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太長不看

腐乳一塊含鹽量在0.5g-1g左右
腐乳營養(yǎng)比豆腐有增無減，且更好消化，但別期待有什么保健作用
正規(guī)腐乳不會有毒素和致癌物
別自制，小心中毒！

說起「下飯神器」，可能有很多種，比如老干媽、烏江榨菜什么的。

但說起「下饅頭神器」的話，我心目中只有一個答案：腐乳！

想想咸鮮香濃的腐乳，涂抹在熱乎蓬松的大饅頭上，這種質(zhì)樸的美味就是讓人快樂??！

可這種從小吃到大的調(diào)味品，現(xiàn)在有各種負面網(wǎng)絡(luò)傳言，甚至被打成了「致癌物」。

這些有多少可信的呢？

今天就來聊聊腐乳的事吧~

腐乳是怎么做的？

俗話說，先有豆腐，后有腐乳，腐乳其實是豆腐變來的。

簡單來說大致是：

①做豆腐

↓

②加入微生物，進行發(fā)酵

↓

③加入湯料腌制

↓

④腐乳成品

像日常生活中最常見的紅腐乳和白腐乳，區(qū)別主要在湯料。

紅腐乳的湯料里加了紅曲（一種微生物產(chǎn)生的紅色素），而白腐乳后期湯料主要是黃酒。

還有一種青腐乳，就是京津一帶以及一些北方地區(qū)的「臭豆腐」，發(fā)酵時間更長，那臭味可比南方臭豆腐勁道多了，但質(zhì)地柔軟，入口即化，特好抹開。

（如果買的話，一定找個沒人的地方開蓋，不是一般的刺激）

豆腐變腐乳，營養(yǎng)變了嗎？

從豆腐變成腐乳，營養(yǎng)發(fā)生了什么變化嗎？

繼承

腐乳保留了豆腐里的一些好的成分，比如鈣，還有大豆異黃酮（但轉(zhuǎn)化成了活性更高的形式）

分解蛋白和脂肪

微生物把蛋白質(zhì)分解了（變成多肽和氨基酸），把脂肪也分解了（變成脂肪酸和甘油），相當于是幫你的腸胃把消化這一部分工作提前做了一些。

所以比起豆腐來，腐乳還要好消化，其實不少發(fā)酵食品都有這個特點。

另外微生物還去除了大豆里原有的不好消化或者導(dǎo)致脹氣的成分。

產(chǎn)生B族維生素和活性物質(zhì)

微生物的作用還提升了B族維生素的含量和豐富度。

腐乳VB2含量130~360 μg/100g，比豆腐高 3~7 倍。

此外還產(chǎn)生了植物類食物本來沒有的維生素B12。

紅腐乳VB12含量0.42~0.78mg/100g

青腐乳VB12含量達9.8~18.8mg/100g

長期吃純素的人可能會有缺乏維B12的問題，理論上可以通過腐乳等發(fā)酵豆制品補充一點。

最后，微生物發(fā)酵過程中還產(chǎn)生了γ-氨基丁酸、蛋白黑素等有一些保健價值的活性物質(zhì)。

簡單來說，豆腐變腐乳，營養(yǎng)有增無減，還更好消化了。

不過，確實也產(chǎn)生了一個問題，那就是鹽含量顯著上升了。

一塊腐乳12g鹽？

腐乳確實算是高鹽食物，不過網(wǎng)上說腐乳含鹽量高到吃一塊就有12g鹽，那倒沒有那么恐怖。

腐乳一個方塊大概重10g，一般來說：

白腐乳一塊大概含200mg鈉（0.5g鹽）
紅腐乳一塊大概含350mg鈉（0.87g鹽）
青腐乳一塊大概含400mg鈉（1g鹽）

腐乳吃起來很咸，大家也都知道其中有不少鹽，不會吃多。生活中倒是有很多其他東西嘗起來不咸，但是含鹽量不比腐乳低。

比如話梅，其中的酸味會降低你對咸味的敏感程度，但實際上里面鹽不少。

我找出了講營養(yǎng)標簽時買的話梅條稱了一下，兩塊重10g，含鈉量310mg，這跟腐乳已經(jīng)差不多了。

腐乳可以不加鹽嗎？

傳統(tǒng)腐乳里加鹽的主要目的，是為了防止有害菌增殖。

此外高鹽還能讓腐乳呈現(xiàn)塊狀，減鹽就會讓腐乳變得比較松散難以成形。

其實現(xiàn)在已經(jīng)可以通過其他手段代替一些鹽的作用了。

比如有團隊研究了在腐乳中加入益生菌來壓制有害菌，從而制作低鹽腐乳。

不過我看了看現(xiàn)在市面上的低鹽腐乳產(chǎn)品并不多，但隨著大家對健康越來越在意，低鹽也是一個大趨勢，以后可能出現(xiàn)更多不錯的低鹽腐乳產(chǎn)品。

