掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法，呵護(hù)你的膝關(guān)節(jié)！
2016-09-21 深圳遠(yuǎn)東婦兒科醫(yī)院
隨著老齡化的進(jìn)程，越來(lái)越多的中老年朋友受到膝關(guān)節(jié)疼痛的困擾，嚴(yán)重影響正常生活質(zhì)量。怎樣保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)成為大家關(guān)心的話題，尤其是大家更加關(guān)心什么樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉有益保護(hù)膝關(guān)節(jié)?首先，要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，必須初步了解膝關(guān)節(jié)的一些生理和病理知識(shí)，才能掌握和應(yīng)用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，進(jìn)行正確的鍛煉方式，在我們的日常生活中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)壽命。
膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w身上最大的負(fù)重關(guān)節(jié)，也是站立行走的主要關(guān)節(jié)。隨著年齡的增加，關(guān)節(jié)軟骨因長(zhǎng)期遭受風(fēng)寒、勞損，變糙，變薄。軟骨逐漸退化，以致行走時(shí)骨與骨的相互摩擦，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，腫脹，僵硬，活動(dòng)受限。
正常人膝關(guān)節(jié)負(fù)重指數(shù)
正常人膝關(guān)節(jié)平均可承重35kg，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。據(jù)研究統(tǒng)計(jì)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重倍數(shù)：
躺下來(lái)，膝蓋負(fù)重幾乎是O;
站立、走路負(fù)重約1—2倍;
上下坡、梯負(fù)重約3—4倍;
跑步時(shí)負(fù)重約4倍;
打球時(shí)負(fù)重約6倍;
蹲和跪時(shí)負(fù)重約8倍;
例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺(tái)階約要承受200kg的重量。
中老年人膝痛原因
人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，關(guān)節(jié)面長(zhǎng)期磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連。所以，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)時(shí)發(fā)出“咔嚓”的彈響或摩擦聲，誘發(fā)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限。常見病有：(1)、慢性滑膜炎;(2)、髕骨偏移;(3)、髕前滑囊炎;(4)、骨關(guān)節(jié)病;(5)、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體;(6)、假性痛風(fēng)等等。
膝關(guān)節(jié)酸痛的日常保健
走路不要走太久;
不做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn);
避免半蹲，如蹲馬步;
不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止半月板損傷;
注意膝蓋的保暖;
少搬重物、少穿高跟鞋;
避免外傷和過(guò)度勞動(dòng);
掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法，延長(zhǎng)膝蓋壽命
無(wú)論從預(yù)防還是治療角度來(lái)說(shuō)，都要運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可使骨骼粗壯，肌肉有力，增強(qiáng)關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的營(yíng)養(yǎng)，改善和延緩骨衰老，這是從根本上預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化的方法。因此掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法有益于預(yù)防關(guān)節(jié)老化的進(jìn)程。
改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：不要在堅(jiān)硬水泥地上做下蹲、跑步、跳繩、跳舞等運(yùn)動(dòng);50歲后拒絕爬山、爬樓等運(yùn)動(dòng);做最合適膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，諸如游泳、騎車、體操;運(yùn)動(dòng)鍛煉后要彈腿放松，促使關(guān)節(jié)血循環(huán)加快，經(jīng)絡(luò)通暢;可采用跪行法鍛煉，在不太軟的床上或地毯上，每天跪行20分鐘，氣血會(huì)不斷流向膝蓋，起到散寒氣，消積液，化腫痛的功效。
控制體重，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，對(duì)延緩關(guān)節(jié)老化起著重要作用。
防寒防濕，給關(guān)節(jié)保暖會(huì)增加關(guān)節(jié)局部血循環(huán)和新陳代謝。
增加營(yíng)養(yǎng)、定期檢查。中老年朋友要關(guān)注是否有骨質(zhì)疏松;定期進(jìn)行骨密度檢查，并在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣和維生素D，延緩骨關(guān)節(jié)退化速度。
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