髖關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w的樞紐關(guān)節(jié)，是連接軀干與下肢的重要關(guān)節(jié)，也是全身負荷體重最多、受力最重的關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)在日常功能活動中承受巨大應(yīng)力作用的同時，也在人直立行走中起著特殊的力傳導(dǎo)作用。
一、了解一下髖關(guān)節(jié)
髖關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié)，但關(guān)節(jié)窩較深且包圍著大部分股骨頭，因此它既有穩(wěn)固性，又有很大的靈活性，是僅次于肩關(guān)節(jié)的人體活動度第二大的關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)處于骨盆與股骨的交接處，是多軸性關(guān)節(jié)，由股骨頭與髖臼相對構(gòu)成，能作屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運動，也正是因為這樣的特性，讓人類可以做出各種高度復(fù)雜的動作。二、強化髖關(guān)節(jié)靈活性的重要性
1、承上啟下
髖關(guān)節(jié)的位置非常特殊且重要，它起到一個“承上啟下”的作用，“承上”，骨盆就是整個脊柱的基座，基座的穩(wěn)定與否決定脊柱是否會亂歪。比方說骨盆如果左右歪斜，那么脊柱也會跟著側(cè)彎；骨盆如果前傾，腰椎過凹；骨盆后傾，腰椎過平或過凸。“啟下”，連接大腿是整個移動的關(guān)鍵。我們在膝關(guān)節(jié)那邊提到在步行或跑步時，膝蓋主要扮演的是小范圍內(nèi)的穩(wěn)定支撐，這同時也有賴于髖關(guān)節(jié)不斷的在移動（跨步時）與穩(wěn)定（落步支撐時）的角色不斷轉(zhuǎn)換。髖關(guān)節(jié)在動力鏈當中凸顯的主要屬性就是靈活性。它的靈活性體現(xiàn)在它的活動范圍較為廣泛，并且有著強大的發(fā)力能力，它引領(lǐng)者我們下肢的動作產(chǎn)生。它可以產(chǎn)生無論是跑步、起跳還是上肢投擲、出拳等運動的動力，同時與快速移動和變向等靈敏性訓練也息息相關(guān)。2、產(chǎn)生力量
髖關(guān)節(jié)是人體的發(fā)動機，它能產(chǎn)生最大的力量，例如，我們在做深蹲或硬拉動作過程中，如果能正確地利用髖關(guān)節(jié)，臀部就能發(fā)揮令人難以置信的力量，這就是在髖關(guān)節(jié)屈伸的動作中會啟動腿后側(cè)肌肉群（臀部，腘繩?。?，同時還能維持軀干脊柱穩(wěn)定中立的作用。
3、維持矢狀面和額狀面的穩(wěn)定
良好的控制和利用髖關(guān)節(jié)，尤其對是臀大肌和臀中肌的控制，為膝、踝、足的功能發(fā)揮起到重要的保障，在日?；顒又?，能有效的維持矢狀面和額狀面的穩(wěn)定，對抗外界干擾，預(yù)防損傷。4、最大的負重關(guān)節(jié)
髖關(guān)節(jié)又是身體中一個最大的負重關(guān)節(jié)，當進行訓練的時，特別在俯身訓練時，需要在負重下穩(wěn)定住脊柱和骨盆，力量訓練動作的最基本的姿態(tài) ，俯身劃船，深蹲，硬拉，體前屈，T杠劃船以及俯身啞鈴側(cè)平舉等等，都要涉及到髖關(guān)節(jié)，并對動作的標準性起到?jīng)Q定性的作用。所以說：髖關(guān)節(jié)的靈活性對我們的整體運動來說是至關(guān)重要的，它不僅可以幫助我們避免運動損傷，更能讓我們提高運動表現(xiàn)。三、髖關(guān)節(jié)靈活性不足導(dǎo)致的問題
