人們的一日三餐離不開(kāi)油脂，它不僅使食物香美可口，促進(jìn)食欲，更是人體正常生命活動(dòng)所必需的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食用油脂是人類三大主要食物來(lái)源之一，其提供的能量占膳食總能量的20％～35％，是生命活動(dòng)所需能量的重要來(lái)源。 隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們生活水平的不斷提高，膳食的科學(xué)性及合理性愈來(lái)愈引起人們的重視。食用油脂除提供熱量外，真正引起人們關(guān)注的是它不斷被研究發(fā)現(xiàn)的對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)保健功能及其在預(yù)防疾病、增進(jìn)健康方面的巨大作用。了解食用油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、科學(xué)選用、合理搭配，是當(dāng)今社會(huì)人們對(duì)健康飲食的普遍追求。
一、油料油脂基本知識(shí)
1．各種植物油脂的介紹
我國(guó)食用植物油的品種主要有大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油以及芝麻油、油茶籽油、米糠油、亞麻籽油、玉米油、紅花籽油等，棕櫚油主要從馬來(lái)西亞和印度尼西亞進(jìn)口，橄欖油則主要從西班牙等地中海國(guó)家進(jìn)口。
（1）大豆油
大豆油中主要脂肪酸組成：油酸17.7%～28.0%，亞油酸50%～59%，亞麻酸5%～11%，棕櫚酸8.0%～13.5%，硬脂酸2.5%～5.4%，花生酸0.1%～1.0%。大豆油含有豐富的亞油酸、維生素E及卵磷脂，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食用植物油。
（2）花生油
花生油主要脂肪酸組成：油酸35.0%～67.0%，亞油酸13.0%～43.0%，亞麻酸0.05%～0.3%，棕櫚酸8.0%～14.0%，硬脂酸1.0%～4.5%，花生酸0.1%～1.0%，硬脂酸1.0%～4.5%，花生酸1.0%～3.7%。花生油中還含有甾醇、磷脂、維生素E、膽堿等對(duì)人體有益的物質(zhì)。
（3）菜籽油
普通菜籽油中主要脂肪酸組成：油酸8.0%～60.0%，亞油酸11.0%～23.0%，芥酸3.0%～60.%，亞麻酸5.0%～13.0%等，由于含有大量芥酸和芥子甙等物質(zhì)，據(jù)相關(guān)報(bào)道認(rèn)為這些物質(zhì)對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育不利。目前我國(guó) “雙低”油菜面積已占油菜總面積的70%,低芥酸菜籽油中主要脂肪酸組成：油酸51.0%～70.0%，亞油酸15.0%～30.0%，芥酸0.05%～3.0%，亞麻酸5.0%～14.0%，是一種健康的食用植物油。
（4）棉籽油
棉籽油是從棉花加工廠副產(chǎn)物棉籽中生產(chǎn)出來(lái)的。棉籽油中含有的棉酚，必須經(jīng)過(guò)精煉后才能去除，否則會(huì)造成棉酚中毒。棉籽油中主要脂肪酸組成：油酸14.7%～21.7%，亞油酸46.7%～58.2%，棕櫚酸21.4%～26.4%，硬脂酸2.1%～3.3%等，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食用油，可供人食用。
（5）葵花籽油
