■今年國(guó)際睡眠日的主題“良好睡眠，健康人生”

■女性失眠癥患者數(shù)量明顯高于男性，為什么呢?

■失眠主要分三種，看看這些狀況你有還是沒(méi)有。

N本報(bào)記者林寶珍

古人云“不覓仙方覓睡方”，從這句話(huà)就知道睡眠有多重要。

3月21日是“世界睡眠日 ”，中國(guó)睡眠研究會(huì)提出“良好睡眠，健康人生”的主題，目的是全面提高公眾睡眠的健康水平，減少精神和心理疾病 的發(fā)生。

有資料表明，30%至50%的都市人都曾出現(xiàn)過(guò)失眠癥狀，其中5%可以確診為失眠癥。睡眠容易出問(wèn)題的多是白領(lǐng)和工作時(shí)間不太規(guī)律的人，比如公司職員、記者、經(jīng)常上夜班者、會(huì)計(jì)、教師、醫(yī)生等，生活節(jié)奏快，工作壓力大，加上生活作息不規(guī)律，使他們成為失眠的高發(fā)人群。

套用時(shí)下的一個(gè)段子，現(xiàn)代人幸福的標(biāo)準(zhǔn)是什么?第一條就是“睡覺(jué)睡到自然醒”，本期《健康周刊》帶您一起走進(jìn)“睡眠的奧秘世界”。

睡眠日調(diào)查 失眠癥患者女性比男性多

上海市中醫(yī)醫(yī)院中醫(yī)睡眠疾病研究所，對(duì)就診的2412名失眠患者進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)女性失眠癥患者明顯多于男性，占63.98%，51歲～60歲之間尤為高發(fā)。

專(zhuān)家分析，事業(yè)與家庭的多重壓力，讓女性在日常生活中承受的精神壓力大增。特別是更年期的女性，由于生理功能衰退，比男性更容易失眠。

調(diào)查中還發(fā)現(xiàn)，失眠患者中，31歲～50歲這一年齡段的發(fā)病率最高，患者的職業(yè)以機(jī)關(guān)干部、企業(yè)經(jīng)理等多見(jiàn)。這一人群往往是社會(huì)的“中堅(jiān)力量”，快節(jié)奏的生活、高強(qiáng)度的工作壓力，加上不規(guī)律的生活作息，使他們成為失眠的高發(fā)人群。

30歲以下的年輕人也有19.20%的失眠者。高考前后的學(xué)生、大學(xué)一二年級(jí)學(xué)生，還有剛走出校園的年輕人，由于升學(xué)壓力，以及對(duì)陌生環(huán)境的不適應(yīng)，容易失眠。不少白領(lǐng)由于生活不規(guī)律，經(jīng)常熬夜導(dǎo)致生物鐘紊亂，也容易為失眠所困。

睡眠日解析 睡眠欠了債想補(bǔ)回來(lái)不容易

省二院神經(jīng)內(nèi)科吳成翰主任醫(yī)師介紹，失眠在臨床上常表現(xiàn)為入夜難眠，或間斷多夢(mèng)多醒，或早醒，醒后不能再入睡，甚至通宵難眠。白天頭暈?zāi)X漲或頭痛，精神疲乏，心慌心煩，急躁不安等，嚴(yán)重影響工作、學(xué)習(xí)和社會(huì)活動(dòng)功能。缺乏睡眠好比是向銀行貸款，欠了“睡眠債務(wù)”，如不及時(shí)還債，日積月累，沉重的債務(wù)就會(huì)直接損害到健康，要想恢復(fù)到原有的狀態(tài)，就需要更長(zhǎng)時(shí)間的高質(zhì)量的睡眠來(lái)還債。

偶爾失眠，對(duì)身體并無(wú)損害，但長(zhǎng)期嚴(yán)重的失眠，對(duì)軀體和精神均可產(chǎn)生不利影響。

比如兒童失眠，會(huì)因生長(zhǎng)激素的分泌受阻，影響機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育；成人失眠，則會(huì)削弱成人機(jī)體的免疫力，影響工作和學(xué)習(xí)效率，特別是與記憶、計(jì)算和邏輯推理有關(guān)的精神活動(dòng)要受影響。長(zhǎng)期睡眠障礙 是導(dǎo)致慢性疲勞綜合征、高血壓病、冠心病、糖尿病、腦血管病 的重要原因之一。睡眠不足，還會(huì)大大增加意外事故發(fā)生的幾率。

導(dǎo)致失眠的原因有軀體疾病、體質(zhì)、精神、藥物、環(huán)境等多種因素，以及生活方式的影響。

睡眠日支招 失眠主要分三種偶爾失眠不是病

福建省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)、省煤礦中心醫(yī)院心理咨詢(xún)中心林芳主任醫(yī)師介紹說(shuō)，失眠有好幾種情形———短暫失眠僅持續(xù)幾個(gè)晚上，原因可能是時(shí)差、突然有心理壓力、太興奮、生病或睡眠習(xí)慣被打破；短期失眠一般持續(xù)3周以上，可能是有憂(yōu)慮，比如經(jīng)濟(jì) 上遇到困難、突然失去親人、跳槽或遭遇婚變等；慢性失眠，也叫長(zhǎng)期失眠，持續(xù)時(shí)間則超過(guò)一個(gè)月。

