胸肌不僅要看厚度，還要看“形”，如果你久練胸肌沒“形”，試試這五個“塑形”的動作吧??！
由于杠鈴臥推易掌握平衡，能夠上大重量，可以滿足許多人的虛榮心，所以許多人在練胸肌時，首選杠鈴臥推的比較多；但是杠鈴臥推，雙手一起放置在一根杠鈴上，關節(jié)活動的自由度被限制在沿著杠鈴的移動方向進行，導致從開始到最后，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的部分發(fā)力，而啞鈴臥推，雙手各自持一個啞鈴，屬于雙軸器械，各自擁有完整的關節(jié)活動度，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更長，做功更多，塑型效果相對更好，而杠鈴臥推對發(fā)達胸肌的厚度則更有效果。
啞鈴臥推，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近到同寬?？梢院芎玫淖岆p臂靠近，盡可能的內收肩膀，而且很明顯地看到向內夾的動作，期間，胸肌可以很完全地發(fā)力。僅次于臥推的第二大練胸動作，特別是針對我們胸部的兩側，以及中縫有著很好的塑形作用。
啞鈴飛鳥是一個單關節(jié)的孤立動作，肘關節(jié)角度基本是固定的，只有肩關節(jié)做水平內收的運動，進行動作的時候不需要太多其他肌肉的參與，所以說啞鈴飛鳥主要訓練的肌肉就是胸肌。繩索夾胸，是一個孤立的刺激胸肌的訓練動作，涉及到的關節(jié)運動是肩內收這個動作；繩索夾胸有高位，中位（平行），低位，可以全方位、無死角的刺激胸肌。打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。仰臥直臂上拉這個動作，依運動力學的說法，這個動作稱為直臂上舉，就是把手臂舉高至耳朵的水平，再回到身軀旁邊的動作。動作之前先深吸一口氣，以擴展胸廓，然后緩慢地將啞鈴盡可能下放。在啞鈴下放的同時必須固定住軀干，以使胸廓擴張、提高軀干肌群的張力。下落到可能的最低點后，使胸大肌充分擴展，收腹松腰，臀部下沉、靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸；然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上、向前拉。這個動作可以使胸肌更加充分擴展。采用寬握距，動作過程中肘關節(jié)指向外側，上身前傾，內收下巴，不要挺胸，使胸肌下部垂直于地面。
盡可能放至最低點，如果深度不夠，只限于上半程，那么胸肌的刺激當然會大打折扣。最低點時要收縮肩胛骨，讓胸肌拉伸的更開，最高點把肩胛骨完全打開，適當?shù)皖^含胸，充分擠壓收縮胸肌。
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