原創(chuàng)2022-05-13 19:04·
認真科普的李博士人老了之后體型會有什么變化？有些老人會發(fā)胖，有些老人則會越發(fā)消瘦、甚至出現(xiàn)骨瘦如柴、皮包骨頭的狀態(tài)，即使是一些體型正常的老人也會出現(xiàn)皮膚逐漸松弛的狀態(tài)。而他們有一個共同的特征，就是身體的肌肉含量在不斷地流失。
人體的肌肉約占體重的30%~50%，而據(jù)研究調(diào)查顯示，30歲之后正常人每十年就會流失3%~5%，50歲以上的人每十年身體可能會失去高達8%的肌肉含量，到70歲以后肌肉流失速度甚至會翻一番。[1]
而伴隨著肌肉的流失很多老人還會出現(xiàn)精氣神差、沒力氣等癥狀，很多人都認為這是衰老的正常過程，但其實也是疾病的影響——肌少癥，這個癥狀往往會影響人體的狀態(tài)，同時也會增加其他疾病的風險。
那么究竟是什么影響人體的肌肉含量，造成了肌少癥的出現(xiàn)？只是年齡嗎？有沒有方法改善肌肉的流失？
肌少癥是什么？
肌少癥（sarcopenia），是在1989年由Rosenberg首次命名的，2010年歐洲老年肌少癥組織（European Working Group on Sarcopenia in Older People，EWGSOP）發(fā)表了肌少癥共識，此后國際肌少癥工作組（International Working Group on Sarcopenia，IWGS）也發(fā)表了新共識，確定了肌少癥的定義。
肌少癥是一種進行性、廣泛性的骨骼肌疾病，是一種隨年齡的增加，骨骼肌纖維體積和數(shù)量的減少、肌力下降、締結(jié)組織和脂肪增多等為特征的綜合性病癥，也叫作少肌癥或肌肉減少綜合征，是老年人生理功能逐漸衰退的重要原因和表現(xiàn)之一。
骨骼肌是人體的重要組成部分，是依附在人體骨骼之上的肌肉，肌肉骨骼系統(tǒng)在保持體位、完成運動、維持內(nèi)臟器官的穩(wěn)定狀態(tài)等方面都有重要作用。
肌少癥在全球老年人群中都普遍存在，據(jù)調(diào)查顯示，在80歲以上的健康老年人群中，肌少癥的患病率高達50%以上。在我國，肌少癥的患病率為5.5%~25.7%，其中男性患病率較高為5.1%~21.0%，女性為4.1%~16.3%。[2]那么肌少癥對人體都有哪些威脅呢？
肌少癥對身體的威脅
肌少癥的出現(xiàn)不僅僅會使人體的肌肉力量下降，還會使人的疲憊感更強，這便是為什么人老了之后走幾步就氣喘吁吁。
其次，肌肉的流失會破壞肌肉骨骼整體結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性，因而許多老人很容易出現(xiàn)骨折等問題，甚至老人只要摔倒一次就容易留下病根，且難以恢復。
骨骼肌是人體最大的葡萄糖代謝庫，而肌肉的流失便會引起人體代謝系統(tǒng)的紊亂，而與之相關(guān)的中心性肥胖、血壓升高、高血糖疾病等都會威脅人體健康。
肌少癥如何診斷？
根據(jù)2018年歐洲肌少癥共識的診斷標準來看，當發(fā)現(xiàn)肌力低下時，可能存在肌少癥；當發(fā)現(xiàn)肌肉數(shù)量少或者肌肉質(zhì)量低時可診斷為肌少癥；當肌力低、肌肉數(shù)量少或者肌肉質(zhì)量低、身體機能低同時存在時，則有嚴重的肌少癥。[4]
知道了肌少癥是什么，那么為什么會出現(xiàn)肌少癥？
什么影響了肌少癥的發(fā)生？
首先最直接影響肌少癥出現(xiàn)的便是運動的缺乏，這一點對現(xiàn)如今缺乏運動的中青年無疑就是一個警鐘，人體運動神經(jīng)元的正常功能對肌纖維的存活是必需的，而在人體衰老過程中，多數(shù)老年人的日常運動會逐漸減少，身體長期處于低運動狀態(tài)，長時間的肌肉廢用性萎縮會加速肌肉和身體機能的退化，肌肉的力量便會顯著下降，從而增加肌少癥的風險。
同時在年齡的增長中，人體肌肉會發(fā)生神經(jīng)化作用，肌肉運動的敏感性便會逐漸降低，這會導致人體主觀的活動欲望降低，反應遲緩等，久而久之，便會造成肌纖維的退化和肌肉質(zhì)量的下降。
