您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。
這個(gè)問題對(duì)我來說是個(gè)大工程！文章有些長(zhǎng)，建議有時(shí)間閱讀！
經(jīng)過查閱資料，詢問身邊的健身康復(fù)師，以及自身經(jīng)歷來勉強(qiáng)分享一下個(gè)人看法！哈哈，再來一句廢話，感覺挺經(jīng)典：古人曾經(jīng)認(rèn)為大地是一個(gè)平面！
所以，僅個(gè)人此時(shí)觀點(diǎn)，如果有更好的當(dāng)然很樂意學(xué)習(xí)！
好！關(guān)于運(yùn)動(dòng)太多了，如跑步，如抗阻訓(xùn)練或者瑜伽等等！但是，我們只有一個(gè)膝蓋，So，我們只要了解我們的膝蓋！然后投其所好，完美！
由于文章可能太長(zhǎng)，下面給大家一個(gè)我寫的思路，方便大家理解……
全身關(guān)節(jié)→膝是穩(wěn)定關(guān)節(jié)→膝關(guān)節(jié)的解剖→訓(xùn)練方式→生活中注意事項(xiàng)
OK下面這張圖片把我們?nèi)黻P(guān)節(jié)大致分為穩(wěn)定和靈活關(guān)節(jié)！
我們看到膝關(guān)節(jié)是穩(wěn)定關(guān)節(jié)，應(yīng)該聽過半月板置換術(shù)吧，如果你沒有希望你永遠(yuǎn)沒有那一天！
我們先來看一個(gè)故事：某生產(chǎn)車間一臺(tái)大型機(jī)床前后出現(xiàn)3次故障，廠家維修，第一次派了一個(gè)三級(jí)工程師，他發(fā)現(xiàn)機(jī)床故障是軸承（半月板）出現(xiàn)磨損，然后換了一個(gè)！第二次派來了一個(gè)二級(jí)工程師，他發(fā)現(xiàn)軸承杠（股骨）和軸承連接不正，傾斜導(dǎo)致磨損的原因，換了軸承杠和軸承，第三個(gè)派來一個(gè)一級(jí)工程師，他發(fā)現(xiàn)軸承杠和軸承力線不正，原來是因?yàn)閭鲃?dòng)帶三角區(qū)（相當(dāng)于肌肉、韌帶，筋膜）傾斜了，于是把軸承杠矯正，三角帶歸為，用大螺絲固定，事故不再發(fā)生！故事結(jié)束！
我們?cè)谡f明什么？訓(xùn)練者身上發(fā)現(xiàn)損傷和技術(shù)問題與適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)功能緊密聯(lián)系。當(dāng)一個(gè)關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題之后，它的表現(xiàn)形式是他上方或下方某個(gè)關(guān)節(jié)出現(xiàn)的疼痛問題！
舉個(gè)例子很多人知道的深蹲，如果難以蹲低，可能是踝關(guān)節(jié)不夠靈活，比如你可以試試穿高跟鞋再蹲！有些伙伴深蹲，背部疼痛，可能髖關(guān)節(jié)不夠靈活，使其腰椎代償，被迫移動(dòng)！本該穩(wěn)定不穩(wěn)定，本該靈活不靈活，導(dǎo)致身體過度前傾將壓力轉(zhuǎn)移背部，也就是：
缺乏踝關(guān)節(jié)靈活，膝蓋疼！
缺乏髖關(guān)節(jié)靈活，下背和膝蓋疼！
缺乏胸椎靈活，頸部，肩部或下背疼！
如果你想測(cè)一下踝關(guān)節(jié)靈活性：做過頂深蹲，如果手臂太往前移了，就抬起腳跟，手臂沒那么前移了！說明踝關(guān)節(jié)功能障礙，再做小腿拉伸，如果有強(qiáng)烈的拉伸感，放松小腿后側(cè)，如感覺下肢被卡住，去訓(xùn)練小腿前側(cè)。
髖關(guān)節(jié)非常復(fù)雜，既要穩(wěn)定也要靈活！
不靈活是缺乏柔韌性動(dòng)作，幅度不夠不足，導(dǎo)致上身過傾斜背疼！
不穩(wěn)定是周圍肌肉軟弱無力！不穩(wěn)定將導(dǎo)致膝蓋疼痛，肌肉無力導(dǎo)致股骨內(nèi)旋，內(nèi)收！將壓力轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)，很多朋友歸因臀中肌無力，對(duì)！但包括臀大肌，髖部旋轉(zhuǎn)肌群！
而且還有髂腰肌，髂肌無力或者活躍不足，導(dǎo)致腰椎代替屈髖動(dòng)作。
好！我們來看膝關(guān)節(jié)周圍！膝關(guān)節(jié)需要穩(wěn)定性屬于屈戍關(guān)節(jié)，只允許出現(xiàn)小幅度旋轉(zhuǎn)！
前面故事中提到半月板，其功能主要是：潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，傳遞和減少壓力，減少膝關(guān)節(jié)與軟骨磨損！半月板周圍神經(jīng)血管極少，靠自我修復(fù)基本無望。由于外傷或過度勞損產(chǎn)生滑膜，大量積液，不及時(shí)消除，引起關(guān)節(jié)粘連。感覺會(huì)腫脹，疼痛，滑膜摩擦發(fā)澀的聲響！
力線不對(duì)、傾斜，導(dǎo)致磨損！其力線不正是因?yàn)橹車∪鈴埩Σ黄胶?，從而可能?dǎo)致內(nèi)，外側(cè)副韌帶損傷，產(chǎn)生疼痛，一般常見O、 X型腿！
