女人，為什么一定要練臀？
因為好看啊
不管是男人還是女人
你能抗拒嗎？
反正我不能
今天，給大家推薦16個“ 翹臀 ”動作，分3步練習，全面虐臀，超酸爽，練完屁屁就會變飽滿，效果就是這么明顯。
不信么？
那就一定要試試！
第1步：臀部筋膜肌肉松解
動作1：
坐姿，臀部坐于墊面，雙腿屈膝
將網(wǎng)球或筋膜球放左側臀部下方
雙手撐在身體后側
右腿屈膝，左腿伸直
臀部上下+左右或者劃圈滾動
每個位置停留60秒
直到臀部肌肉筋膜松解
換另一側
第2步：激活&加強
動作2：
仰臥，雙腿屈膝，腳跟著地，腳趾離地
吸氣，骨盆向后轉動
呼氣，收緊核心，脊柱逐節(jié)逐節(jié)向上
感受臀肌發(fā)力，重復練習8-10次
動作3：
在動作2的基礎上過
踮腳，前腳掌推地
呼氣，收緊核心，轉動骨盆向后
脊柱逐節(jié)逐節(jié)向上，停留定住
呼氣，雙腿向兩側打開，吸氣，還原
臀部不要落地，呼氣，再次抬起
重復練習8-10次
動作4：
在動作3的基礎上
呼氣，抬髖部向上
呼氣，右膝靠近腹部，吸氣，還原
呼氣，左膝靠近腹部，吸氣，還原
左右交替為一組，重復練習8-10組
動作5：
小橋式準備
伸直左腿向上90度
呼氣，抬起髖部向上，停留定住
左腿向前伸直，與右腿平常
吸氣，還原90度，落髖部向下
注意臀部沒有落到墊面上
吸氣，再次抬髖向上
重復練習8-10組，換另一側
動作6：
小橋式準備，將左腳放在右大腿上
呼氣，抬髖部向上，吸氣，還原
注意臀部沒有落到墊面上
吸氣，再次抬髖向上
吸氣，還原，重復練習8-10次
換另一側
動作7：
小橋式準備，伸直左腿
呼氣，抬髖部向上
保持身體不動，左腿向外打開
吸氣，還原，呼氣，向上90度
重復練習8-10次，換另一側
動作8：
小橋式準備
吸氣，左腿屈膝靠近腹部
雙手環(huán)抱左小腿
呼氣，抬髖向上，吸氣，還原
注意臀部不要完全落到墊面上
重復練習8-10次后，換邊
動作9：
右側臥，雙腿屈膝:
膝蓋與髖部成直線
吸氣，左手叉腰，呼氣，收緊核心
左髖向外展開，在頂峰處停留3-5秒
重復練習8-10次
動作10：
右側臥，微屈雙膝，雙腳并攏
呼氣，收緊核心，骨盆穩(wěn)定
左腿像河蚌一樣做開合練習
注意臀肌發(fā)力
臀肌力量好的可以加彈力帶
重復練習8-10次，換另一側
動作11：
右側臥，雙腿伸直
左手放身前輔助穩(wěn)定
呼氣，收緊核心，骨盆穩(wěn)定
左髖外展，之后左腿屈膝，再伸直向上
保持臀肌募集發(fā)力，重復練習8-10次
換另一側
動作12：
右側臥，雙手向頭頂方向伸直
呼氣，收腹，左手、左腿向中間靠攏
吸氣，還原，重復練習8-10次
換另一側
動作13：
右側臥，左手屈肘放在后腦勺
呼氣，收緊核心
左腿屈膝觸碰左手肘
吸氣，還原，重復練習8-10次
換另一側
第3步：拉伸放松
動作14：
坐姿，雙腿屈膝
雙手放身體后側支撐
左腳背放在右大腿上
呼氣，身體盡量靠近大腿
停留8-10個呼吸，換邊
動作15：
仰臥，屈雙膝靠近腹部
左腳放右大腿上
雙手臂抱住右小腿外側
雙肩放松，腰背貼地
停留8-10個呼吸，換邊
動作16：
仰臥，屈雙膝
左腿在上，右腿在下方
雙腿交疊，雙手分別握住對側腳
大腿盡量靠近腹部
停留8-10個呼吸，換另一側
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