葵花籽油中主要脂肪酸組成：油酸14.0%～39.4%，亞油酸48.3%～74.0%，棕櫚酸5.0%～7.6%，硬脂酸2.7%～6.5%等。葵花籽油中亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡。所以，葵花籽油是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，有益于人體健康的優(yōu)良食用油。
（6）玉米油
玉米油是從玉米胚芽中提取出來(lái)的。玉米油中不飽和脂肪酸含量比較豐富，主要脂肪酸組成：油酸20.0%～42.2%，亞油酸34.0%～65.6%，棕櫚酸8.6-16.5%等，且富含維生素E，有益于人體健康。
（7）油茶籽油
油茶是我國(guó)特有的食用油料樹(shù)種，油茶籽油的脂肪酸組成及油脂的特性與橄欖油比較相似，油酸含量達(dá)74%～87%，亞油酸含量7%～14%，被譽(yù)為“東方橄欖油”。油茶籽油能防治血管硬化所致的多種心腦血管疾病。
（8）芝麻油
芝麻油有成品芝麻油和芝麻香油（小磨香油），它們都是以芝麻油為原料制取的。其主要脂肪酸組成：油酸34.4%～45.5%，亞油酸36.9%～47.9%，棕櫚酸7.9%～12.0%，硬脂酸4.5%～6.7%，花生酸0.3%～1.0%。芝麻油含有豐富的維生素E和亞油酸。芝麻油是食用品質(zhì)好、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的優(yōu)良食用油。
（9）棕櫚油
油棕是原產(chǎn)于非洲熱帶地區(qū)的一種木本油料。棕櫚油是從油棕果實(shí)的果肉中榨取的，棕櫚油中主要脂肪酸組成：棕櫚酸39.3-47.5%，硬脂酸3.5-6.0%，油酸36.0-44.0%，亞油酸9.0-12.0%。由于固體脂約占50%，制作的食品保存時(shí)間長(zhǎng)，酥脆可口，是食品加工首選的原料。我國(guó)每年都要從馬來(lái)西亞和印尼進(jìn)口400～600萬(wàn)噸棕櫚油，進(jìn)口的棕櫚油約有50%用于生產(chǎn)方便面、薯片薯?xiàng)l和各式糕點(diǎn)等。
根據(jù)我國(guó)油料品種、質(zhì)量以及與之相適應(yīng)的加工工藝，確定植物油的質(zhì)量等級(jí)，我國(guó)食用植物油質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)體系規(guī)定，市場(chǎng)上的一般食用植物油（橄欖油和特種油脂除外）共分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)和四級(jí)4個(gè)等級(jí)，如大豆油、菜籽油、棉籽油、米糠油、玉米油、葵花籽油、玉米油、浸出花生油、浸出油茶籽油等分為一到四級(jí)，而壓榨花生油、壓榨油茶籽油、芝麻油等則只有一級(jí)和二級(jí)之分。
產(chǎn)品的質(zhì)量級(jí)別是評(píng)價(jià)植物油品質(zhì)的依據(jù)，不同級(jí)別各項(xiàng)質(zhì)量的限定值不同，級(jí)別越高限定值越嚴(yán)格。
在我國(guó)的植物油質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)體系中原有的色拉油、高級(jí)烹調(diào)油等級(jí)已經(jīng)不再使用，取而代之的是一級(jí)油和二級(jí)油，濃香花生油也不再使用，取而代之的是壓榨一級(jí)花生油和二級(jí)花生油。
二、油脂的基本功能
在我們?nèi)粘Ｉ畹囊蝗杖椭?，油脂是不可缺少的一個(gè)組成部分，它和我們的生活有著密切關(guān)系，是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等人類膳食三大能量營(yíng)養(yǎng)素之一，是人們的能量來(lái)源，它同其它食物組成相比，在生活中起著非常重要的作用。歸納起來(lái)主要有以下幾點(diǎn)：
