杯白開(kāi)水。然后在吃菜時(shí)，將菜在水里涮一下，涮掉油脂后再吃。這就是一種具體的減少油脂攝入的小措施。

（2）現(xiàn)在外賣(mài)業(yè)發(fā)達(dá)，有不少餐館商家提供專(zhuān)門(mén)針對(duì)減肥者和健身者的營(yíng)養(yǎng)健身餐。

僅就上述兩種舉例的情況來(lái)看，即便在減肥期間無(wú)法自己做飯，需要在外就餐，在飲食上的限制或選擇的困難，都要比想象中容易多了，關(guān)健在于減肥者準(zhǔn)備采用怎樣的飲食法。

普通人如果只是想維持一個(gè)正常的體形，在正確飲食法的指導(dǎo)下在外就餐，也不會(huì)有什么困難。那些已經(jīng)進(jìn)入高級(jí)階段、期望塑造魔鬼身材的健身者，在外就餐可能確實(shí)無(wú)法滿(mǎn)足他們的飲食控制需要，而必須自己做飯。這就另當(dāng)別論了。

最后御行君用一張圖來(lái)幫助諸位看官理清思路：

馬云有一句名言，天下沒(méi)有難做的生意。套用這句話(huà)也可以說(shuō)，天下沒(méi)有難減的肥。首要在解決問(wèn)題的思路，其次才是辦法。而辦法總比困難多！

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