作者：吳佳（注冊營養(yǎng)師） 修改：范志紅
滿臉的紅腫化膿、月球表面一樣凹凸不平、草莓鼻、黑頭增生……這些痤瘡的問題，有沒有困擾你呢？
擁有光滑健康的肌膚，不光是女生的愿望，男生也會非常在意?？墒菫槭裁从械娜司蜁M臉爆痘，有的人就皮膚光滑得像剝殼的雞蛋一樣呢？改變飲食就能趕跑痘痘嗎？
——這篇文章先告訴你最重要的幾個防痘飲食建議。
痘痘是怎么發(fā)生的？
我們的皮膚真皮層中，有許多的皮脂腺。皮脂腺的排泄管通向毛發(fā)的毛囊導(dǎo)管，分泌出來的皮脂會順著毛發(fā)來到皮膚表面上，就是天然的潤膚霜、護(hù)發(fā)素，讓皮膚光亮而滋潤。你會說：皮脂真是個好東西。
完成使命后，皮脂腺細(xì)胞會自行破裂，將內(nèi)部物質(zhì)留到毛孔和毛囊導(dǎo)管中，并同時自我溶解，似乎不會帶來麻煩。但是，如果皮脂腺細(xì)胞分泌過度，就會導(dǎo)致大量的皮脂堆積在毛囊導(dǎo)管口。
皮膚的表面共生著很多細(xì)菌，其中有一類特別愛吃脂肪。大量的皮脂就變成了它們享用不盡的大餐。這些細(xì)菌吃飽喝足之后會大量繁殖，產(chǎn)生的代謝物會刺激毛孔內(nèi)壁，導(dǎo)致毛孔壁細(xì)胞源源不斷地增加。
于是悲劇了——形成了「角栓柱」堵塞了毛孔出口。這些東西被氧化之前就是「白頭」，如果被氧化了，就會變成「黑頭」。
黑頭堵塞了毛孔，皮脂卻繼續(xù)分泌越來越多，讓毛孔越撐越大，導(dǎo)致炎癥反應(yīng)——皮膚變紅、變大、隆起——直到長出一個小膿皰。這就是我們再熟悉不過的痘痘了。
在痘痘產(chǎn)生的過程中，許多因素都會起到推波助瀾的作用。比如皮脂分泌過多，毛囊皮脂腺導(dǎo)管角化過度，皮膚角質(zhì)化增加，炎癥介質(zhì)釋放增加等。另一方面，皮膚表面的細(xì)菌，如痤瘡丙酸桿菌，會促進(jìn)痤瘡發(fā)生。
還有不少學(xué)者認(rèn)為，痤瘡的發(fā)病機(jī)制可能與雄激素過高、孕激素/雌激素不平衡、胰島素和類胰島素生長因子水平過高、腸道菌群紊亂等很多因素有關(guān)。
當(dāng)然，遺傳是一個重要的因素。如果父母雙方都曾經(jīng)有過痤瘡，那么你長痘痘的幾率極大。既然遺傳因素不可改變，也只好長期和痘痘努力搏斗了。
治療痤瘡是皮膚科醫(yī)生的事，這里只和大家分享，什么樣的飲食有利于減少和改善痘痘。
飲食真的會影響?zhàn)畀弳幔?/strong>
當(dāng)然！有許多扎實的研究證據(jù)。
在農(nóng)村和非工業(yè)化地區(qū)，痤瘡的發(fā)生率低于西方發(fā)達(dá)國家。2002年 Cordain 等人在兩個非西方人群中進(jìn)行了一項研究：基塔萬巴布亞新幾內(nèi)亞島民，和阿奇巴拉圭的狩獵采集者。在大約1300名受訪者中，沒有一個痤瘡病例。
這兩個人群的飲食中，都沒有西方常吃的谷物、薯條、餅干和面包和甜飲料，而乳制品、咖啡、酒精、谷物、糖、油和鹽的攝入量極少。
Schaefer在1971年研究了居住在加拿大北部的土著因努伊人。這些人在傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣下并不發(fā)生痤瘡，但在引入西方飲食習(xí)慣，增加了碳酸甜飲料、牛肉、乳制品和加工食品的食用量后，就出現(xiàn)了痤瘡病例。研究者們認(rèn)為，西方飲食習(xí)慣，精制加工食品，很可能就是痘痘的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
那么，具體來說，哪些食物會有影響呢？
影響?zhàn)畀彽囊蛩刂唬喝橹破?/strong>
牛奶和乳制品，算是目前研究證據(jù)最多，也最確切的影響?zhàn)畀徤L的飲食因素。其原因可能是牛奶中含有的類胰島素生長因子IGF-1。