當髖關(guān)節(jié)的靈活性不足，那么在整體運動當中會引起它附近的膝和核心來代償，容易造成身體損傷。2、脊柱腰椎代償
髖關(guān)節(jié)靈活性下降，使承重力傳到脊柱而不是在骨盆吸收。當大腿屈曲時，緊的髖伸肌導(dǎo)致腰椎不斷屈曲。當大腿伸展時，緊的髖屈肌導(dǎo)致腰椎不斷伸展。四、強化髖關(guān)節(jié)靈活性的訓練
在運動中過程中，髖關(guān)節(jié)多以閉鏈狀態(tài)發(fā)力，而髖關(guān)節(jié)的活動幅度正是它發(fā)力的基礎(chǔ)，所以我們訓練它靈活性時，除了單純的改善關(guān)節(jié)活動范圍（不只是拉伸，你需要的是強壯且柔軟），也要針對其發(fā)力能力進行強化，而且，髖部力量訓練可以明顯改善慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)患者的力量、姿勢的控制。以下動作10—15個為一組，共3組；如果是左右側(cè)單獨訓練，每側(cè)各做15個。
這個動作就是直接拉伸髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性。在進行這個動作的時候，要注意挺直自己的腰椎，把訓練節(jié)奏放緩，用心去感受肌肉和關(guān)節(jié)的狀態(tài)。讓你能明顯感到臀部附近和大腿后側(cè)附近的肌肉有緊張感時，就說明動作很標準了。仰臥在墊子上，屈膝屈髖，且膝關(guān)節(jié)屈曲約90°，膝蓋于腳尖方向一致。左腿屈膝外旋，左腳輕搭于右膝上部。雙手置于身體兩側(cè)，穩(wěn)定軀干。呼氣，收緊核心及臀部肌肉，向上頂髖至膝、髖、肩在同一直線上。吸氣，回到起始姿勢。坐在凳子上，然后抬起一條腿，來做翹二郎腿的姿勢，然后保持挺胸，背部挺直，身體慢慢向前傾斜。在動作過程中，如果你的活動度允許，你可以讓上面這條腿完全水平，然后來做拉伸動作；如果你這樣做的時候，感覺膝蓋疼痛，你可以把膝蓋略微抬高一點然后來做動作。
在此動作沒問題后，逐漸的可以去掉后面的凳子，做單腿屈膝蹲，在蹲的過程中，要求核心收緊，背部平直，以右腿為支撐，屈左膝將左腳踝放置在右膝上部，屈膝屈髖下蹲至可控制的最大幅度，還原，換反側(cè)練習。
站立，左腳向后邁一大步，雙腳在一條直線上，左小腿腳背貼地，右小腿垂直地面后方腿保持后伸的狀態(tài) ， 此 動作的動作幅度較大，比較容易完成屈髖，并且還很大程度拉伸髖關(guān)節(jié)。在進行低位弓箭步的時候，感覺的部位則是會陰區(qū)附近的緊張感。手扶固定物品站立，保持軀干不動，大幅度的左右擺動腿，靈活髖內(nèi)收與外展。
6、彈力帶髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋把彈力帶一頭固定好，然后把另一頭卡到大腿最高處，也就是腹股溝處。然后向前走，讓彈力帶位于身側(cè)，做一個跪姿箭步蹲的姿勢。這時候彈力帶是水平向外拉的，也就說髖關(guān)節(jié)收到了水平向外的牽引力，此時可以讓大腿內(nèi)外移動。手扶固定物品站立，保持軀干不動，大幅度的前后擺動腿，靈活髖關(guān)節(jié)的屈伸。
8、髖關(guān)節(jié)大回環(huán)站立，雙腳打開同肩寬。腿部伸直，核心收緊，目視前方；吸氣，手臂伸直向上，舉過頭頂，掌心相對；呼氣時，保持核心收緊，屈髖向左前方俯身；隨后，再以逆時針方向畫圈的方式，回到起始姿勢。注意俯身時，后背部盡量平直，手臂伸直，并完成最大幅度的畫圈。
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