很多人都知道，“走步”已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為全球最好的有氧運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)方式不僅能減少脂肪堆積、促進(jìn)血液循環(huán)、改善心肺功能，還具有簡單易行，對(duì)運(yùn)動(dòng)場地沒有任何要求和限制等特點(diǎn)。
可以說，“走步”這種運(yùn)動(dòng)方式適合各個(gè)年齡段的人群，尤其是不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的中老年人。
機(jī)械廠退休的邵大娘平時(shí)比較注重鍛煉身體。每天清早跳完廣場舞之后，邵大娘還會(huì)約上幾個(gè)要好的老姐妹去公園的小廣場“走圈兒”。不服老的邵大娘最掛在嘴邊的一句話就是：“生命在于運(yùn)動(dòng)，要想保持年輕，必須得動(dòng)起來，只有持續(xù)鍛煉才能對(duì)抗衰老！”
可是，愛運(yùn)動(dòng)的邵大娘最近總覺得雙側(cè)膝蓋不太舒服，特別是在公園“走圈兒”的時(shí)候，膝蓋疼痛的現(xiàn)象尤為明顯。
這幾天，疼痛難忍的邵大娘去醫(yī)院掛了骨科門診。結(jié)果，骨科醫(yī)生在對(duì)邵大娘進(jìn)行簡單的生活習(xí)慣了解并檢查后表示，她是因?yàn)殚L期進(jìn)行過度的腿部鍛煉而引起了關(guān)節(jié)損傷，患了骨關(guān)節(jié)炎。
對(duì)于醫(yī)生的診斷，邵大娘十分疑惑。她說：“我每天都堅(jiān)持鍛煉身體，跳完廣場舞之后還堅(jiān)持去公園走一、兩萬步。我就怕年紀(jì)大了，不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)會(huì)“銹”住。難道我勤于鍛煉身體，多多走路，還成了錯(cuò)？”
對(duì)此，邵大娘的主治醫(yī)生表示，對(duì)于中老年人來說，每天進(jìn)行適量的“健步走”確實(shí)可以在一定程度上提高身體機(jī)能?？墒?，一旦“走”得過量就會(huì)事倍功半，欲速則不達(dá)。那么，醫(yī)生為什么會(huì)這樣說呢？
在日常生活中，許多中老年人都非常認(rèn)真地堅(jiān)持每天行走1～2萬步，為的就是想通過這種“運(yùn)動(dòng)量”來達(dá)到鍛煉身體的目的。但實(shí)際上，盲目地追求“每日過萬”的步數(shù)，不僅不一定能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，反而會(huì)給身體帶來以下三種不利影響。
影響一：使膝關(guān)節(jié)軟骨受損
大量的臨床調(diào)查證實(shí)，許多膝關(guān)節(jié)受損的患者，大多是因?yàn)檫M(jìn)行了過量的運(yùn)動(dòng)所致。而在眾多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，進(jìn)行“超量”的步行鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷尤為嚴(yán)重。
也許很多人在剛開始進(jìn)行步行鍛煉的時(shí)候，并沒有覺得膝關(guān)節(jié)有什么異樣。但是，隨著步行的時(shí)間和次數(shù)增多后，就可能會(huì)感覺到膝蓋疼痛。
這種情況主要是因?yàn)椋?/span>膝關(guān)節(jié)軟骨會(huì)隨著使用時(shí)間的延長而逐漸變薄或缺損。當(dāng)膝關(guān)節(jié)軟骨損傷累積到一定程度時(shí)，就會(huì)引發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎或膝關(guān)節(jié)積液。
當(dāng)然，我們都知道，任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定程度的損傷。我們也不可能因?yàn)橄リP(guān)節(jié)可能會(huì)受損就不走路、不鍛煉了。
但是，避開“運(yùn)動(dòng)量”來談?chuàng)p傷是不厚道的。我們強(qiáng)調(diào)的是，在日常生活中應(yīng)注意進(jìn)行適量的步行鍛煉，這樣才能有效降低膝關(guān)節(jié)軟骨受損的程度。
影響二：導(dǎo)致睡眠質(zhì)量較差或失眠
由于運(yùn)動(dòng)會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感，能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。因此，一些中老年人經(jīng)常會(huì)說：“白天多走點(diǎn)，晚上就能睡個(gè)好覺?！钡聦?shí)并不會(huì)如此。
因?yàn)閷?duì)中老年人而言，如果每天都進(jìn)行“過量”的步行運(yùn)動(dòng)，容易使機(jī)體因代謝率超標(biāo)而呈現(xiàn)出“負(fù)”平衡狀態(tài)。長此以往，不僅不利于睡眠，還會(huì)使人體的中樞神經(jīng)處于持久興奮的狀態(tài)，而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量較差或失眠。
