健身減肥助手關(guān)注
2021-03-30 13:39
練瑜伽，稍微對解剖有所了解的伽人都知道，想要練就翹臀，必須充分地刺激臀大肌、臀中肌以及臀小肌。只有深層臀肌及淺層臀大肌都有力才能擁有好看的臀形！
今天分享一套全方位刺激臀部深層、淺層肌肉的美臀瑜伽給大家，很有針對性，千萬別錯(cuò)過！
1、強(qiáng)化臀大肌
動(dòng)作01、
山式站立，雙腿分開與髖同寬
吸氣，腳尖微微向外打開
呼氣，收緊核心，屈髖下裙
連續(xù)后蹲2次，雙手胸前合掌
吸氣還原，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次
動(dòng)作02、
進(jìn)入四足支撐姿勢，腳背貼地
吸氣，右腿沿身體中線向后伸直
呼氣，左腿下壓，右腿向上抬高
臀肌發(fā)力帶動(dòng)右腿上抬，腳背繃直
動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次后換另一側(cè)
動(dòng)作03、
仰臥在墊面，雙腿屈膝腳踩地
吸氣，左腿屈膝向上抬起
呼氣，卷尾骨臀部向上抬高
進(jìn)入單腿橋式，雙肩壓地
吸氣，臀部落回到墊面
動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次后換邊
2、強(qiáng)化臀中肌、臀小肌
動(dòng)作04、
左側(cè)臥，左手、左側(cè)髖部、左膝落地
右手放在身體前側(cè)輔助穩(wěn)定
吸氣，右腿伸直向上抬高，髖部外展
呼氣，右腿動(dòng)態(tài)上下移動(dòng)，骨盆穩(wěn)定
動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次，交換另外一側(cè)
動(dòng)作05、
保持動(dòng)作04的準(zhǔn)備姿勢
右腿做順時(shí)針畫圈繞動(dòng)的練習(xí)
繞動(dòng)10-12圈，交換另外一側(cè)
動(dòng)作06、
繼續(xù)保持動(dòng)作04的準(zhǔn)備姿勢
吸氣，右腿伸直抬到與髖同高
呼氣，腳尖回勾向前擺動(dòng)
吸氣，右腿繃腳背向后擺動(dòng)
動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)
3、整體強(qiáng)化臀肌
動(dòng)作07、
俯臥位，雙腿分開與髖同寬
屈膝小腿與地面垂直，腳跟貼靠
腳尖向外打開，額頭放手背上
呼氣，收緊核心，髖部后伸
雙膝向上抬離地面，吸氣，還原
動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次
動(dòng)作08、
4、拉伸臀部
動(dòng)作09、
下犬式準(zhǔn)備，吸氣，右髖外旋
右腿屈膝向前落地，左腿伸直
注意髖部擺正，雙手推地
停留10-12個(gè)呼吸，換另外一側(cè)
動(dòng)作10、
坐立位，左腿屈膝放在右臀外側(cè)
右腳跨過左腿，放左腿外側(cè)
呼氣，收緊核心，身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)
左手放臀部后側(cè)，右手扶左膝
停留10-12個(gè)呼吸，換另外一側(cè)
想要好看的臀形，最后的拉伸也不必不可少，別忽略掉噢！
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