心理治療大師法蘭克(Viktor Frankl,1905-1997)曾經形容過睡眠的吊詭本質：「就像如停在手邊的鴿子，如果不去注意牠，牠會一直留在手邊；如果你要伸手去抓，牠反而很快就飛走了」。別讓手邊的鴿子飛走了！
你有過「眾人皆睡我獨醒」的經驗嗎？當你失眠找不出原因，也苦無方法可以改善時，那真是折磨透頂了！有個故事說：
一名農夫向醫(yī)生訴苦，說他晚上上床后常覺得腳冷，很難睡著。
「是」，醫(yī)生說：「我也常常有這種現(xiàn)象，那時我就會摟著太太，這樣腳就會暖和起來！」
這時，農夫鼓起很大的勇氣說：
「這是一個很好的辦法，但是－－你太太什么時候才方便？」
顯然，失眠的原因千奇百怪，而人們想要改善失眠，也是無所不用其極的。
認識失眠的成因
要成為睡覺高手，首先要了解失眠的成因，其實并不復雜。我們從睡眠的三大調控系統(tǒng)來說明：
第一、恒定系統(tǒng)
當你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。相反地，在睡夢中，疲勞逐漸釋放，當疲勞幾乎消失，身體就自然醒來，而睡眠的用意已經達到。這個疲勞感，也就是睡眠的驅力，有著「醒越久，越想睡」以及「定量」的兩個特性，如同水庫一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒水。
因此，若白天缺乏運動、沒在動腦、常打瞌睡、甚至整天躺床，就會像水庫在漏水一樣，到晚上真正要睡的時候，已經沒水可用！
第二、生理時鐘
早上約七八點的時候，你自然會想起床；晚上約十、十一點時，就自然想睡覺，這是生理時鐘所設定的，受到地球白晝／黑夜變化的調控。身體內部有個肉作的時鐘，讓你「在固定時間想睡，在固定時間醒來」。
如果你是夜貓子，或在周末過度補眠、白天缺乏光照、周遭環(huán)境太亮、出國產生時差、輪夜班工作等情況，可能會影響到睡眠的生理周期，進而產生失眠。
第三、清醒系統(tǒng)
人體在遇到壓力的時候，會產生壓力荷爾蒙如腎上腺素，引發(fā)「戰(zhàn)斗／逃跑」的本能反應，并保持在高度警覺的狀態(tài)，當然不能睡著，以免慘遭不測，這是生物體求生存所必需。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險的機會較原始叢林低，但文明的壓力無所不在，處處是看不見的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過去，就是擔憂未來，無法在當下放松——這卻是優(yōu)質睡眠必需的條件。
所以，如果你容易緊張、掌控欲強、遭逢重大壓力、習慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好，將使身心處于高度緊繃，最后反而把失眠的預言給實現(xiàn)了！
當然，「你我皆凡人，生在人世間…既然不是仙，難免有雜念」（李宗盛〈凡人歌〉），人偶爾睡得「不正常」，也許才是一種「正?！埂２簧偃藶榱伺级氖?、或者因年紀大導致的淺眠，患得患失，導致失眠更為惡化。臨床上失眠的定義，需要有相當?shù)膰乐囟?，包括：入睡困難、睡眠維持困難、醒來無飽足感，持續(xù)1個月以上，干擾白天活動；一周3次以上，入睡前超過30分鐘，或半夜醒來30分鐘以上。若沒有這么嚴重，身體其實也有自然復原的能力，能夠自行調整回來的。
失眠的身心效應
失眠對身體的戕害，實在不容小覷，重要的包括：
（1）認知功能衰退：記憶力差、粗心大意、注意力渙散、反應遲鈍、眼運動協(xié)調障礙；
?。?）誘發(fā)生理疾?。?/strong>免疫系統(tǒng)衰退，病菌感染機會增加，既有慢性病惡化。特別是衍生出過度進食與肥胖，導致代謝癥候群，提高了糖尿病與心臟病的風險！
?。?）意外機率增加：這是高速公路車禍的常見原因。這可以是非常嚴重的，因為歷史上的重大意外，如美國三浬島核災、蘇聯(lián)車諾比爾核災，工作人員睡眠不足是重要原因之一。
學習成為睡眠高手
要成為睡覺高手，有哪些秘訣呢？以下的建議，正是針對睡眠三系統(tǒng)歸納出來的睡覺訣竅，你可以在以下的睡眠技巧中打勾，了解自己已經用過哪些，可以嘗試哪些不同的招數(shù)：
1.改善睡眠衛(wèi)生
□ 調整安靜舒服的睡眠環(huán)境
□ 培養(yǎng)睡前放松習慣
□ 睡前喝杯牛奶
□ 每天固定時間起床
□ 白天避免打瞌睡
□ 午睡不要超過半小時
□ 避免咖啡因、酒精、其它藥物濫用
2.嘗試抒解壓力的活動
□ 每天固定時間起床
□ 多運動
□ 從事自己的嗜好
□ 和朋友聊天
□ 靜坐、冥想
□ 肌肉放松法
□ 腹式呼吸
3.調整自己的個性
□ 不要對自己過度要求（針對完美主義）
□ 把腳步放慢（針對性子急、愛競爭、控制欲強的A型人格行為模式）
□ 順其自然（針對害怕失眠的認知焦慮）
4.求助于精神科醫(yī)師
□ 接受完整身心評估
□ 填寫睡眠日志
□ 刺激控制行為法
□ 限眠療法
□ 矛盾療法
□ 藥物療法
精神科醫(yī)師能作的，是評估你是否已經合并有身體疾病，或是精神疾患，而導致失眠難以痊愈，如：適應障礙、焦慮癥、憂郁癥、躁郁癥、精神分裂癥、或其它疾病。另外，精神科醫(yī)師或心理師，也能夠提供「認知行為治療」技巧，包括：
「刺激控制行為法」，指的是不要在床上作無關睡眠的活動，想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡時，才去躺床（如果只是疲累，不可躺床），20分鐘還睡不著，就先起來活動；
「限眠療法」，就是逐步減少躺床時間，以提升睡眠效率；
「矛盾療法」，就是針對認知焦慮的一種逆向操作，告訴自己盡量撐著不要睡，就算整夜失眠也沒關系，這樣反而會睡著！
至于安眠藥物的部分，不少民眾存有疑慮。其實，只要能配合醫(yī)師指示服用，并充分溝通討論，就能大大減低副作用或成癮的風險，重獲正常睡眠，并且能在適當時機成功停藥。再怎么說，長期失眠對身心的戕害，或習慣用酒幫助自己入睡，才是真正有害健康！
文/張立人
