?下蹲5分鐘等于步行1小時？踮腳可以緩解疲勞？
“小動作”塑造“大健康” 碎片時間動起來
“下蹲是最簡單實用的鍛煉方法，每天做5分鐘，等于步行1小時！”
最近，這篇題為《下蹲5分鐘，等于步行1小時》的文章刷爆朋友圈。文中稱，下蹲好處多，不僅可以強健關節(jié)和骨骼，增強肌肉力量，還能改善血管功能，降低血脂，促進新陳代謝，減脂效果明顯。
一個簡簡單單的下蹲動作真的可以達到這些效果嗎？頻繁深蹲會不會損傷膝蓋？杭州市西溪醫(yī)院骨科主任張龍表示，類似于下蹲、踮腳等動作都屬于有氧運動，在運動的空間與時間都不太寬裕的情況下，利用這些“小動作”能夠使肌肉細胞得到充足的氧氣供應，在操作得當的情況下，的確可以給人體帶來不少益處。
下蹲：鍛煉下肢肌肉與平衡感
“一般我們所說的下蹲指的是深蹲。如果動作正確，下蹲動作就能鍛煉到人體下肢肌肉，對大腿與臀部的減脂塑形很有效果。”張龍說，深蹲練習還能增強人的身體平衡感，促進生長激素分泌，強化心肺功能，增加關節(jié)肌肉力量的穩(wěn)定性。
不過，人在下蹲時，髕骨關節(jié)的軟骨面、十字韌帶都會受到剪切力和壓縮力，這些力量的大小和作用位置與膝關節(jié)屈曲的角度直接相關?！昂芏嗳苏f下蹲傷膝蓋，是因為過度屈膝容易造成半月板損傷，而這些大多都是因為動作沒有做到位或是本身膝蓋已有勞損。”
一般來說，正確的下蹲姿勢應為：核心肌群繃緊，脊柱中立，上半身不彎曲。但由于現(xiàn)在許多人都長期伏案工作，腰腹部肌肉相對松弛，導致核心肌群無法提供足夠的力量。這種情況下盲目下蹲，就會將大部分的力量放在膝關節(jié)上，造成損傷。因此，想要用深蹲的方式鍛煉身體，增強核心肌群的力量訓練必不可少。
此外，在進行鍛煉前，要做好充足的熱身準備；運動中注意循序漸進，不要盲目追求次數和組數，給予自己一定的休息時間；運動結束后，要進行充分拉伸和放松。如果無法把握自己的動作是否標準，還是應該及時請教專業(yè)人士。
當然，也有一部分人不適合用深蹲的方式進行鍛煉。
張龍說，年齡不是衡量能否下蹲的絕對標準，判斷鍛煉方式是否合適自己，還要綜合評估自身體重、身體情況、運動能力和水平等。特別是深蹲這種動作，更要將下肢力線情況、膝關節(jié)情況、肌肉力量等因素考慮在內。
“像體重超重的，過度負重的，沒有做好熱身或專業(yè)訓練的，膝關節(jié)本身就有傷病的都不適合進行深蹲?！睆堼垙娬{，患有半月板損傷、韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜肌腱炎癥、不明原因膝關節(jié)痛的朋友，如果一定要嘗試深蹲練習，可以先戴上護膝，做好防護。在下蹲時可以將上半身靠在墻面上，分擔一部分力，不至于給膝蓋帶來太大的壓力。
踮腳：調動腿部8處肌肉
與深蹲相比，踮腳的鍛煉方式就顯得“溫柔”了不少。
當人們在做踮腳這個動作時，腓腸肌、比目魚肌、跖肌、腓骨長肌、腓骨短肌、脛骨后肌、趾長屈肌、拇長屈肌8處肌肉會共同參與?？梢哉f，踮腳這個小動作能夠讓人的“腿力”得到充分的鍛煉。
除此之外，踮腳還有不少保健功效。
張龍解釋，人的雙側小腿肌肉每次收縮時，擠壓出的血量大致相當于心臟搏動一下一側心室射出的血量。也就是說，踮腳能幫助人體下肢血液回流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康，緩解疲勞。同時，由于踮腳動作促進了下肢血液循環(huán)，也能有效防止靜脈血栓。再者，由于腳上有著密集的經絡與穴位，踮腳時能刺激這些穴位，達到舒經活絡的效果。中醫(yī)上說，腳主腎經，踮起腳尖可刺激足少陰腎經、疏通足三陰經，使體內的氣向上運行，從而溫補腎臟、激發(fā)中氣；也能緩解男性小便不暢的癥狀，補精壯陽。
“不管是站著還是坐著，都能進行踮腳練習，比如站立時踮腳尖，能夠鍛煉小腿后方三頭?。挥媚_后跟走路，可以鍛煉小腿前方肌群；坐著踮腳尖，能在膝蓋上放瓶純凈水或是書本，進行負重練習；平臥時將雙腿平伸抬高，腳尖做收放動作，也能鍛煉小腿肌肉?！睆堼堈f，雖然踮腳看起來簡單，但進行鍛煉時也要注意循序漸進，不能用力過猛，否則容易導致足跟疼痛。特別是膝部、足部、踝部有傷的人，應該在醫(yī)生的指導下練習。“骨傷病人要注意控制運動的時間與循環(huán)次數，不管是什么運動，開始之前都要做好充分熱身。還有很重要的一點就是不要飯后馬上進行運動，哪怕是踮腳這種看起來輕松的動作，都會讓原先流向消化道的血液回流，影響消化系統(tǒng)?！?/span>
延伸閱讀
這兩個動作也可以練起來
除了深蹲與踮腳，張龍還為大家介紹了兩種能夠強身健體的“小動作”。
●坐式抬腿
做法：坐在座位上，將腿部抬起，腳尖向上勾，每次持續(xù)3-5秒，重復30次。
這個動作很適合久坐之后的放松，能夠促進血液循環(huán)，也能鍛煉膝關節(jié)。
●腰橋
做法：平躺在床上，兩個腳后跟與雙肩抵住床面，抬起腰部，保持2-3秒，重復5-10次，具體次數可依照個人情況。
這個動作能夠鍛煉腰背部與臀部肌肉，預防腰椎間盤突出，促進腹部減脂。