（1）提供熱量
油脂在人體中的消化能力極強(qiáng)，可以達(dá)到95%以上。
（2）提供必需脂肪酸
人體必需脂肪酸主要指亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。這些脂肪酸是人體不能缺少的，一旦缺少，就會(huì)引起人體的一些疾病。
（3）油溶性維生素的載體
如維生素E、維生素D、維生素A等，油脂嚴(yán)重缺乏就會(huì)影響油溶性維生素的吸收。
（5）植物油能賦予食物優(yōu)良的口感
三、食用油消費(fèi)過(guò)量是當(dāng)前首要問(wèn)題
近年來(lái)，隨著人們生活逐漸富裕，在我國(guó)的食物結(jié)構(gòu)中，油脂提供總熱能已經(jīng)超過(guò)30%（北京、上海已達(dá)到40%以上）。我國(guó)高血脂病人明顯增多，由此導(dǎo)致的心腦血管疾病如冠心病、腦中風(fēng)、腦血栓、動(dòng)脈硬化、高血壓等增多，這些都與過(guò)量攝取油脂有很大關(guān)系。
20世紀(jì)50年代，我國(guó)冠心病患病率為總?cè)丝诘?span lang="EN-US">2%～3%，20世紀(jì)70年代上升至6.4%。2006年，全球因心血管病死亡已達(dá)1530萬(wàn)人，占總死亡人數(shù)的29%，居各種死亡原因的首位。食用油過(guò)量的高脂肪膳食是引發(fā)高脂血癥的主要原因，而高脂血癥可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等多種疾病。高脂肪膳食還是引發(fā)超重/肥胖的主要原因，是引起糖尿病。高血壓的危險(xiǎn)因素。
油脂賦予食物良好的口感，高脂食物吃著香。如肉制品食物就比饅頭等食物香，油炸食物就比蒸煮的食物香，從而導(dǎo)致攝入過(guò)量。要想控制好油脂的攝入量，首先要克制貪香的習(xí)慣。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每天食用油脂攝入量為
表1 幾種常見(jiàn)食物的脂肪含量（%）
| 食物名稱 | 含量 |
| 葵花籽仁 | 40～54 |
| 豬肉（肥瘦） | 30～45 |
| 花生米 | 40～50 |
| 鴨肉（全鴨） | 25～40 |
| 雞蛋 | 11～13 |
| 豬肉（瘦肉） | 6～10 |
| 雞肉（瘦肉） | 4～10 |
| 黃魚(yú)（可食部分） | 3～6 |
| 羊肉（瘦肉） | 3～5 |
| 牛肉（后腿瘦肉） | 2～4 |
| 牛奶 | 2～4 |
| 豆腐 | 2～3 |
| 面粉 | 1～1.5 |
| 大米 | 0.5～1.5 |
四、油脂及脂肪酸對(duì)人體的生理功能和作用
食用油是由脂肪酸和甘油組成的，不同品種的食用油主要體現(xiàn)在其脂肪酸組成的不同。從營(yíng)養(yǎng)的角度說(shuō)，油脂對(duì)人體的生理功能主要是由不同的脂肪酸體現(xiàn)出來(lái)。
1．飽和脂肪酸(SFA)
增加血清LDL-膽固醇和總膽固醇水平的作用最為明顯，其次為月桂酸和豆蔻酸，目前已將月桂酸、豆蔻酸和棕櫚酸等3種脂肪酸列入升高血清膽固醇或LDL-膽固醇水平的名單中，硬脂酸對(duì)升高血清膽固醇或LDL-膽固醇的作用不明顯。
2．單不飽和脂肪酸(MUFA)
單不飽和脂肪酸(又稱ω-9)通常指的是油酸，人體攝入富含不飽和脂肪酸的油脂會(huì)降低高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，而單不飽和脂肪酸只會(huì)降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，而把高密度脂蛋白(HDL)膽固醇留下來(lái)。富含單不飽和脂肪酸的植物油有橄欖油和油茶籽油等。