腐乳致癌？

有一些網(wǎng)絡(luò)傳言說腐乳致癌，其中流傳的比較廣的有兩種 ——

第一種說法是，是民間管腐乳叫「霉豆腐」，導(dǎo)致它發(fā)霉的是黃曲霉，產(chǎn)生了黃曲霉毒素致癌。

這個傳言只能說是胡亂臆想。

霉菌又不是只有黃曲霉一種，腐乳的制作過程確實需要霉菌幫忙，具體來說是毛霉菌、根霉菌等，不是黃曲霉，不會產(chǎn)生黃曲霉毒素。

第二種說法是，腐乳里面有很多亞硝酸鹽，所以會致癌。

確實有些發(fā)酵食品里亞硝酸鹽多，一般是因為細菌把原料里的硝酸鹽變成了亞硝酸鹽，比如泡菜。

而腐乳的原料——大豆里面本身沒多少硝酸鹽，所以發(fā)酵過程并不會產(chǎn)生多少亞硝酸鹽。

有人測定大理市市面上三種腐乳中的亞硝酸鹽含量，發(fā)現(xiàn)都遠低于國家標準里的限量。也有記者購買西安市市售5款腐乳送檢，都沒有檢出亞硝酸鹽。

總體來說，你買正規(guī)廠家生產(chǎn)的正規(guī)包裝的腐乳，是可以放心吃的，不用擔心有啥毒素。但是路邊攤散裝的或者老鄉(xiāng)自制的就不一定安全了，別買也別吃。

腐乳有保健作用？

有說腐乳有害的，也有說腐乳能保健的，能降血壓、降血脂，甚至能抗癌，這是真的嗎？

腐乳里確實有一些有益成分，像大豆異黃酮、大豆多肽、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等等這些。

這些東西都是保健食品領(lǐng)域的熱門研究對象，抗氧化、抗腫瘤、抗疲勞、抗衰老、降血壓、抗心血管疾病等方面都被研究過，但大多數(shù)都是動物實驗和體外實驗。

像大豆異黃酮這種也有少量臨床試驗，可是總體來說食物形式想要起效還是沒太大希望。

就算這些成分是有效果的，腐乳你一次又能吃多少呢？幾天才能吃一次呢？你吃進去的量很可能夠不上這些成分發(fā)揮效果的量。

而如果吃太多，又要綜合鹽過量所帶來的壞處了。

所以說，就把腐乳當成一種營養(yǎng)還不錯但不能多吃的普通調(diào)料，別期待它有任何保健效果，更不要因為莫須有的保健效果就多吃。

自制小心中毒！

這個是有實際事例的。

2016年的時候，四川的一家三口在吃了自己家自制的腐乳之后，先后進了西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院，情況一度危急。
后來發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致他們中毒的自制腐乳里的肉毒桿菌。

其他自制的發(fā)酵食品也有出事的，比如喝自釀酒中毒，以及自制酸湯子毒死一家九人的事情。

其實發(fā)酵食品是不推薦自制的。

大部分發(fā)酵食品都是發(fā)酵之后直接吃，沒有加熱殺菌那一步，如果食物在發(fā)酵過程中被致病菌污染，或者儲存不當導(dǎo)致微生物過度繁殖，那吃下之后可能就會發(fā)生中毒，后果可能非常嚴重。

腐乳燒菜，瞬間廚神~

如果愛吃腐乳又擔心腐乳太多鹽，有一招是，可以用它代替鹽做菜。

腐乳中除了鹽還含有很多鮮味物質(zhì)，加腐乳可以集增咸、増鮮、調(diào)色于一體，口味可比加鹽立體多了。

像腐乳空心菜（我曾經(jīng)在泰國一頓叫了兩道）、南乳豬蹄、腐乳燒肉、腐乳藕片等等都是經(jīng)典腐乳菜碼，學(xué)會了在朋友或者家人面前露一手，還是很唬人的喲！~

參考資料 (2020.9.4):

[1] 周熒. 腐乳發(fā)酵過程中大豆異黃酮組分的變化及理化性質(zhì)的研究[D].華中農(nóng)業(yè)大學(xué),2010.

[2] 馬艷莉,梁靜靜,李素萍,丁玉峰,席曉麗,王頡,郭書賢.低鹽青方腐乳關(guān)鍵風味物質(zhì)及部分功能性研究[J].食品研究與開發(fā),2020,41(07):1-6.

[3] 王金勇,皇玲艷,李偉收,高玲,李慶余,楊宏艷,彭曉梅.大理市售部分腌制品亞硝酸鹽含量測定[J].中國調(diào)味品,2018,43(08):112-113+117.

[4] 蔡曼兒，孫翰，薄芯. 中國傳統(tǒng)發(fā)酵大豆制品的營養(yǎng) [J] . 中國釀造，2010 （2）：11-16.

[5]賈璠,郭霞,何晨,李慶雷,王秀伶.傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品營養(yǎng)功能成分研究進展[J].中國釀造,2019,38(04):1-6.

[6] 李幼筠. 中國腐乳的現(xiàn)代研究[J]. 中國釀造, 2006(1): 4-7. doi:10.3390/nu11010170

你吃腐乳嗎？最愛怎么吃？

編輯：小薈

# 臭豆腐為什么那么臭？#

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