IGF-1本身能夠刺激皮脂細(xì)胞增殖。同時它還能誘導(dǎo)雄激素分泌，增加雄激素生物利用率，這又增加了皮脂的分泌。
2005年，Adebamowo等人發(fā)表了在近5萬名女性中進(jìn)行的回顧性研究，發(fā)現(xiàn)牛奶和乳制品消費攝入越多的人，患痤瘡的風(fēng)險越大。痤瘡的風(fēng)險與速食早餐谷物和鄉(xiāng)村奶酪（cottage cheese）的消費呈正相關(guān)，而這兩類食物都與牛奶有關(guān)。
2006年，他們又發(fā)表了另一組跟蹤3年的另一項觀察性研究，受訪者是6000多名9~15歲的女孩，發(fā)現(xiàn)無論脂肪含量如何，牛奶攝入量都與痤瘡發(fā)生呈正相關(guān)。
一項對44例痤瘡患者的研究中發(fā)現(xiàn)，痤瘡發(fā)生與牛奶和冰淇淋的攝入量增加之間存在正相關(guān)關(guān)系。可見，除了牛奶、冰淇淋和奶酪等乳制品的攝入也會導(dǎo)致痤瘡的增加。沒有發(fā)現(xiàn)酸奶和痤瘡風(fēng)險相關(guān)性，有可能是酸奶中的雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等益生菌對抑制痤瘡有利，也有研究證明，發(fā)酵可以有效地降低牛奶中IGF-1的含量。
有許多人問我，是不是喝脫脂奶會比全脂奶好些呢？在人們的印象中，脫脂奶往往是一個更加健康的選擇。但事實正好相反。
2005年Adebamowo等人的研究表明，和全脂奶相比，喝脫脂奶似乎更會促進(jìn)痤瘡。
2008年，Adebamowo等人對4 000多名男孩進(jìn)行了前瞻性調(diào)查研究，同樣發(fā)現(xiàn)脫脂牛奶更易促進(jìn)痤瘡發(fā)生，推測可能是脫脂奶會影響糖皮質(zhì)激素和轉(zhuǎn)化生長因子的水平，影響體內(nèi)激素變化。同時，脫脂奶中含雌激素更少。有的生產(chǎn)商在制作脫脂奶的過程中，會加入乳清蛋白，而乳清蛋白似乎也對促進(jìn)痤瘡生長有一定作用。
建議
容易長痘痘的人，要少喝牛奶，尤其是脫脂奶。冰淇淋、奶酪、奶片、牛奶布丁、含乳飲料等含奶食物也需要避免。可以試試碳水化合物含量不太高、也未添加乳清蛋白的酸奶，如果未發(fā)現(xiàn)酸奶促痘，則可以正常飲用。
影響?zhàn)畀彽囊蛩刂焊哐侵笖?shù)食物。
現(xiàn)在許多明星都癡迷于「戒糖」，說是戒糖能保持皮膚年輕，讓皮膚更光滑。少吃甜食和甜飲料完全沒有問題，因為它們營養(yǎng)價值低，消耗維生素，又會促進(jìn)炎癥反應(yīng)，對皮膚健康當(dāng)然是有害無益的。
但是，僅僅戒掉甜味的白糖、紅糖、冰糖等，還不能充分獲得對皮膚的益處。因為很多添加糖并不多的食物，其血糖指數(shù)也會比較高，而高血糖指數(shù)的食物，會導(dǎo)致痤瘡的發(fā)生增加。
高血糖指數(shù)的食物吃下去之后，人體內(nèi)的胰島素水平升高得又快又陡，而高胰島素水平會刺激雄激素的分泌，導(dǎo)致皮脂產(chǎn)生增加，在痤瘡的發(fā)病機(jī)制中起著基礎(chǔ)性作用。
高胰島素血癥會影響胰島素樣生長因子IGF-1，以及胰島素生長因子結(jié)合蛋白（IGFBP-3）的水平，直接影響到角質(zhì)細(xì)胞的增殖和凋亡，而我們知道，角質(zhì)的大量堆積就是痤瘡產(chǎn)生的重要原因。
胰島素樣生長因子IGF-1還會影響增加體內(nèi)雄激素的水平，同時雄性激素的分泌又增加血液中IGF-1的內(nèi)源水平——這樣的惡性循環(huán)，會讓皮膚的皮脂分泌越來越多，讓皮膚變成徹徹底底的「大油田」。
建議
含有添加糖的食物，比如糖果、甜飲料、蛋糕、餅干等都是低營養(yǎng)價值、高血糖指數(shù)食物。所以，「戒糖」拯救痘痘肌是靠譜做法。由于精制谷物食物，如白面包、白饅頭、白米飯、白米粥等也屬于高血糖指數(shù)食物，也要控制攝入。
