你的胸肌是不是像你想的那樣，就像兩座小山峰？你是不是在臥推凳上花了很多時(shí)間，卻感覺胸部始終沒有變化？你有沒有開始想過(guò)，你所做的并不會(huì)讓你獲得更大的胸肌。
我們并不能夠保證你可以擁有施瓦辛格的胸大肌，但是我們可以保證的是，如果你認(rèn)真閱讀下面的內(nèi)容，你將會(huì)讓你的胸部肌肉有很大的改觀，同時(shí)往你的肌肉上加上幾兩肉。
在下面的文章里，我們將會(huì)探討胸肌的解剖，它的功能和位置，還有一些針對(duì)胸部每片區(qū)域的動(dòng)作。
胸部解剖和推薦動(dòng)作
胸部由兩塊肌肉組成，這兩塊肌肉一起完成了胸大肌的功能。這兩塊肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位于胸大肌的下面，這些肌肉起始于鎖骨，插入胸骨和腋下（肱骨）。
最基本的胸部練習(xí)是臥推和飛鳥
盡管胸肌是由一塊單一的肌肉組成的，它需要分成三部分來(lái)訓(xùn)練。上中下三個(gè)部分都可以通過(guò)改變角度來(lái)得到最好的刺激。
30-45°夾角的上斜凳可以讓上胸得到最好的刺激。舉個(gè)例子，上斜杠鈴、啞鈴臥推還有上斜啞鈴飛鳥都是非常好的上胸練習(xí)。
下胸可以通過(guò)30-45°的下斜凳來(lái)獲得最好的刺激，下斜杠鈴、啞鈴臥推以及下斜啞鈴飛鳥都是非常好的下胸動(dòng)作。
既然你知道了胸肌的組成和位置以及最好的次數(shù)范圍，那就可以開始看看訓(xùn)練計(jì)劃了。
所有的動(dòng)作都應(yīng)該用完美的動(dòng)作形式來(lái)完成，因?yàn)樵愀獾膭?dòng)作或者是壞習(xí)慣如果在一開始就養(yǎng)成，那么接下來(lái)你很快就會(huì)進(jìn)步緩慢，更糟的是你可能會(huì)遭遇傷病。在嘗試新的動(dòng)作之前，先進(jìn)行了解。
1.上胸日
杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次
上斜啞鈴臥推 3組 8次
上斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次
俯臥撐 3組 12次
杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次
上斜啞鈴臥推 3組 8次
啞鈴飛鳥 3組 8-12次
俯臥撐 3次 12次
下斜杠鈴臥推 3組 4-6次
下斜啞鈴臥推 3組 8次
下斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次
俯臥撐 3組 12次
杠鈴臥推（中等握距） 3組 4-6次
杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次
下斜杠鈴臥推 3組 4-6次
雙杠 3組 8-12次
上斜啞鈴臥推 3組 8-12次
下斜啞鈴臥推 3組 8-12次
下斜杠鈴臥推 3組 8-12次
雙杠 3組 8-12次
這些計(jì)劃可以幫助你獲得更高密度更厚的胸肌，其實(shí)無(wú)論是是不是新手，這些計(jì)劃都值得借鑒，希望可以幫助到大家，祝大家早日獲得大胸器。
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