補充蛋白質(zhì)要多吃肉？多吃這3種食物，效果反倒更好！

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這是書語人間為你解讀的第205本書

《神奇的肌膚能量書》

今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《神奇的肌膚能量書》一書的共讀。

在昨天，我們聊到了如何通過調(diào)整飲食的順序，來促進食物中營養(yǎng)成分的攝取，和身體里毒素的排出。（更多內(nèi)容，請戳：神奇的肌膚能量書（上）| 不是開玩笑！這樣吃，你也能吃不胖、曬不黑、變不了！）

首先，我們來一起復習一下，

在食物中，水果、蔬菜等，屬于我們的腸胃容易分解掉的，簡單的食物，應(yīng)該在一餐中先進行食用，而，肉類則是屬于較難分解的、復雜的食物，所以，要盡量少吃，或是后吃。

這時，你也許會問了，如果我多吃蔬菜，少吃肉，那我的身體，會不會缺乏蛋白質(zhì)，導致體力下降呢？

這個問題嘛，讀完這篇文章，答案自見分曉。

01.

當你在補充蛋白質(zhì)時，

你其實是在補充氨基酸。

對我們?nèi)祟悂碚f，蛋白質(zhì)是一類很重要的營養(yǎng)物質(zhì)，維持和供養(yǎng)著細胞的生長，制造抗體和激素，調(diào)節(jié)體內(nèi)液體和電解質(zhì)的平衡，也被譽為「人類身體的建筑師」。

然而，在過去的幾十年里，我們對蛋白質(zhì)的了解卻遠遠比我們想象中的要少。

比如，我們會常常被引導，然后相信我們所需的蛋白質(zhì)遠遠不夠。特別是對一個健身的人來說，即便是減少碳水化合物和脂肪，也絕對不要減少蛋白質(zhì)的攝入，幾乎成為了每個健身教練的和每篇健身文章，一定會談到的內(nèi)容。

不過，你知道嗎？無論是攝取植物蛋白，還是動物蛋白，真正被我們?nèi)梭w吸收的，其實，并不是這個蛋白質(zhì)本身，而是，里面的氨基酸。

那么，什么又是氨基酸呢？其實，它是一種組成蛋白質(zhì)的基本單位，你可以把它和蛋白質(zhì)的關(guān)系，理解為一串項鏈上的珠子和項鏈本身。

隨著人體的不斷消耗，氨基酸也會不斷地被分解，并且，其中有8種都是我們?nèi)梭w沒有辦法自己合成的，需要通過飲食來攝取。

那些氨基酸密度高的食物，即，珠子多的那些項鏈，自然變成了營養(yǎng)學家們的首選。

02.

你的身體是如何補充蛋白質(zhì)的？

那么，動物蛋白是否是我們的最佳選擇呢？

答案是，未必。

首先，即便所有的生物都有蛋白質(zhì)，這個蛋白質(zhì)的構(gòu)成，卻是不同的。這就好比，我有一串項鏈，你也有一串（蛋白質(zhì)），但是，上面珠子（也就是，氨基酸）的構(gòu)成是不同的。

所以，就算我們食用了動物蛋白，也得先把它們分解成氨基酸，再組合成我們?nèi)梭w需要的蛋白質(zhì)。

其次，在昨天的文章里（更多內(nèi)容，請戳：神奇的肌膚能量書（上）| 不是開玩笑！這樣吃，你也能吃不胖、曬不黑、變不了！），我們學到了食用肉類，對我們肝臟和腸胃的不良影響。

從健康的角度來看，為了補充蛋白質(zhì)，食用遠超過需求的肉類，絕非最優(yōu)解。

最后，你想想呀，如果我們靠著吃動物蛋白 ——即動物的肌肉 —— 便能夠補充身體所需的蛋白質(zhì)，那么高蛋白牛排和雞胸肉的來源 —— 天生只吃草的牛是怎么塑造肌肉的呢？它們都是靠吃草，也就是吃素，對不對？

同樣，動物王國里那些個頭有大，有強壯的動物 —— 猩猩、野馬、河馬、犀牛等，也都是吃素的。

由此可見，補充蛋白質(zhì)要多吃肉，這個做法，未必是最優(yōu)解。

03.