3．多不飽和脂肪酸（PUFA）
多不飽和脂肪酸是含有2個(gè)或2個(gè)以上雙鍵的脂肪酸。一般天然脂肪酸雙鍵是以順式的形態(tài)存在。多不飽和脂肪酸按其結(jié)構(gòu)又可分為ω-6和ω-3型多不飽和脂肪酸。
4．必需脂肪酸
人體生長(zhǎng)和健康必需而又不能自身合成的脂肪酸被稱為必需脂肪酸，主要指亞油酸和亞麻酸，它們可參與人體內(nèi)磷脂的合成，并以磷脂形式作為線粒體和細(xì)胞膜的重要組成部分，促進(jìn)膽固醇和類脂質(zhì)的代謝，合成前列腺前體，有利于精子的形成，保護(hù)
5．亞油酸
亞油酸是分布很廣的一種多不飽和脂肪酸。亞油酸的主要生理功能是：作為某些生理調(diào)節(jié)物質(zhì)（如前列腺素）的前體物質(zhì)；亞油酸可使膽固醇酯化，從而降低血清和肝臟中的膽固醇水平，對(duì)糖尿病也有預(yù)防作用；亞油酸能抑制動(dòng)脈中血栓形成，因而可預(yù)防心肌梗塞的發(fā)生；亞油酸對(duì)維持機(jī)體細(xì)胞膜功能也起著重要作用。
6．亞麻酸
亞麻酸分為α-亞麻酸和γ-亞麻酸，α-亞麻酸及其代謝物具有降血脂、降血壓、抑制血小板凝聚、減少血栓形成等作用，在醫(yī)藥、保健品等領(lǐng)域有廣闊的開(kāi)發(fā)前景。γ-亞麻酸對(duì)血清甘油三酯的降脂作用，是目前報(bào)道的降低高血脂較佳和安全性最高的，對(duì)降低血清膽固醇效果也很好。
7．ω-6型多不飽和脂肪酸
如：亞油酸、γ-亞麻酸、花生四烯酸，其中亞油酸是由植物合成的，并通過(guò)食物供給人體，是維持人體健康所必需的，所以稱為“必需脂肪酸”。只要能供給足夠量的亞油酸，人體就能合成所需要的其他ω-6型脂肪酸。
8．ω-3型多不飽和脂肪酸
包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等。其中α-亞麻酸是人體無(wú)法自行合成，必須由食物中獲取，所以α-亞麻酸是人體“必需脂肪酸”，對(duì)腦和視網(wǎng)膜、皮膚和腎功能的健全十分重要。人體通過(guò)食用一些海產(chǎn)魚(yú)、貝和藻類提供EPA和DHA，也可以通過(guò)α-亞麻酸的代謝衍生EPA和DHA。
9．油脂中ω-3系脂肪酸和ω-6系脂肪酸的協(xié)調(diào)作用
一般來(lái)說(shuō)，食用油脂中ω-6系脂肪酸含量較高，ω-3系脂肪酸含量較少。研究表明，過(guò)量的ω-6對(duì)血粘的提高以及引起其它一些現(xiàn)代病有一定關(guān)系，要重視兩種必需脂肪酸的比例關(guān)系。在必需脂肪酸中ω-3∶ω-6達(dá)到1∶6以下時(shí)ω-6系脂肪酸的負(fù)面作用就會(huì)得到抑制。目前，專家學(xué)者們認(rèn)為人們攝入多不飽和脂肪酸中ω-3∶ω-6約達(dá)到1∶4較為適宜。
表2 常見(jiàn)植物油中ω-3、ω-6和ω-9脂肪酸組成（%）
| 序號(hào) | 油脂名稱 | ω-3脂肪酸 | ω-6脂肪酸 | ω-9脂肪酸 |
| 1 | 大豆油 | 4～6 | 50～60 | 20～25 |
| 2 | 低芥酸菜籽油 | 5～14 | 15～30 | 51～73 |
| 3 | 花生油 | 0～3 | 30～40 | 30～40 |
| 4 | 棉籽油 | 0～1 | 55～60 | 15～20 |
| 5 | 葵花籽油 | 0～1 | 65～70 | 18～22 |
| 6 | 油茶籽油 | 1～3 | 5～10 | 75～86 |
| 7 | 亞麻籽油 | 40～61 | 10～15 | 15～20 |