伸膝是否穩(wěn)定，股四頭肌力量非常重要！膝關(guān)節(jié)完全伸直時(shí)關(guān)節(jié)發(fā)生扣扣鎖，獲得最大穩(wěn)定性。股骨在脛骨上內(nèi)旋，而過度屈曲位時(shí)，股骨則外旋，通過關(guān)節(jié)面的咬合和交叉韌帶作用，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定！因此關(guān)節(jié)穩(wěn)定更多依賴于關(guān)節(jié)周圍結(jié)構(gòu)的正常肌張力平衡！
如果膝蓋出現(xiàn)疼痛，我們應(yīng)該先評(píng)估，根據(jù)其問題，找對(duì)應(yīng)訓(xùn)練方式改善
沒有疼痛，我們生活中應(yīng)該怎么去保養(yǎng)膝蓋呢？
一，增強(qiáng)且平衡關(guān)節(jié)周圍肌肉力量靈活性練習(xí)！使結(jié)構(gòu)功能正常！——抗住訓(xùn)練
二，增強(qiáng)肌肉本體感覺和神經(jīng)控制能力！——平衡和協(xié)調(diào)的練習(xí)，借助瑜伽球和BoSu球
三，增強(qiáng)筋膜韌帶強(qiáng)度——爆發(fā)性練習(xí)。
訓(xùn)練時(shí)，有控制有節(jié)奏，避免出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣，學(xué)會(huì)用髖主導(dǎo)！
一，首先抗阻訓(xùn)練推薦：
髖內(nèi)收：保護(hù)內(nèi)側(cè)副韌帶
髖外展：保護(hù)外側(cè)副韌
髖屈曲：強(qiáng)化腘繩肌，保護(hù)前十字韌帶
髖伸展：強(qiáng)化股四頭肌，保護(hù)后十字韌帶
當(dāng)然選擇復(fù)合動(dòng)作也可以：如深蹲，硬拉，臀橋，弓箭蹲，側(cè)蹲！
二，平衡協(xié)調(diào)練習(xí)
站在BoSu球上或者下肢在瑜伽球上的動(dòng)作，如BoSu球上深蹲，硬拉，單腿站立平衡！瑜伽球支撐提膝，肩橋等
三，筋膜訓(xùn)練，增強(qiáng)韌帶彈性
1，練習(xí)預(yù)備性的反向運(yùn)動(dòng)，通過牽張反射機(jī)制收縮力量對(duì)抗拉力，如實(shí)踐中跳躍的下蹲計(jì)重舉的下沉，投擲的后拉，都利用這一特性，爆發(fā)性練習(xí)
2，盡可能流暢輕柔地完成動(dòng)作，如有人上樓，聲音極小，有人則啪啪響，要充分利用筋膜彈性，像豹子一樣柔軟有力！
3，動(dòng)態(tài)伸展
快速與慢速度動(dòng)態(tài)伸展，我們采用主動(dòng)發(fā)力拉伸，而不要借外力！
快速，具有一定爆發(fā)性，針對(duì)部分相關(guān)部分肌群相關(guān)筋膜，如正踢腿，快速擴(kuò)胸，快速扭轉(zhuǎn)
慢速，主要針對(duì)筋膜鏈，往往是整個(gè)身體，如貓狗伸懶腰，一些大幅地扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。比如偉大伸展
4，本體感覺，類似前面神經(jīng)控制
5，注意補(bǔ)水，防止筋膜彈性降低，按摩也可以幫助筋膜吸水
6，重在堅(jiān)持，練習(xí)多樣化，注意熱身及營(yíng)養(yǎng)問題！
最后生活中我們要注意：
一，選擇合適的鞋子
盡量免掉高跟鞋，因?yàn)榱€問題，老年人都有用彈性柔軟鞋，減少?zèng)_擊力
二，必要時(shí)帶護(hù)膝
天氣寒冷時(shí)注意保暖，膝關(guān)節(jié)遇冷，血管收縮，疼痛會(huì)加劇
三，保持良好的生活姿態(tài)
不管走路姿勢(shì)，工作狀態(tài)，下蹲動(dòng)作去看一下你的身體姿態(tài)，避免長(zhǎng)時(shí)間同一個(gè)姿勢(shì)
五，避免長(zhǎng)期負(fù)重，合理訓(xùn)練
人體站立時(shí)，靜態(tài)膝關(guān)節(jié)壓力為體重的0.43倍，行走3到3.02倍，上樓4.25倍！訓(xùn)練時(shí)控制自己的負(fù)荷，小心挑戰(zhàn)訓(xùn)練，所以體重較大者有氧可以選擇自行車，但調(diào)好座位的高度！當(dāng)然控制體重非常重要，還有現(xiàn)在馬拉松比較火熱，別像打了雞血一樣，不訓(xùn)練，直接去比賽！
六，積極治療膝關(guān)節(jié)
一旦出現(xiàn)疼痛，采取熱敷理，療等簡(jiǎn)易方式。嚴(yán)重一定要去醫(yī)院，很多膝關(guān)節(jié)疾病首先都會(huì)股四頭肌萎縮，所以可以多鍛煉大腿前側(cè)。
七，合理飲食
應(yīng)多吃蛋白質(zhì)，鈣質(zhì)，膠原蛋白，異黃酮等食物，使骨骼關(guān)節(jié)更好地鈣質(zhì)代謝，減少關(guān)節(jié)炎癥。
八，訓(xùn)練后一定要拉伸
這一點(diǎn)實(shí)在太重要，不想講為什么了，做就對(duì)了！
寫了一下午，頭暈暈的，我也該活動(dòng)活動(dòng)了。去運(yùn)動(dòng)啦，我們明天問題見！更多健身干貨，請(qǐng)大家關(guān)注我們！
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