不怕胸肌練得太大，不怕突破臥推的極限重量。在健身房一遍又一遍地練胸，就是想得到理想中的身材，可以更好地裝X。
一有機(jī)會(huì)就增加負(fù)重，兄弟在旁就希望突破瓶頸，已經(jīng)很努力了，好像胸肌沒什么進(jìn)步？如果你在健身房只會(huì)不斷揮汗，也并不代表是一個(gè)合格的健身愛好者。技巧也是重要的一環(huán)，今天跟大家分享一套不一般的訓(xùn)練技巧，只想你胸圍再漲2cm。
推起和拉伸訓(xùn)練法
雖然我們可以從上斜或下斜的方式做推的動(dòng)作，但這還不足以讓胸肌達(dá)到巔峰狀態(tài)和形狀。推的動(dòng)作會(huì)調(diào)動(dòng)手肘和肩部，這意味著任何形式的臥推都會(huì)用到肩部和肱三頭肌。他們?cè)趧?dòng)作中幫助胸大肌，但同時(shí)也會(huì)削弱動(dòng)作的好處。
所以今天我們來談?wù)勶w鳥這個(gè)動(dòng)作。飛鳥動(dòng)作大多數(shù)小伙伴會(huì)選擇在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)做，有時(shí)也會(huì)用來熱身。不管怎樣，在胸部訓(xùn)練中飛鳥并沒有得到應(yīng)有的重視。
啞鈴和器械飛鳥可以孤立胸肌，所以在整個(gè)動(dòng)作過程中，胸肌都能在安全的情況下承受著盡可能大的壓力。這意味著三角肌和肱三頭肌不會(huì)在訓(xùn)練中發(fā)揮重要作用。
飛鳥動(dòng)作的最低點(diǎn)會(huì)拉伸胸肌，從而對(duì)肌肉的筋膜——覆蓋在肌肉上的一層薄薄的皮膚，產(chǎn)生影響。拉伸筋膜會(huì)為肌肉纖維創(chuàng)造更多的發(fā)展空間，這樣可以將更多血液泵進(jìn)肌肉中。
那么我們應(yīng)該把飛鳥放在訓(xùn)練計(jì)劃的哪里呢？
使用推起&拉伸訓(xùn)練法，我們交替做飛鳥和推的動(dòng)作，這樣在訓(xùn)練的開始、中間和接近結(jié)束的時(shí)候都可以做到。在訓(xùn)練開始時(shí)，先做一個(gè)飛鳥動(dòng)作使胸肌預(yù)疲勞，這樣我們就能確切地知道每次訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該感受什么，并拉伸筋膜，為即將泵進(jìn)肌肉的血液騰出空間。
在第一次推的動(dòng)作之后，回到飛鳥動(dòng)作，然后從另一個(gè)角度進(jìn)行第二次推的動(dòng)作。我們將做第三個(gè)也是最后一個(gè)飛鳥動(dòng)作使胸肌準(zhǔn)備好推的動(dòng)作。
動(dòng)作姿勢？
不少小伙伴認(rèn)為，無論做什么形式的飛鳥，手肘都應(yīng)該鎖定。保持手臂伸直會(huì)對(duì)手肘造成壓力，這可能會(huì)影響訓(xùn)練帶給胸肌的刺激，在整個(gè)動(dòng)作中全程保持手肘輕微彎曲。
確保在動(dòng)作的最低點(diǎn)拉得足夠深，飛鳥訓(xùn)練的目的就是盡可能地拉伸胸肌，增加部位的靈活性。如果沒有達(dá)到這個(gè)伸展度，你會(huì)做一些類似于推的動(dòng)作來達(dá)到。如果你覺得拉的動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致受傷，那就減輕重量，每次動(dòng)作速度減慢。
上斜啞鈴飛鳥
別把上斜啞鈴飛鳥當(dāng)做熱身！訓(xùn)練中確實(shí)要做一到兩組熱身，但是你要對(duì)這個(gè)動(dòng)作給予重視。剛開始做推的動(dòng)作時(shí)，你可能覺得自己沒有平常強(qiáng)壯，但是這個(gè)動(dòng)作的效果與你使用的重量無關(guān)，重點(diǎn)是要全面激發(fā)胸肌的潛能。
在1到2組熱身后，做3組，每組8-10次的上斜啞鈴飛鳥，組間休息90秒。
上斜杠鈴臥推
