健身的時(shí)候，訓(xùn)練流程非常重要，如果你訓(xùn)練流程太亂了的話，那么同樣的訓(xùn)練時(shí)間，你的訓(xùn)練容量和訓(xùn)練效率就上不去，所以健身效果就不明顯。

就拿胸肌訓(xùn)練來(lái)說(shuō)吧，有些人經(jīng)常健身胸肌卻練不厚，胸肌力量也提不上去，這就是因?yàn)槟愕挠?xùn)練流程比較亂。

導(dǎo)致同樣的訓(xùn)練時(shí)間，你做的胸肌訓(xùn)練項(xiàng)目比別人少，胸肌訓(xùn)練重量和刺激也比別人少，進(jìn)而胸肌沒有別人練的大。

要想胸肌更快練厚，那么我們?cè)谶M(jìn)行胸肌訓(xùn)練安排的時(shí)候，有4件事需要特別注意，注意了這四件事，那么你的胸肌訓(xùn)練會(huì)更有條理，胸肌訓(xùn)練質(zhì)量也會(huì)更好。

1. 先練推胸動(dòng)作，再練夾胸動(dòng)作

推胸動(dòng)作指的就是杠鈴臥推、坐姿推胸、啞鈴臥推等等一類動(dòng)作，推胸動(dòng)作手肘是彎曲的，這樣杠桿更短，更好發(fā)力。

而夾胸動(dòng)作指的是啞鈴飛鳥、繩索夾胸、蝴蝶機(jī)夾胸這一類動(dòng)作，夾胸動(dòng)作是單關(guān)節(jié)動(dòng)作，胸肌訓(xùn)練會(huì)更孤立。

有些人先做啞鈴飛鳥，飛鳥練完采取練杠鈴臥推，真的有這種人。那么這種操作做完以后，訓(xùn)練整體的重量提不上去。

因?yàn)閵A胸動(dòng)作普遍手臂杠桿比較長(zhǎng)，所以負(fù)重能力非常有限。而當(dāng)你練完夾胸動(dòng)作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去練推胸動(dòng)作，那么相應(yīng)的負(fù)重也就會(huì)減少。

健身增肌的話，負(fù)重非常重要，小重量很難練出大肌肉，所以你整體的訓(xùn)練重量提不上去，胸肌自然練不厚實(shí)。

我們進(jìn)行胸肌訓(xùn)練，一定要先練推胸動(dòng)作，這樣整體的訓(xùn)練負(fù)重能力會(huì)比較高，從而肌肉刺激也會(huì)更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

當(dāng)然了，有一種例外情況是，先練夾胸動(dòng)作預(yù)充血，讓胸肌發(fā)力感更強(qiáng)烈。但是這種操作方式，也會(huì)降低整體負(fù)重，所以預(yù)充血技巧僅限于新手不會(huì)胸肌發(fā)力的階段采用，后期盡量少用預(yù)充血技巧。

2. 先練自由動(dòng)作，再練固定動(dòng)作

自由動(dòng)作，也就是負(fù)重沒有固定軌跡的動(dòng)作，比如杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等等動(dòng)作，都算作是自由動(dòng)作。

而固定動(dòng)作，比如坐姿推胸、史密斯臥推、蝴蝶機(jī)夾胸，甚至是龍門架繩索夾胸，都可以算作是固定動(dòng)作。

有些玩家先練史密斯臥推，練完之后再練啞鈴臥推，那么你的啞鈴臥推動(dòng)作，其實(shí)負(fù)重和控制能力都會(huì)有一定下降。

因?yàn)樽杂蓜?dòng)作需要肩部核心穩(wěn)定性，需要胸肩背互相協(xié)調(diào)，對(duì)身體控制性要求更高。而固定動(dòng)作，則對(duì)身體控制能力要求低一些。

所以先練自由動(dòng)作，再練固定動(dòng)作，可以讓整體訓(xùn)練發(fā)揮更好，負(fù)重和操控能力都會(huì)很強(qiáng)，那么無(wú)論是胸肌刺激深度，還是胸肌刺激精準(zhǔn)性，以及動(dòng)作安全性，都會(huì)更高。