多吃這3種食物，

才是補充蛋白質(zhì)的神器

現(xiàn)在，我們已經(jīng)能夠確定，人體在形成肌肉或是組織前，無論是動物蛋白，還是植物蛋白，都必須先要被分解成氨基酸，才能「串」上去。

一旦體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，人體便會出現(xiàn)對咸或甜的食物極度渴望、肌肉松弛、大量掉發(fā)、免疫力差、腦霧、睡眠質(zhì)量差、壓力過大等情況，而想要補充蛋白質(zhì)，需要保證身體里有23種合成蛋白質(zhì)的氨基酸。

然而，這23種氨基酸中，有8種都是需要從飲食中攝取的。一旦某種食物里含有所有這8種人體不能合成的必需氨基酸時，它就被稱之為「完整的蛋白質(zhì)」，即「最好的蛋白質(zhì)」。

那么，好的蛋白質(zhì)都從哪幾種食物里來呢？來和靈遙一起看看吧！

第一種，是綠葉菜和其他蔬菜。

綠葉菜中，不僅富含了能夠幫助腸胃消化食物的膳食纖維，還充滿了易合成的氨基酸。

另外，與動物類食品的熱量和蛋白質(zhì)含量相比，每100卡路里的熱量中，西藍花含有蛋白質(zhì)11.2克，是牛排的5.4克的兩倍多。

所以，別再說光吃菜，不吃肉沒法補充蛋白質(zhì)了，植物蛋白不僅健康，而且效果還好。

第二種，是堅果和種子。

生堅果和生種子，也是植物蛋白質(zhì)的主要來源。不過，在購買堅果時，你要選擇那些原生態(tài)的堅果，來保證最純粹的植物蛋白的攝入。

另外，在吃堅果和種子前，一定要先浸泡它們。因為，一方面堅果和種子的表面，往往會有抗氧化酶，不利于營養(yǎng)元素的吸收。另一方面，浸泡還會激活有益酶，喚醒堅果中儲藏的營養(yǎng)元素。

浸泡堅果的方法也很簡單，把它們放入容器里，加入3-5厘米高的水，再根據(jù)堅果的密度，來決定浸泡時間。

比如，像是杏仁一類的大堅果，至少要浸泡24小時，核桃或是巴西胡桃等中等密度的堅果則需要浸泡6小時候，像是松子和夏威夷果這樣的軟堅果，浸泡2小時就可以了。

第三種，是芽菜和豆芽。

豆芽算是一種不昂貴的蛋白質(zhì)來源，對從食肉向食素轉(zhuǎn)換過程中的你來說，是很好的選擇。加上豆類本身富含的優(yōu)質(zhì)特質(zhì)，如，高蛋白、豐富的礦物質(zhì)、維生素和植物營養(yǎng)元素，都讓它在補充蛋白質(zhì)的榜單上，名列前茅。

以上，便是今天的內(nèi)容。

在讀到這本書以前，靈遙曾經(jīng)是一個不折不扣的肉食動物，特別是在涮火鍋和串串香的時候，不一連吃上好幾盤牛肉，那一定是不會停嘴的。

不過，你也要知道，你多吃進去一口肉，就多給你的腸胃多增加些消化的負擔。畢竟，想要順利地把不同的肉制品，分解成能夠被身體吸收的影響，你家胃的工作量可不小。

既然，我們真正從肉類攝取的，只不過是合成蛋白質(zhì)的8種額外的氨基酸，為何不簡單一點，直接從植物中攝取呢？

這樣做，不僅效果好，你的身體也會更舒服喲！

加油，祝健康！

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