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爸媽真的老了么？如何幫爸媽預防肌肉衰減？
文│YUN 編輯│小灰灰
文章來源：營養(yǎng)師團
已授權《中國臨床營養(yǎng)網》轉載
看完后最重要的是花更多的時間去關心一下我們的長輩。
每到這假期之際，我們這些已經被迫成為“叔叔阿姨”的80后和90后就開始盤算要如何利用這難得的小長假。
周圍有很多人開始選擇在假期帶著自己的父母或者長輩出門旅游，趁著父母的身體體力都還很好時帶他們看看世界。
不知道大家有沒有遇到過這種情況，滿心歡喜的帶著長輩們去旅游，結果長時間的步行或者漫長的山路都逐漸的讓他們苦不堪言，早已無心欣賞沿途的美景。最后無奈只能通過圖片和描述草草了事，此時的你會不會也覺得旅途失去了樂趣，感慨父母真的老了？
（圖源網絡）
因此如何讓他們保持良好的行動能力，保證他們的肌肉不會快速的減少，就是需要我們來關心和科普了。
（圖源網絡 如晶寶寶的走心語錄，分享給大家）
煽情就到這里，接下來YUN就要上干貨了， 給大家介紹一下現(xiàn)在在全世界老年人中越來越受到重視的肌肉減少癥的成因和判斷方法，當然還有預防措施。 看完這篇，相信我！你一定會把它分享給你的長輩的！
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隨著老齡化逐漸成為全球問題，越來越多的科學家開始關注和研究人體肌肉隨著年齡增加而逐漸減少的危害， 所以簡單來說肌肉減少癥 （Sarcopenia）或者叫做骨骼肌減少癥是由年齡增加所導致的人體不自主地降低骨骼肌質量和力量的癥狀。
（圖源網絡）
一般來說，肌肉質量占人體體重的50-60％，而從40歲開始，由于不良生活習慣或者疾病的原因，成年人每十年可以減掉高達8％—10%的肌肉量; 而從大約70歲開始，這個速度甚至可以加速到每十年15％.
同時，研究發(fā)現(xiàn)肌肉減少可能會對中老年人的健康產生深遠的影響。比如，肌肉減少會導致老年人容易肌肉拉傷，行動能力下降，甚至喪失行動能力；同時它也可能會導致一些慢性病的發(fā)病率增加， 比如糖尿病和關節(jié)炎等等。
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一般來說我們的身體在20-40 歲走上人生巔峰，肌肉含量、身體機能等都達到最高值，而從四十歲之后，由于身體激素的變化、神經系統(tǒng)的衰退、飲食質量的下降等等因素導致骨骼肌質量呈現(xiàn)線性下降趨勢。
(制圖：YUN)
從上圖我們就可以發(fā)現(xiàn)雖然肌肉質量下降是不可避免的，但是下降速度我們是可以控制的，同時肌肉下降的質量是有一個閾值的，簡單來說就是有一個遇險開關或者說警報 。
肌肉下降到原先質量的30%就是第一個警報，此時就意味著行動能力的大幅度下降，比如爬山會很費勁，走路一段時間后就小腿酸痛，腿發(fā)顫等等。骨折和肌肉損傷的概率也會增加。
而下降了原先的70%就是更加嚴重的情況了，那就是警告我們身體不僅幾乎喪失了行動能力，同時很多的慢性病也就非常容易找上門了。
（圖源網絡，圖中白色的是脂肪）
同時上面的肌肉掃描圖也在無情地提醒我們80、90后保持肌肉的重要性，養(yǎng)生可不僅僅是枸杞、保溫杯，更重要的是運動和合理飲食。
在我們的身體還在巔峰的時候最好就要增加和保持自己的肌肉含量。這樣才能讓我們衰退的起點變得高一點 （這里不是鼓勵一味的增肌，這樣也是不健康的，具體原因篇幅原因就不展開說了）。
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了解了肌肉減少癥的成因和危害之后，掌握我們長輩的肌肉狀況就是我們的責任了。
除了去醫(yī)院專業(yè)的檢測以外，近年來很多的研究機構開發(fā)出了一些更簡單的評價中老年人肌肉質量，預測他們是否有嚴重肌肉減少癥的方法。 這些方法最大的優(yōu)點就是簡單實用，在家就可以完成，下面YUN就給大家介紹其中一種操作性最強的方法——座椅站立預測法（chair stand test）。
由于沒有找到官方翻譯，個人翻譯的有點詭異，還請見諒（如果有更好的翻譯方法，也請文末留言)。