| 8 | 米糠油 | 1～2 | 30～40 | 40～50 |
| 9 | 玉米油 | 1～3 | 60～65 | 20～25 |
| 10 | 核桃油 | 6～18 | 55～65 | 15～20 |
| 11 | 芝麻油 | 1～3 | 45～50 | 35～40 |
| 12 | 紅花籽油 | 0～1 | 75～85 | 8～10 |
| 13 | 棕櫚油 | 0～1 | 15～20 | 35～45 |
| 14 | 橄欖油 | 1～3 | 10～15 | 68～75 |
10．常見(jiàn)食用油分類
（1）飽和脂肪酸型
牛油、羊油、豬油，棕櫚油和椰子油等。
（2）w-9系脂肪酸型(單不飽和)
橄欖油、油茶籽油、普通菜籽油等。
（3）w-6系脂肪酸型
紅花籽油、葵花籽油、玉米油等。
（4）w-3系脂肪酸型
亞麻籽油、深海魚(yú)油等。
11．油脂中部分伴隨物的作用
食用油脂中的伴隨物主要有磷脂、甾醇、生育酚等，這些物質(zhì)具有較強(qiáng)的生理活性和保健功能。
（1）磷脂
磷脂是生命細(xì)胞和所有活細(xì)胞的重要組成部分，也是構(gòu)成神經(jīng)組織、特別是腦脊髓的主要成分。人的大腦、骨髓中干物質(zhì)40％都是由磷脂組成的，它也是血球及其他細(xì)胞膜的主要構(gòu)成材料，正常的血液中磷脂占總脂量的25％，它對(duì)人體的正?；顒?dòng)和新陳代謝起著重要作用。
（2）甾醇
人體不能合成甾醇，必須通過(guò)食物攝入，它能阻礙膽固醇的吸收，有效降低血清中膽固醇水平和提高肌體抗氧化有顯著功效，起到預(yù)防和治療高血壓、冠心病等心血管疾病的作用。
（3）維生素E
維生素E是具有多種生理活性的物質(zhì)，是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)人體肌體的抗氧化和預(yù)防腦功能衰退（腦萎縮）有很好的作用，能保護(hù)肝細(xì)胞免受化學(xué)毒物的損害，同時(shí)具有抗溶血、抑制血小板聚集，防止血栓形成的作用。
研究表明，反式脂肪酸攝入量多時(shí)可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)性，反式脂肪酸可干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康。隨著對(duì)反式脂肪酸危害的認(rèn)識(shí)，歐美等國(guó)家對(duì)反式脂肪酸加以限制，規(guī)定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超過(guò)總能量2%。由于膳食模式不同，我國(guó)居民膳食中反式脂肪酸目前攝入量遠(yuǎn)低于歐美等國(guó)家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超過(guò)總能量2%的水平，尚不足以達(dá)到對(duì)人體產(chǎn)生危害的程度。但是也應(yīng)盡可能少吃富含反式脂肪酸的食物，如人造奶油，曲奇餅干和炸薯?xiàng)l、炸薯片等。
六、油炸食品不宜多吃
脂肪是高能量的營(yíng)養(yǎng)素，
能量過(guò)剩導(dǎo)致的超重肥胖及相關(guān)疾病已成為我國(guó)居民的重要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，控制能量攝入是防止能量過(guò)剩的重要手段之一。因此，為防止能量過(guò)剩應(yīng)少吃油炸食品。
七、對(duì)食用油的幾個(gè)誤區(qū)
1．橄欖油最貴，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也最高
