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今天推薦一組訓(xùn)練，對膝蓋的壓力相對比較小，即使是手術(shù)后的朋友也能用得上，當(dāng)然，在做過手術(shù)的朋友，一定要在醫(yī)生評估后，才能進(jìn)行。這幾個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。

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平時(shí)適度的運(yùn)動(dòng)也有助于膝部保健，維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、增加膝關(guān)節(jié)的肌力與耐力，并訓(xùn)練協(xié)調(diào)與平衡能力。當(dāng)平時(shí)活動(dòng)不足，關(guān)節(jié)容易僵硬，因此，日常中也可以應(yīng)用這些對膝關(guān)節(jié)有益的腿部保健運(yùn)動(dòng)。

1、足踝幫浦運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，腳踝和腳趾同時(shí)用力向上勾起，大約維持2秒后，再用力下壓，停頓2秒后，再勾起，重復(fù)進(jìn)行10次。

這個(gè)動(dòng)作有利于促進(jìn)下肢循環(huán)，減輕水中情況，如果做個(gè)膝蓋手術(shù)，這個(gè)復(fù)建動(dòng)作在手術(shù)后就可以進(jìn)行。

2、下肢滑行運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，慢慢彎曲膝蓋，再慢慢伸直，下肢滑行運(yùn)動(dòng)可維持下肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

3、股四頭肌等長運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，在膝蓋下方放置一個(gè)毛巾，將膝蓋用力下壓，感覺到大腿前側(cè)肌肉發(fā)力鼓起。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以維持和增加大腿股四頭肌肌力。

4、小腿伸直運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，在膝蓋下方放置一塊毛巾，讓膝蓋彎曲約30度，再用力將膝蓋伸直，維持5～10秒。這個(gè)動(dòng)作同樣是用來維持大腿股四頭肌肌力度。

5、抬臀運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，將腳彎曲約45度，再用力將屁股抬起，離開床面維持5～10秒。這個(gè)動(dòng)作主要可以訓(xùn)練到臀部及腰部的肌肉力量。

6、直腿抬高運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，將患肢伸直，再慢慢抬高約30度，腳趾注意要向上勾起，維持5～10秒。

這6個(gè)動(dòng)作，躺在床上就可以進(jìn)行。你可以把它作為睡前的一組鍛煉。

好了，你可以收藏了！是不是很簡單?。。?/span>

強(qiáng)度不大，對膝蓋的壓力也不會(huì)太大，膝蓋問題比較嚴(yán)重，或者剛剛進(jìn)行手術(shù)的朋友，也可以將這組運(yùn)動(dòng)作為開始的復(fù)健動(dòng)作，當(dāng)然，一定一定要先咨詢下醫(yī)生，評估后，再進(jìn)行鍛煉哦。