首先你需要找一把平常坐的靠背椅，然后像下圖一樣雙手抱在胸前坐在椅子上 （注意后背不要靠在椅背上），雙腿與雙肩平齊。
（圖源網絡）
然后像下圖所示，不要借助外力讓自己站起來（手始終放在胸前），然后再像開始一樣坐下去。
（圖源網絡）
重復這個“起來-坐下”的動作五次，并同時計算自己所花費的時間。
（圖源網絡）
如果花費的時間低于11秒，完成的非常輕松，證明我們腿部的骨骼肌質量依然處于比較好的階段，基本上不會對我們的行動造成阻礙。
如果花費的時間在11~16秒之間，這就說明我們腿部的骨骼肌質量開始了較為明顯的下滑，需我們的注意。
如果花費的時間多于16秒或者甚至無法在別人的幫助下完成這個測試，那很可能說明之前所說的肌肉質量的警報或者閾值已經拉響了。肌肉減少癥已經沒差了，此時就需要更加專業(yè)的護理和治療了。
（圖源網絡）
怎么樣，這個測試方法是不是非常的簡單，國外的很多護理機構已經把它列為了檢測老年人行動能力的指標之一，還是很有參考價值的。
快拿把椅子給自己的父母甚至是爺爺奶奶測一測吧，關心他們的行動能力從你我做起！
(YUN多啰嗦一句）測試時一定要有人在旁邊，防止發(fā)生跌倒拉傷等意外事故。
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得到了測試結果之后，如果少于11秒，我們也需要開始為他們未雨綢繆，預防之后肌肉減少癥的發(fā)生，如果在11~16秒之間，那更需要改變他們的生活和飲食方式，不然詩和遠方慢慢的就只能變成遺憾。
一般來說延緩骨骼肌減少的方法有兩大種，也就是我們聽了很多遍的運動和飲食。
（1）運動
對我們的父母輩來說，工作中久坐幾乎是難以避免的問題， 如果再有私家車的話，運動的機會就會變得越來越少。而研究發(fā)現(xiàn)缺乏運動會加速肌肉的衰減，脂肪會更容易地替換肌肉。
所以平常通過快走或者慢跑鍛煉腿部肌肉就顯得非常重要，如果每周能有三到四天,每次有半個小時左右的鍛煉就會有較大的幫助。
(圖源網絡）
而對于上肢力量的鍛煉，有條件的可以去健身房進行一些簡單的器械訓練。如果沒條件的話，可以在家進行一些簡單的瑜伽或者廣播體操訓練，或者堅持用啞鈴做簡單的健身入門動作，這些都是大有裨益的。
（2）飲食
我們都知道合成肌肉最重要的營養(yǎng)物質是蛋白質，但是YUN在自己的觀察中發(fā)現(xiàn)我們父母這一輩的飲食有時并不合理。
比如周圍很多人因為年齡增大、消化不適或者某些慢性病的原因，選擇幾乎不吃肉，同時沒有養(yǎng)成每日都攝入雞蛋和牛奶的習慣，這樣就很可能導致蛋白質攝入不足，肌肉減少的速度也就可能會更快。
今年歐洲臨床營養(yǎng)與代謝學會提出，對于身體健康的中老年人每人每天的蛋白攝入量最好能達到每公斤體重1.0g-1.2g 蛋白。也就是說如果你的體重是60公斤，那么你每天所攝入的蛋白最好能達到60*1=60g至60*1.2=72g。大家可以根據(jù)自己的體重進行簡單的估算。
雖然這個量看起來挺多，但如果我們每天能攝入二到三兩的肉制品（最好是瘦肉，或肥瘦相間的），喝1杯（250ml）牛奶或者酸奶（二者都喝更好），同時再加上三到四兩的主食和一個雞蛋，達到這個攝入量也是非常容易的。
（圖源網絡）
還要提醒大家一點，肉類蛋白、雞蛋蛋白以及牛奶蛋白都屬于優(yōu)質蛋白，對人體合成肌肉的幫助相比于米面中所含的蛋白幫助要更大，除非某些特殊疾病忌口的原因，一定不要讓肉蛋奶在父母的飲食中缺席哦。
除去蛋白質，研究發(fā)現(xiàn)維生素D和不飽和脂肪酸也對延緩骨骼肌減少有很大幫助，所以飲食的豐富性也非常重要，經常吃不同的蔬菜水果，偶爾吃些魚蝦，都是需要我們告訴父母長輩的事。
（圖源網絡）
骨骼肌減少就和殺豬刀般的時光一樣無法阻止，我們無法阻撓父母的逐漸老去，無法一直讓骨骼肌保持巔峰，但是我們可以盡量讓這一切變得慢一些，再慢一些。
現(xiàn)在父母長輩逐漸卸下了工作上的責任，也可以不用再操心我們的成長。此時就輪到了我們盡自己的一份力，讓他們有更強健的體魄能追逐自己的詩和遠方，去看看這美麗的世界。千萬不要最終因為行動能力成了這一切最大阻礙！
（圖源網絡）
參考文獻：
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