在消化能力許可的前提下，在主食中加入低血糖指數(shù)的食材，如燕麥、蕎麥、大麥、黑米、藜麥等，非常有利皮膚健康。吃主食之前先吃半碗少油蔬菜和魚肉類，再開始食用米飯，也有降低血糖反應(yīng)的作用。
影響?zhàn)畀彽囊蛩刂褐舅帷?/strong>
許多人都相信，吃太油的食物，會讓皮膚也變得更油，于是會開始冒痘痘。其實，臉上的痘痘和攝入脂肪的總量關(guān)系并不大，更重要的是脂肪酸的類型。
如果你攝入的omega-3脂肪酸更多，這些脂肪酸能幫你抑制炎癥，減輕痘痘。尤其是來自魚油中的EPA，效果會更好。有研究證明，omega-3具有降低IGF-1水平的能力，這也表明它們可能對治療痤瘡有益。
1961年，美國對1000多名青少年進(jìn)行的一項研究表明，吃大量的魚和海鮮的人很少有痤瘡的癥狀，如黑頭、丘疹、膿皰、皮膚過油等。
2008年發(fā)表的一項針對5名患者的小型研究顯示，在服用以omega-3脂肪酸(包括EPA、硒、鋅和鉻)為基礎(chǔ)的膳食補充劑的患者中，可以觀察到痤瘡病灶減少的情況。
遺憾的是，我國居民生活中攝入的大部分烹調(diào)油富含omega-6脂肪酸，如炒菜常用的玉米油、葵花籽油、花生油棉籽油大部分調(diào)和油。
我們常吃的雞肉里，omega-6 不飽和脂肪酸的含量也占20%~30%。當(dāng)然也不能忘記，葵花籽、西瓜子、花生等這些油籽類食物，也是富含omega-6脂肪酸的，有少數(shù)研究提示，它們也可能會促進(jìn)痘痘發(fā)生。
不過，omega-6脂肪酸并不是有關(guān)脂肪的全部麻煩。過多的飽和脂肪酸也會升高炎癥反應(yīng)。牛羊肉的飽和脂肪酸含量較高，還有蛋糕點心中使用的植物起酥油，也屬于飽和脂肪酸含量很高的食物，同樣可能促進(jìn)炎癥反應(yīng)。
而經(jīng)過高溫加熱的肉類所產(chǎn)生的脂肪氧化產(chǎn)物、美拉德反應(yīng)末端產(chǎn)物和多環(huán)芳烴類致癌物，都會促進(jìn)炎癥反應(yīng)。特別是燒烤肉、熏肉、油炸肉類等，富含這些有害物質(zhì)。
建議
日常的omega-3脂肪酸的來源是富含脂肪的魚類，亞麻籽油、紫蘇籽油中含量也比較高。把部分肉類換成魚類，用亞麻籽油和紫蘇籽油替代一部分涼拌菜用油，對減輕痘痘是有幫助的。
對于大多數(shù)人來說，減少炒菜油本身，就是改善omega-3和omega-6脂肪酸平衡和減輕痘痘的要點，因為大多數(shù)炒菜油是omega-6的來源。不要過高溫度、過長時間加熱油脂，避免熏烤油炸，也是保護(hù)皮膚健康的重要措施。
順便說一下，有許多人疑惑，到底吃辣會不會長痘。目前并沒有相關(guān)的研究說明辣椒本身和長痘之間的關(guān)系。但是，的確很多人在吃了重口味辣菜之后長痘。
其原因很可能是因為，那些特別「重口味」的辣味食物，一般都有大量的食用油，本身就含有過多的omega-6脂肪酸。
同時，這些菜都經(jīng)過高溫爆炒、過油或油炸，或者是干鍋（長時間小火油煎），不飽和脂肪酸受到氧化，產(chǎn)生大量的促炎物質(zhì)，對皮膚健康極為有害。
所以，辣椒很可能是無辜背鍋了……如果你不確認(rèn)的話，不妨吃點新鮮涼拌的小米椒，或完全沒有放油烹調(diào)的泡辣椒，看看離開油脂、未經(jīng)加熱的辣椒會不會惹來痘痘吧。
除了以上三點最關(guān)鍵的因素，還有哪些食物和痘痘的危險相關(guān)呢？請等待后面的文章為您慢慢梳理。先把以上三條建議做到吧！
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頭條號簽約作者
北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
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