上斜板調(diào)節(jié)至最低或倒數(shù)第二低的斜度，并把它放在深蹲架內(nèi)。在深蹲架上用低斜度做上斜杠鈴臥推有助于針對(duì)上胸肌，同時(shí)保持三角肌前束參與度最低。確保在下放杠鈴的時(shí)候，最低點(diǎn)胸部停頓一下再推起。
杠鈴碰到胸部不僅會(huì)影響動(dòng)作的效果，而且不小心的話還會(huì)導(dǎo)致受傷。暫停一下可能會(huì)減少可以完成的動(dòng)作次數(shù)，我們訓(xùn)練的重點(diǎn)是肌肉，而不是能舉起多重。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，不要把手肘鎖死——在短暫的鎖定后擠壓胸肌。
做3組，每組8-10次，組間休息90秒。
平板繩索夾胸
前面已經(jīng)做了兩個(gè)上斜的自由重量動(dòng)作，所以現(xiàn)在選擇一個(gè)器械，固定的運(yùn)動(dòng)模式可以更安全，并且過渡到水平位置，將注意力集中在胸肌的中央。
集中注意力在飛鳥動(dòng)作的伸展，給血液更多流動(dòng)的空間，就算你已經(jīng)習(xí)慣平板動(dòng)作，你會(huì)感覺這跟在平板上一般啞鈴?qiáng)A胸不同。
做3組，每組10-12次，組間休息90秒。
平板啞鈴臥推
在這個(gè)時(shí)候，你的胸肌應(yīng)該很有泵感。在開始做這個(gè)動(dòng)作之前，先花一點(diǎn)時(shí)間，不僅要拉伸胸肌，還要擠壓它們。訓(xùn)練到這個(gè)時(shí)候，你可能會(huì)開始疲勞，想用三角肌前束來輔助。伸展和擠壓都可以幫你重新找到孤立胸肌所需要的精神和肌肉的連接。
記住不要直接用較大的重量。選擇一個(gè)讓你可以感覺胸肌在有效做工的重量。同時(shí)也不要在動(dòng)作最高點(diǎn)鎖住手肘。在整個(gè)過程中保持胸部處于張力之下，一旦感受到肱三頭肌開始輔助，就應(yīng)該停下來，把啞鈴放下來。
做3組，每組10-12次。
繩索交叉夾胸
現(xiàn)在我們的目標(biāo)是訓(xùn)練下胸，確保訓(xùn)練胸肌的各個(gè)角度。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，確保離繩索站遠(yuǎn)一些，這樣當(dāng)手臂運(yùn)動(dòng)到兩側(cè)時(shí)，你會(huì)感到胸肌額外的伸展。
像做其他飛鳥一樣，手肘保持輕微的彎曲，但是這里唯一要做的動(dòng)作是手臂拉向身前。連接手柄并用力擠壓胸肌，再慢慢恢復(fù)到起始位置。
用3秒鐘的時(shí)間來完成離心過程。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組12次，休息60秒。減少休息時(shí)間以增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
雙杠臂屈伸
以標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作完成訓(xùn)練的最后一個(gè)。壓軸的是自重雙杠臂屈伸，上半身前傾以強(qiáng)調(diào)胸部。不要給自己增加重量或鎖鏈。這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)是在力竭之前做盡可能多的動(dòng)作，在訓(xùn)練結(jié)束前盡可能多地向該區(qū)域泵入血液。
做2組做到力竭，組間休息60秒。
推起和拉伸訓(xùn)練法
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
上斜啞鈴飛鳥 3 8-10
上斜杠鈴臥推 3 8-10
平板繩索飛鳥 3 10-12
啞鈴平板臥推 3 10-12
繩索交叉夾胸 3 12
雙杠臂屈伸 2 力竭
不是只有超大重量的臥推對(duì)胸肌的刺激才有效，也不應(yīng)該常用輕重量高次數(shù)來練胸，掌握這個(gè)好用的技巧，讓胸肌有更多生長空間，才能越練越滿意！
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