骨骼肌中具有較高的線粒體密度，而線粒體對維持細胞能力穩(wěn)定和活力具有很大作用，當人體出現(xiàn)線粒體功能障礙時，便會形成一個惡性循環(huán)，導致骨骼肌能量代謝失衡、增加氧化應激等問題，便容易引起肌少癥的出現(xiàn)。
另外當老人身體能量不足時，便會增加肌少癥的風險。很多老人的飲食多是非常簡單的，很多還不舍得吃肉，或者由于其他疾病的問題而選擇很清淡的飲食，但是這樣的飲食習慣很容易造成營養(yǎng)不良，從而導致身體肌蛋白合成降低，人體肌肉便很容易流失。
面對肌肉的流失就沒有“挽留”的方法嗎？當然不是，一些好習慣的養(yǎng)成對減少肌少癥的出現(xiàn)，延長肌肉的“壽命”是很有幫助的，對于中青年群體也應該及早地養(yǎng)成這些習慣。
如何延長肌肉的“壽命”？
面對增加肌肉的問題，可能有些人腦海中會冒出“蛋白粉”，確實，蛋白質(zhì)是補充肌肉的關(guān)鍵因素，不過并不需要直接選用蛋白粉。
在日常飲食中，要盡量避免純素食的飲食習慣，純素食的飲食中雖然補充了很多蔬菜纖維素，避免了過多脂肪的攝入，但是由于蔬菜中大量的纖維素會加速腸道的蠕動，同時加快了體內(nèi)礦物質(zhì)的排出，并且由于動物蛋白的攝入，身體內(nèi)蛋白質(zhì)、碳水、脂肪的比例失衡，便會阻擋身體肌肉的能量。
因此在日常飲食中葷素搭配是很重要的，即使是疾病影響也應該是少攝入，而不是懼怕、遠離。而現(xiàn)如今很多人的素食減肥法雖然能達到使身體消瘦的目的，但會嚴重影響身體健康。另外在《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中，建議老年人蛋白的攝入量男性75克/天、女性65克/天。
而除了飲食之外，運動也是必不可少的。根據(jù)身體承受情況安排適量的運動是維持肌肉活力的很好方式，另外，抗阻運動是很好地提高肌肉和耐力的方式。根據(jù)美國運動醫(yī)學會（ACSM）建議，需要每周完成2~3次的力量訓練，每次至少每組8-12次最大重復運動。不過對于身體素質(zhì)弱、年齡大的人群應采取略低的運動負荷。
（以上圖片均來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除。）
參考資料：
[1] 《肌肉會隨著年齡增長而流失 我們應該做些什么》中國經(jīng)濟網(wǎng)，2020-12-02
[2] 蔡東臻,李行,吳琪俊,趙玉虹.骨骼肌減少癥與代謝綜合征關(guān)系的研究進展[J].公共衛(wèi)生與預防醫(yī)學. 2021,32(02)
[3] 閔文珺,陳亞梅,翟大紅,林夢月,張紅,楊靜,陳冉.肌少癥患者營養(yǎng)干預的最佳證據(jù)總結(jié)[J].護士進修雜志. 2022,37(04)
[4]于寶海,吳文娟.2018歐洲肌少癥共識解讀[J].河北醫(yī)科大學學報. 2019,40(04)
[5] 楊玲,杜娟,劉榮雁,魏雪梅,劉艷群,劉洋貝,黃乙歡,馬勛龍,黃昶荃.肌肉減少癥病因?qū)W研究現(xiàn)狀與展望[J].中國骨質(zhì)疏松雜志. 2020,26(11)
我是認真科普的李博士，致力于用通俗易懂的語言，來分享健康知識，守護您的健康。
如果對于文章，您有什么看法可以在評論區(qū)留言討論，如果這篇文章能對您有所幫助，也歡迎您點贊轉(zhuǎn)發(fā)，讓更多的人看到。
舉報
評論 6
請先 后發(fā)表評論～
conedays1
老年人肌肉減少變的虛弱，主要是錯啟運動，外加多吃有菅養(yǎng)的高蛋白魚肉，不能只吃青萊營養(yǎng)耍多樣化，才能爭強體質(zhì)，才會更健康肌肉就不會少了
·19小時前
為而不為11
多吃優(yōu)質(zhì)食物多運動是不二法門
·前天22:28
用戶6722442008233徐1
老年人應該多吃含蛋白質(zhì)多的食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，加強運動才能改善這種情況，使自己更健康。
·23小時前