所以，如果每日保持步數(shù)過萬，但睡眠質(zhì)量仍舊不佳，那么很可能是由于走得太多而導(dǎo)致身體過于興奮。此時(shí)，應(yīng)盡量減少步行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，因?yàn)檫@很可能是身體發(fā)出的“警戒”信號(hào)。
影響三：造成血壓不穩(wěn)
當(dāng)人體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，肌肉需要更多的氧氣供給，此時(shí)心臟會(huì)把血液泵向全身，從而導(dǎo)致收縮壓明顯升高。但這種情況是暫時(shí)的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血壓既可逐漸恢復(fù)至常態(tài)。
大量的實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明，進(jìn)行適量的步行鍛煉是可以起到平穩(wěn)血壓的效果的。因此，進(jìn)行步行鍛煉也成為許多高血壓患者較為青睞的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。
可是，如果高血壓患者在進(jìn)行步行鍛煉后，身體不僅毫無放松感，反倒出現(xiàn)了血壓不穩(wěn)的情況，那么很有可能是因?yàn)槌掷m(xù)“超標(biāo)”的步行量，擾亂了交感神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)皮功能受損所致。
對(duì)于存在此種情況的高血壓患者來說，可以盡量選擇在下午或者傍晚再進(jìn)行適量的步行鍛煉。因?yàn)樵诖似陂g內(nèi)，人體的神經(jīng)敏感性和生理功能都處于最佳狀態(tài)，身體的適應(yīng)能力也較強(qiáng)。
同時(shí)，進(jìn)行步行鍛煉前后監(jiān)測血壓，也能更為準(zhǔn)確地掌握身體指標(biāo)，降低罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
除了要注意以上三種不利影響外，中老年人在進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)前，還需要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，如進(jìn)行適當(dāng)?shù)?/span>下肢拉伸和活動(dòng)關(guān)節(jié)等，以免因步行量過大對(duì)身體造成這樣或那樣的損傷。
看到這里，有些人可能會(huì)注意到，上文中提到了好多次“適量”這一詞匯。那么，到底每天走多少步才算是適量？中老年人和成年人的“適宜步數(shù)”相同嗎？
2022年3月，由Paluch博士領(lǐng)導(dǎo)的國際研究團(tuán)隊(duì)在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上發(fā)表了“成年人每天行走的步數(shù)與死亡率之間的關(guān)系”的重要研究成果。
結(jié)果顯示：不論行走的速度如何，與每天行走3000余步的人相比，每天行走約6000步的人，其死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降40%；每天行走約8000步的人，其死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降45%；而每天行走約一萬步左右的人，其死亡風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)下降53%。
需要注意的是，研究結(jié)果中還顯示，對(duì)于年齡＞60歲的中老年人來說，行走的步數(shù)若維持在6000～8000步/天之間，的確可以顯著降低死亡的風(fēng)險(xiǎn)；但更多的步數(shù)卻對(duì)延長壽命沒有更多幫助；而對(duì)于年齡＜60歲的成年人來說，與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的行走步數(shù)則在8000～10000步/天之間。
以上研究結(jié)果充分說明，無論對(duì)成年人還是老年人而言，盲目地追求“日行萬步”并不明智。所以，廣大中老年朋友需及時(shí)走出這種“運(yùn)動(dòng)誤區(qū)”。
尤其對(duì)于年齡＞70歲的老年人來說，如果平時(shí)吃得不多，且飲食清淡，那么身體對(duì)熱量的攝入本就已經(jīng)在逐漸減少，即便每天只走了6000步，也能達(dá)到“吃動(dòng)平衡”，并不需要過度地追求“步行過萬”的目標(biāo)。
那么，除了要避免每日進(jìn)行“超量”的步行運(yùn)動(dòng)之外，還有哪些運(yùn)動(dòng)是老年人應(yīng)盡量遠(yuǎn)離的呢？
聯(lián)系客服