所以以后健身，盡量先練自由項(xiàng)目，再練固定動(dòng)作。比如啞鈴臥推和史密斯臥推相比較，一般是先練啞鈴臥推，再練史密斯臥推。

當(dāng)然了，你先練固定動(dòng)作并不一定是錯(cuò)的，比如有些人是用史密斯臥推來(lái)沖擊重量，所以才會(huì)放在前面，這種情況也有。

3. 先練力量突破，再練肌肉刺激

力量突破的意義，就是可以讓整體訓(xùn)練水平和強(qiáng)度得到提升，比如你臥推力量提升上去了之后，那么進(jìn)行胸肌訓(xùn)練負(fù)重更高，胸肌刺激更好。

而肌肉刺激的意義，在于其精準(zhǔn)性，可以更好的控制肌肉收縮，進(jìn)而增肌效果會(huì)得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基礎(chǔ)。

所以問(wèn)題來(lái)了，啞鈴臥推和杠鈴臥推先練哪個(gè)？有些人認(rèn)為啞鈴臥推對(duì)胸肌刺激更加精準(zhǔn)，幅度也更大，胸肌刺激效果會(huì)更好，所以會(huì)先練啞鈴臥推。

當(dāng)然可以這么操作，但是要想更有效率，我們先練杠鈴臥推，杠鈴臥推更穩(wěn)定，所以更適合突破推胸力量。

而用啞鈴臥推來(lái)突破胸肌力量，你知道啞鈴穩(wěn)定性比較差，負(fù)重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

同樣的道理，前面所講的先練推胸項(xiàng)目，再練夾胸動(dòng)作，也是這個(gè)原因，推胸動(dòng)作更有利于力量突破。

力量是增肌的基礎(chǔ)，所以先打基礎(chǔ)，后練肌肉，這樣一個(gè)順序，才能讓我們的胸肌更容易變厚。

4. 先練徒手項(xiàng)目，再練器械項(xiàng)目

徒手項(xiàng)目，大家都知道，無(wú)非就是各種俯臥撐訓(xùn)練，徒手健身訓(xùn)練一般是放在熱身階段，并不作為增肌項(xiàng)目。

器械項(xiàng)目才是增肌主力，因?yàn)槠餍迪啾容^徒手而言，胸肌刺激更加精準(zhǔn)，所以胸肌訓(xùn)練效果也會(huì)更好。

那些把俯臥撐放到最后進(jìn)行訓(xùn)練的人，要么就是真正的高手，體能非常強(qiáng)悍。要么就是沒有效率的訓(xùn)練方式。

因?yàn)橥绞猪?xiàng)目，比如俯臥撐這些項(xiàng)目，對(duì)身體協(xié)調(diào)性要求比較高，所以你放到最后可能就練不起來(lái)了，所以胸肌整體訓(xùn)練容量就減少了。

所以我們?nèi)绻綍r(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的話，盡可能先練徒手項(xiàng)目，然后再練器械項(xiàng)目，這樣我們的訓(xùn)練效果才會(huì)更好。

我們還需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起訓(xùn)練，只是拿徒手項(xiàng)目作為熱身用一下。

因?yàn)橥绞纸∩韺?duì)體能的消耗很大，所以會(huì)影響我們的對(duì)抗力量的提升，比如練完臥推就練不動(dòng)俯臥撐了，但是練完俯臥撐，臥推重量一般就會(huì)有一定程度的下降。

所以徒手健身項(xiàng)目，一般作為熱身，或者作為晨練項(xiàng)目，而不會(huì)和器械增肌項(xiàng)目放在一起訓(xùn)練，盡量做到互不影響最好。

最后再給大家一個(gè)示范，如果你打算用杠鈴臥推、史密斯臥推、啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這四個(gè)動(dòng)作練習(xí)胸肌，那么最佳順序就是，杠鈴臥推-啞鈴臥推-史密斯臥推-啞鈴飛鳥。

我是旺旺大法師，

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