身體各大關(guān)節(jié)中，膝蓋是最常出狀況的關(guān)節(jié)之一。有骨科名醫(yī)說爬樓梯是最“笨”的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。不管這種觀點是對還是錯，這話反映出越常或越用力使用膝蓋，都會增加它被磨損的幾率。
如果我們在健身房做大重量的蹲舉、硬舉，會不會更容易造成膝蓋軟骨磨損而提早退化呢？今天我們就來詳細(xì)講講。
什么是膝蓋退行性關(guān)節(jié)炎？
膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成，骨頭和骨頭之間又有一層軟骨作為緩沖、降低摩擦。膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎的最大特色，就是這層軟骨的流失。
正常的膝關(guān)節(jié)，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所占據(jù)。而退化的膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的空間明顯變窄，這意味著軟骨的厚度降低。
膝關(guān)節(jié)退行性關(guān)節(jié)炎又稱膝關(guān)節(jié)肥大性關(guān)節(jié)炎，多見于老年人，因而也稱作老年性關(guān)節(jié)炎。老年性退化是引起膝關(guān)節(jié)退行性關(guān)節(jié)炎的主要原因。中老年后，一切組織器官都會發(fā)生退行性變化；骨和關(guān)節(jié)組織也不例外，退行性變化，尤其好發(fā)于承重的關(guān)節(jié)和多活動的關(guān)節(jié)。
退行性關(guān)節(jié)炎是怎么產(chǎn)生的？
名偵探柯南雖然說：「真相永遠(yuǎn)只有一個」，但在醫(yī)學(xué)的領(lǐng)域里，真相往往不只一個。
科學(xué)家目前并不完全知道退行性關(guān)節(jié)炎是怎么來的，以前的觀念認(rèn)為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽起來合理，但近來的研究發(fā)現(xiàn)真相其實要復(fù)雜得多。
過度地負(fù)重或過度地使用某些關(guān)節(jié)，可促進(jìn)退行性變化的發(fā)生。年齡、肥胖、職業(yè)（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、沖擊性運動、遺傳等都是退行性關(guān)節(jié)炎的危險因子。目前認(rèn)為，單純的壓力并不足以損害軟骨，而是組織的修復(fù)能力下降（比如年紀(jì)大），加上關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)問題（例如O型腿），與環(huán)境因素復(fù)雜交互作用，最后才引發(fā)膝蓋退化。
有學(xué)者最近提出一個新的觀點：肌肉是穩(wěn)定關(guān)節(jié)與吸收攻擊的重要功臣，因此，肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主要原因。
運動會造成退行性關(guān)節(jié)炎嗎？
有人覺得，人體的關(guān)節(jié)就好比機械齒輪，保養(yǎng)的方法很簡單：就是盡量少用，并且常常上油潤滑它。換句話說，就是盡量不要運動，什么深蹲、跑步、爬山，只要是會讓膝蓋承重的動作最好都避免。
這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應(yīng)該都會提早退化了，所以這個推論早已被科學(xué)事實否定。
2017年《美國運動醫(yī)學(xué)》期刊報導(dǎo)了一篇統(tǒng)合性研究，分析累積至今的文獻(xiàn)，學(xué)者們發(fā)現(xiàn)，跑步者接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發(fā)現(xiàn)跑步并不會增加膝蓋退化風(fēng)險。不只是跑步，綜合目前科學(xué)研究來看，中等強度的運動都不會引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。
請注意這句話的重點：「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。
簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續(xù)運動，是職業(yè)選手頻發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎的主因。在沒有受傷、不運動過度的前提下，膝蓋對于逐漸增加的壓力有很好的耐受性。
舉例來說，核磁共振研究發(fā)現(xiàn)，職業(yè)馬拉松選手的膝關(guān)節(jié)在賽后好端端地沒有變化，但初跑者完賽后膝蓋卻產(chǎn)生積液與各種構(gòu)造異常。跑同樣的距離，老鳥的關(guān)節(jié)沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業(yè)選手的關(guān)節(jié)和肌肉經(jīng)長期訓(xùn)練，已經(jīng)積累出足以承受馬拉松強度的抗壓性，而初跑者不然，一場全馬對于他們的關(guān)節(jié)和肌肉而言，不是訓(xùn)練，是摧殘。
對重量訓(xùn)練的人群來說，要循序漸進(jìn)、保持姿勢正確、注意身體復(fù)原、不要每次都運動到力竭，讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應(yīng)增強的壓力。
已有退行性關(guān)節(jié)炎還可以運動嗎？
這個問題的答案幾乎沒有什么爭議：「可以，而且建議要做?！?/strong>
不管是水中有氧（用來減輕關(guān)節(jié)負(fù)重）、陸上有氧、重量訓(xùn)練、物理治療、走路、股四頭?。ù笸惹皞?cè)）強化，都能夠減輕疼痛、增進(jìn)日?；顒庸δ?，而且這些療效都有大量科學(xué)實證支持。即使是非常年長的老人，重量訓(xùn)練也都有其功效。
目前的科學(xué)研究不認(rèn)為運動會加劇退行性關(guān)節(jié)炎的癥狀，而且非藥物運動治療，與藥物的效果相當(dāng)。
這也映證了前面所說的，如果退行性關(guān)節(jié)炎是單純由磨損造成的，那么運動應(yīng)該只會加劇癥狀，而無法改善。
對于膝蓋退行性關(guān)節(jié)炎患者，美國老人醫(yī)學(xué)會建議：
每天都進(jìn)行緩和伸展運動，以增進(jìn)活動度。
每周2-3次重量訓(xùn)練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
每周2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。
實際的運動資料，建議最好在醫(yī)生、運動康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
結(jié)論
目前科學(xué)認(rèn)為，包括重量訓(xùn)練在內(nèi)的中等強度運動不會造成膝蓋退化。即使膝關(guān)節(jié)已經(jīng)退化的患者，也可以通過適度運動減緩疼痛、增進(jìn)關(guān)節(jié)和肌肉功能，這是治療退行性關(guān)節(jié)炎重要的一環(huán)。
人體運作遠(yuǎn)比機械要復(fù)雜得多，組織會自我修復(fù)，疼痛由神經(jīng)系統(tǒng)主宰，關(guān)節(jié)作用會隨著肌肉功能改變。我們要拋棄「所有壓力都會造成關(guān)節(jié)退化」或「關(guān)節(jié)退化就該多休息」的陳舊思維。
