訓(xùn)練胸部，目的就是為了強(qiáng)化胸肌。

胸肌是男人的門臉，無論是新人，還是老手，都應(yīng)該主動(dòng)強(qiáng)化訓(xùn)練胸肌。

那么應(yīng)該通過什么樣的訓(xùn)練模式，才能更好的刺激胸肌呢？

就這個(gè)問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.了解胸肌結(jié)構(gòu)

整個(gè)胸肌，從鎖骨端開始，經(jīng)過胸骨、肋軟骨，直至最末端與腹直肌相連接。

按照解剖學(xué)，會(huì)把胸肌分為三大塊：鎖骨部、胸肋部和腹部。

也就是我們常說的上胸、中胸和下胸。

而位于胸肌外側(cè)的輪廓，稱它為胸肌外沿。

位于胸肌兩側(cè)中間形成的縫隙，稱它為中縫。

訓(xùn)練重點(diǎn)需要放在胸肌厚度上，因?yàn)橹灰丶∽兒窳耍庋睾椭锌p自然就會(huì)形成。

2.針對(duì)胸肌的訓(xùn)練模式

根據(jù)上面的分析，訓(xùn)練胸肌的重點(diǎn)，還是應(yīng)該放在上胸、中胸和下胸，三個(gè)部位。

而這三個(gè)部位，中胸面積最大，其次上胸，最后下胸。

因此我們的訓(xùn)練順序就是：中胸，上胸，下胸，最后再附帶訓(xùn)練外沿和中縫。

①首先訓(xùn)練臥推

可以通過三種不同形式的臥推動(dòng)作，分別強(qiáng)化三個(gè)部位。

平板臥推可以練到中胸，上斜臥推可以練到上胸，下斜臥推可以練到下胸。

使用器械可以是啞鈴，也可以是杠鈴。

②其次孤立動(dòng)作

孤立訓(xùn)練胸肌的動(dòng)作有三種：啞鈴飛鳥、器械飛鳥和繩索飛鳥。

這三個(gè)動(dòng)作都能對(duì)胸肌產(chǎn)生最大化孤立刺激效果，同時(shí)還能練到胸肌外沿和中縫。

其中啞鈴飛鳥，可以分為平板位、上斜位和下斜位，分別訓(xùn)練中胸、上胸和下胸。

器械飛鳥，可以通過調(diào)節(jié)坐墊高度來分別訓(xùn)練三個(gè)部位。

繩索飛鳥，可以通過調(diào)節(jié)繩索高度，通過中位、低位和高位，分為訓(xùn)練三個(gè)部位。

③加入徒手動(dòng)作

在訓(xùn)練末尾，可以加入一些徒手動(dòng)作，目的是讓胸肌產(chǎn)生泵感，直至力竭。

通常會(huì)有兩個(gè)動(dòng)作可以安排：俯臥撐和雙杠臂屈伸。

通過平地俯臥撐，可以強(qiáng)化中胸。

通過下斜俯臥撐，可以強(qiáng)化上胸。

通過上斜俯臥撐和雙杠臂屈伸，可以強(qiáng)化下胸。

3.個(gè)人推薦的幾種組合訓(xùn)練

①臥推+孤立動(dòng)作

平板杠鈴臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

下斜啞鈴臥推：5組*8次

平板啞鈴飛鳥：3組*12次

上斜啞鈴飛鳥：3組*12次

下斜啞鈴飛鳥：3組*12次

②臥推+徒手動(dòng)作

平板杠鈴臥推：5組*8次

上斜杠鈴臥推：4組*10次

雙杠臂屈伸：5組*8次

平地俯臥撐：3組*12次

下斜俯臥撐：3組*10次

上斜俯臥撐：3組*10次

③臥推+孤立動(dòng)作+徒手動(dòng)作

平板杠鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

下斜啞鈴臥推：5組*8次

器械飛鳥：4組*12次

上斜啞鈴飛鳥：3組*12次

雙杠臂屈伸：5組*8次

平地俯臥撐：4組*8次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

4.個(gè)人建議

想要練厚胸肌，平板杠鈴臥推是一定要練的，而且要放在第一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。

上斜啞鈴臥推的好處是：可以自由調(diào)節(jié)啞鈴凳的高度，不像杠鈴臥推凳那樣固定?？梢苑譃?0度和45度去訓(xùn)練。

而針對(duì)下胸，最好的動(dòng)作就是雙杠臂屈伸，它對(duì)肱三頭肌和肩部力量要求很高，在動(dòng)作底部對(duì)下胸刺激很大。

孤立動(dòng)作，在啞鈴飛鳥、繩索飛鳥和器械飛鳥中，各選擇一個(gè)去練，也可以只用一個(gè)器械去練三個(gè)不同部位，兩種方式都可以嘗試。

而俯臥撐一定要放在最后訓(xùn)練，這時(shí)候就不要求做到最低位，但是基本動(dòng)作還是要對(duì)。如果實(shí)在做不了，可以采用跪姿方法訓(xùn)練，這樣也是可以的。

因此最好的訓(xùn)練胸肌模式：將臥推、孤立動(dòng)作和徒手動(dòng)作，三者結(jié)合訓(xùn)練，這樣刺激是最好的。

如果你目前還處于新人階段，那么你只需要做三個(gè)不同形式的臥推和平板啞鈴飛鳥即可。

而且我個(gè)人更建議新人使用啞鈴做臥推動(dòng)作，有利于你早期強(qiáng)化動(dòng)作質(zhì)量，到了后期力量提升之后，再去使用杠鈴操作，這樣就會(huì)更好一些。