由于橄欖油資源有限，我國(guó)市場(chǎng)上的大多數(shù)橄欖油都來(lái)源于地中海沿岸的西班牙等國(guó)家，因而價(jià)格也就很高了。當(dāng)然，經(jīng)常食用橄欖油有很多好處，如可以軟化血管、對(duì)心腦血管疾病能有一定的防治作用等。橄欖油富含油酸，也叫ω-9，對(duì)降低低密度脂蛋白膽固醇有一定作用，但橄欖油中缺乏ω-3和ω-6。專家建議不要長(zhǎng)期吃一種油，因?yàn)槊恳环N植物油都有自己的獨(dú)特之處。因此，最好的選擇是各種植物油（如大豆油、花生油、菜籽油等）換著吃。
另外，我國(guó)特有的油茶籽油的脂肪酸組成及油脂的特性與橄欖油都比較相似，油酸和亞油酸總量高達(dá)90%以上，被譽(yù)為“東方橄欖油”。茶籽油中含有油酸、亞油酸、亞麻酸等，還富含維生素E和類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以與橄欖油相媲美。
2．未精煉的植物油更營(yíng)養(yǎng)
油脂的提煉（包括精煉和脫臭）過(guò)程可以去掉植物難聞的氣味，還能去掉由于保存不當(dāng)而進(jìn)入種子中的有毒物質(zhì)。但是在去除這些雜質(zhì)的同時(shí)，許多維生素等對(duì)身體有益的物質(zhì)也隨之失去了。如果油料質(zhì)量好只經(jīng)壓榨和過(guò)濾等物理加工就能達(dá)到食用要求，那才真正做到了既營(yíng)養(yǎng)又安全。然而在油料的大批量加工過(guò)程中得到完全優(yōu)質(zhì)的原料是非常困難的，因此市場(chǎng)上僅經(jīng)過(guò)壓榨、過(guò)濾、干燥等物理方法生產(chǎn)的食用油很少見(jiàn)。有些人為了營(yíng)養(yǎng)去買那些顏色深、氣味重的植物油往往是不安全的，這種油中的有害物質(zhì)如黃曲霉素、過(guò)氧化物等是否去除和達(dá)標(biāo)是無(wú)保障的，尤其是散裝油建議不要選購(gòu)，而正規(guī)的精煉油要安全得多。
3．動(dòng)物油不可多吃，植物油可以多吃嗎？
人們認(rèn)為吃動(dòng)物油易引發(fā)冠心病、肥胖癥等，因而青睞植物油，認(rèn)為多吃植物油可軟化血管。其實(shí)我們說(shuō)的多吃是指在合理的總量下增加植物油的比例，而非多吃油。油脂是高能量食物，不管是動(dòng)物的還是植物的吃多了都會(huì)對(duì)健康不利。
食用植物油一般不飽和脂肪酸含量都比較高，而且在現(xiàn)代油脂的加工過(guò)程中，為了把有毒有害物質(zhì)清除掉，在油脂精煉的同時(shí)也把油脂中的天然抗氧化物也一同去除了。人們只有在油脂精煉后，添加人工的抗氧化劑來(lái)滿足產(chǎn)品的保質(zhì)要求。這就是精煉油的抗氧化能力要比未精煉的毛油低很多的原因。而氧化酸敗的食用油，其過(guò)氧化物等有害物質(zhì)將大量增加，食用后會(huì)大幅提高體內(nèi)過(guò)氧化脂質(zhì)，對(duì)人體健康傷害極大。所以精煉油的存儲(chǔ)一定要注意以下幾點(diǎn)：
（1）購(gòu)買的食用油要放置在陰涼干燥處,一定注意避光
（2）油瓶不要放得離火爐太近
（3）用完后要把瓶蓋擰緊,減少與空氣接觸時(shí)間
（4）分裝時(shí)要注意瓶子的干燥清潔
（5）高活性高不飽和的油品要用鐵桶或避光容器盛放
（6）用過(guò)的油不可倒回瓶中與新油混合
（7）不要長(zhǎng)時(shí)間用一個(gè)油瓶放油,要常換新油瓶
（8）買小包裝的油品,縮短存放時(shí)間
（9）過(guò)了保質(zhì)期的油一定不要再食用了
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