'沉肩墜肘'四個字看似簡單，卻是許多練習(xí)者反復(fù)琢磨的難點：肩膀怎么'沉'？手肘怎么'墜'？

今天我們就用生活化的視角，揭開這個動作口訣背后的秘密。

一、名詞解釋：什么是'沉肩墜肘'？

字面含義
'沉肩'不是硬往下壓肩膀，而是讓雙肩像晾衣架上的衣服一樣自然下垂；'墜肘'則是想象手肘上綁著兩個小秤砣，既不用力夾緊腋下，也不刻意向外張開。
觀察嬰兒睡覺時的手臂姿態(tài)：肩膀松軟如棉，手肘自然微屈，這正是人體最放松的狀態(tài)。

成年后由于久坐、低頭等習(xí)慣，我們的肩膀越來越僵硬，'沉肩墜肘'就是在幫身體找回最初的記憶。

二、動作細節(jié)：四個步驟輕松掌握

第一步：像晾衣架掛衣服

1. 站立時想象自己是根晾衣桿
2. 鎖骨向兩側(cè)舒展，肩胛骨像掛在衣架上的毛衣自然下垂
3. 常見誤區(qū)糾正：
   × 刻意聳肩導(dǎo)致斜方肌緊張
   × 過度挺胸造成肋骨外翻

第二步：手肘要有'秤砣感'

1. 抬臂時想象大臂綁著氫氣球，小臂墜著鐵秤砣
2. 保持肘尖始終朝地面方向
3. 黃金角度：手臂彎曲約120度（類似端茶碗的姿勢）

第三步：腋下要能塞雞蛋

1. 手臂與身體保持約一拳距離
2. 腋窩保持虛空感（想象夾著生雞蛋不擠破）
3. 常見問題自查： 夾太緊，手背青筋凸起； 張?zhí)_，肩胛骨向后縮。

第四步：像風(fēng)吹麥浪般聯(lián)動

1. 肩肘腕形成連貫的波浪線
2. 動作規(guī)律：抬臂時肩帶肘，肘帶腕；落臂時腕傳肘，肘傳肩。
3. 錯誤示范：
   × 手臂像木棍直上直下
   × 關(guān)節(jié)銜接處出現(xiàn)明顯折角

三、進階口訣：三松三緊

1. 松中有緊
2. 皮肉松：表皮肌肉像絲綢般柔軟
3. 骨架緊：關(guān)節(jié)如搭積木般穩(wěn)固銜接
4. 動靜相宜
5. 外形靜：動作幅度控制在30厘米內(nèi)
6. 內(nèi)勁動：感受氣血在臂膀間潺潺流動
7. 剛?cè)岵?/span>
8. 初練如春風(fēng)拂柳（動作輕緩）
9. 熟練似流水穿石（勁力綿長）

下次練習(xí)時，不妨把自己想象成隨風(fēng)搖曳的柳枝，有支撐而不僵硬，能擺動而不散亂，或許這才是傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)最本真的模樣。

個人觀點，僅供參考。