臨床上將最后一種失眠才稱(chēng)為“失眠癥”，有嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)：連續(xù)四周，每周至少三天出現(xiàn)以下癥狀，一是上床熄燈后超過(guò)30分鐘無(wú)法入睡；二是晚上睡眠時(shí)間 不足6至6.5小時(shí)；三是夜間醒來(lái)超過(guò)三次；四是次日白天總想睡覺(jué)，認(rèn)知功能下降，頭腦不清醒。

也就是說(shuō)，如果每周有3次以上睡眠障礙，持續(xù)1個(gè)月以上者，就確診失眠癥，此時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

真正患上失眠癥的人只有5%。當(dāng)然5%已經(jīng)是一個(gè)非常驚人的數(shù)字了。從另一層面來(lái)說(shuō)，30%～50%的都市人有失眠癥狀，這也提示了偶爾的失眠其實(shí)是一個(gè)常態(tài)，絕大多數(shù)人都無(wú)法避免，所以應(yīng)該以放松的心態(tài)對(duì)待。對(duì)失眠越是緊張擔(dān)心，就越是難以入眠，最后可能因此形成真正的失眠癥。這種對(duì)失眠的緊張和焦慮恰恰是令失眠慢性化和長(zhǎng)期化的原因之一。

我失眠了怎么辦怎么辦怎么辦!

音量、燈光、溫度、習(xí)慣、飲食……失眠這事說(shuō)大也大，說(shuō)小也小

最近比較煩!比較煩!比較煩!輾轉(zhuǎn)反側(cè)，越是想睡越睡不著，數(shù)著時(shí)間一分一秒地過(guò)去，一個(gè)勁擔(dān)心第二天工作沒(méi)精力……誰(shuí)都知道，失眠是件很痛苦的事；誰(shuí)又知道，失眠有什么辦法對(duì)付?省心理協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)林芳主任醫(yī)師說(shuō)，如果失眠是由軀體疾病引起的，首先要積極治療相應(yīng)疾病，去除誘因；其次，改善睡眠環(huán)境和睡眠習(xí)慣，并掌握一些放松的技巧；最后，有必要的還得在醫(yī)生指導(dǎo)下使用安定類(lèi)藥物，幫助睡眠。其中，對(duì)于大多數(shù)睡眠障礙者來(lái)說(shuō)，營(yíng)造一個(gè)適合睡眠的氣氛非常重要。

18℃至20℃最佳睡眠氣溫

有助于睡眠的環(huán)境應(yīng)該是黑暗、安靜、舒適 、清爽，當(dāng)然，還要不易被打擾。因此，臥室應(yīng)按這些要求進(jìn)行布置。

隔音：臥室必須安靜，如果門(mén)外有聲音，可以電扇轉(zhuǎn)動(dòng)聲等代替，也有人喜歡用耳塞。

但有趣的是，有時(shí)候聽(tīng)?wèi)T的聲音一下沒(méi)了，也讓人不易入睡。

燈光：臥室最好是暗的，如果臥室太亮，花點(diǎn)錢(qián)買(mǎi)塊遮光的窗簾是值得的。

氣溫：18℃至20℃是最佳睡眠氣溫。臥室里稍微冷一點(diǎn)更有助于睡眠。通常，如果氣溫高于24℃或低于12℃，人會(huì)保持清醒。

睡眠養(yǎng)成習(xí)慣周末不要打破

好的睡眠習(xí)慣非常重要。養(yǎng)成晚上按時(shí)睡、早上按時(shí)醒的習(xí)慣。這可以幫助調(diào)整人的生物鐘。周末的時(shí)候，也不要打破習(xí)慣。醒后即打開(kāi)所有的燈或進(jìn)行足夠的鍛煉，這能促使人更清醒。通常，人睜開(kāi)眼后需要20至40分鐘才能完全清醒，燈光有助于減少睡眠慣性。如果睡眠有問(wèn)題，不要午睡，因?yàn)檫@將影響到晚上的睡眠。

別在床上吃東西看電視

臨睡前放松自己，比如泡個(gè)熱水澡，然后看看書(shū)，或聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)。輕松的時(shí)間，最好有半個(gè)小時(shí)，并避免在亮光下進(jìn)行，這有助于人把睡眠時(shí)間和活動(dòng)時(shí)間分開(kāi)。

睡前要避免算錢(qián)、玩競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的游戲或解決家庭問(wèn)題。把床僅僅當(dāng)成睡覺(jué)的工具，不要在床上吃東西、看電視，或者長(zhǎng)時(shí)間“煲電話(huà)粥”。如果躺在床上半個(gè)小時(shí)還沒(méi)睡著，那么起身到另一個(gè)房間，靜坐20分鐘，然后再回臥室睡下，要是還睡不著，重復(fù)數(shù)次，直到睡著。

多數(shù)sheep不是簡(jiǎn)單數(shù)綿羊

常說(shuō)的“數(shù)羊”法，不是真正數(shù)數(shù)，而是一直單調(diào)地發(fā)“sheep”、“sheep”的音。念這個(gè)單詞時(shí)，呼吸一張一弛，身體會(huì)慢慢放松。sheep與“睡吧”諧音，有暗示作用，腹式呼吸也有助于松弛肌肉，可以試試。

這些食物有助于抗失眠

林芳主任還建議，失眠患者平時(shí)多吃能平穩(wěn)血清素和轉(zhuǎn)換五羥色胺(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)的食物也有助于睡眠，比如香蕉、土豆、全麥面包、燕麥粥、溫牛奶等。