如今，各種馬拉松賽事接連不斷。10月20日，2019北京常營(yíng)國(guó)際半程馬拉松即將鳴槍起跑。在各位跑步愛(ài)好者暢快奔馳前，提醒大家：要先把自己的力量練足。
也許有人會(huì)說(shuō)，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，和力量關(guān)系不大吧。其實(shí)不然。眾所周知，長(zhǎng)距離的跑步訓(xùn)練屬于有氧耐力訓(xùn)練，它最大的特點(diǎn)是提高人的心肺耐力。但在耐力訓(xùn)練中，肌肉力量不會(huì)增加甚至?xí)霈F(xiàn)下降，而對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，力量是非常重要的要素之一。對(duì)于跑步成績(jī)而言，增加力量可以提升配速、提高跑步效率；而從健康角度來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練可以有效避免傷痛或者更快地促進(jìn)傷痛康復(fù)。所以，長(zhǎng)距離的跑步愛(ài)好者不能忽視日常的力量訓(xùn)練。
對(duì)于長(zhǎng)距離跑者而言，核心部位及下肢兩部分肌力對(duì)跑步的幫助最大。近年來(lái)，核心力量一直是訓(xùn)練的熱點(diǎn)，但對(duì)于核心部位的具體劃分一直也爭(zhēng)議不斷，但核心包含腰腹部是沒(méi)有疑問(wèn)的。那以腰腹部為主的核心力量對(duì)跑步的重要作用是什么呢？
當(dāng)人在跑步時(shí)，軀干會(huì)隨四肢擺動(dòng)而晃動(dòng)，或者骨盆出現(xiàn)上下擺動(dòng)。還有一些跑者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)誤跑姿，比如撅著屁股跑、身體后仰跑等等，都是核心肌群力量不均衡導(dǎo)致的。這些不良動(dòng)作往往會(huì)降低跑步效率甚至導(dǎo)致勞損。增強(qiáng)核心部位肌力及穩(wěn)定性。能有效改善這些情況。下肢肌力部分，尤其是臀肌及腿部后群肌力對(duì)跑者的意義同樣重大。臀肌負(fù)責(zé)跑步過(guò)程中的蹬伸，大腿后群肌肉負(fù)責(zé)抬腿時(shí)對(duì)小腿的提拉，小腿后群肌肉負(fù)責(zé)蹬伸前的腳掌扒地。臀肌在參與跑步時(shí)下肢蹬伸的同時(shí)，還與保持軀干的穩(wěn)定存在密切關(guān)聯(lián)。鑒于臀肌在跑步中發(fā)揮的重要作用，有人形象地把臀肌比喻成“跑步發(fā)動(dòng)機(jī)”。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，長(zhǎng)跑愛(ài)好者應(yīng)有針對(duì)性地加強(qiáng)以上兩部分肌肉的練習(xí)。
跑步力量練習(xí)有以下幾種方法
卷腹 平躺后屈膝90度，雙手各扶在兩側(cè)大腿，靠腹部力量起身，只需抬起30度～40度，雙手沿大腿向上觸碰到膝蓋即可，躺下時(shí)放慢速度。注意在訓(xùn)練過(guò)程中頭部盡量保持中立位，以免壓迫頸椎。每組動(dòng)作重復(fù)10次～15次。
仰臥舉腿 平躺后抬起雙腿，大腿與身體大約呈70度，小腿垂直于地面。通過(guò)下腹部發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，到最高點(diǎn)后稍作停頓，然后回到初始位置。每組動(dòng)作重復(fù)10次～15次。
俯臥對(duì)角伸展 趴在瑜伽墊上，抬起一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)腿部至最高點(diǎn)，稍作停頓后回到起始狀態(tài)。另一側(cè)手臂和腿部抬起，貼于地面的手臂和腿部呈放松狀態(tài)。每組動(dòng)作重復(fù)10次～15次。
蚌式開(kāi)合側(cè)躺在瑜伽墊上，屈膝屈髖約90度，腳并攏。上側(cè)腿慢慢向外打開(kāi)，然后慢慢下落。下落后在雙膝快要觸碰時(shí)進(jìn)行下一次展開(kāi)，也可在膝蓋上方加一條彈力帶增加阻力。注意保持骨盆中立位，不要翻轉(zhuǎn)。重復(fù)10次～15次后換另一側(cè)腿。
臀橋 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟著地?？可媳巢恐蔚孛妫瑢⑼尾刻鹗勾笸扰c身體呈一條直線，稍作停頓后下落，下落時(shí)注意放慢速度。每組動(dòng)作重復(fù)10次～15次。
平板支撐屈腿后擺腿 雙手與肩同寬，手臂伸直撐于地面，一側(cè)支撐腿稍彎曲，另一側(cè)腿模仿跑步時(shí)擺腿接蹬地發(fā)力的動(dòng)作向后上方蹬伸。重復(fù)10次～15次，換另一側(cè)腿。
單腿仰臥臀橋該動(dòng)作是在臀橋的基礎(chǔ)上采用單腿支撐的方式，另一側(cè)腿伸直，抬起后與身體呈一條直線，稍作停頓后慢慢下落。該動(dòng)作在訓(xùn)練大腿后群及臀部力量的基礎(chǔ)上對(duì)核心穩(wěn)定也提出了更高要求。重復(fù)10次～15次，換另一側(cè)腿。
深蹲雙腳分開(kāi)，與肩同寬，屈膝慢慢下蹲至與大腿平行。注意下蹲過(guò)程中膝蓋不要往前超過(guò)腳尖，蹲下后靜止1秒～2秒后慢慢起身。每組動(dòng)作重復(fù)10次～15次。
弓箭步起始位雙手叉腰站立，一側(cè)腿往前跨步后下蹲，下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，保持1秒～2秒后起身回到初始位置。注意下蹲過(guò)程中膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)腿膝蓋下沉后不要觸碰地面，每組動(dòng)作重復(fù)10次～15次，兩腿可交替進(jìn)行。
有氧耐力和肌肉力量可能存在一種相互抵消的關(guān)系。有研究發(fā)現(xiàn)，在同一次訓(xùn)練中既訓(xùn)練耐力又訓(xùn)練力量時(shí)，耐力水平不受影響，但力量訓(xùn)練效果就會(huì)打折扣。當(dāng)然，即便如此，這也比單一進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練能獲得更多的益處。那如何避免日常訓(xùn)練中有氧耐力發(fā)展對(duì)肌肉力量發(fā)展的阻礙呢？研究發(fā)現(xiàn)，如果每次訓(xùn)練都是同時(shí)進(jìn)行耐力和力量訓(xùn)練的話，力量鍛煉的次數(shù)最好控制在每周3次及以下，就可以有效提高人的力量素質(zhì)，否則就可能出現(xiàn)力量訓(xùn)練效果不佳的情況。當(dāng)然，一周3次力量訓(xùn)練也是我們?nèi)粘Ｍ扑]的訓(xùn)練頻率，這樣也充分保證肌肉有足夠時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。
文：濟(jì)南市第五人民醫(yī)院
張紅軍
編輯：余運(yùn)西 李君（實(shí)習(xí)）
校對(duì)：欒兆琳
聯(lián)系客服
