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練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)遇到很多小腿肚子很粗壯，但又僵硬疼痛無(wú)力的伽人，她們中有很多人甚至都不知道自己的小腿非常的僵硬。

但一練到小腿的動(dòng)作，或者用手按壓小腿的時(shí)候，就會(huì)非常的疼痛。遇到這樣的伽人，我們除了拉伸放松小腿，加強(qiáng)臀肌其實(shí)也很重要！

為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活中，由于長(zhǎng)期的久坐，臀肌無(wú)力，很多人走路時(shí)，原本應(yīng)該由臀肌發(fā)力的，結(jié)果要被小腿代償。

久而久之，小腿尤其是小腿肚子的三頭肌，就會(huì)變得很僵硬緊張，有的還會(huì)顯胖又顯壯。這也是為什么很多人走路走久了，臀部沒(méi)啥感覺(jué)，小腿卻很疼的原因之一。

6個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作拉伸小腿

1、瑜伽磚輔助的山式

• 山式站立面對(duì)墻

• 雙腳前腳掌放在瑜伽磚上

• 腳后跟用力向下踩

• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組

2、加強(qiáng)側(cè)伸展式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)約一腿長(zhǎng)的距離

• 轉(zhuǎn)左腳90度，腳掌踩瑜伽磚

• 轉(zhuǎn)右腳向外60度，身體轉(zhuǎn)向正左方

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

3、坐立前屈

• 坐立在墊面上，雙腿雙腳并攏

• 吸氣延展脊柱，呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆軀干向前

• 身體僵硬的話，可以借助伸展帶

• 身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚

• 保持5-8個(gè)呼吸

4、騎馬式變體

• 跪立在墊面上，右腳向后一大步

• 小腿腳背貼地，將左腿向前伸直

• 腳掌踩在瑜伽磚上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

5、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上

• 用伸展帶套住腳掌，雙手拉伸展帶兩端
  

• 保持雙肩在墊面上，抬右大腿靠近腹部

• 腳后跟向上蹬，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

6、下犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
  

• 雙腳打開(kāi)與髖同寬，吸氣，準(zhǔn)備

• 呼氣，臀部向后向上，伸直雙腿和手臂

• 脊柱延展，大腿后側(cè)向后推

• 腳后跟向下踩，保持5-8個(gè)呼吸

6個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作加強(qiáng)臀肌

動(dòng)作1：

• 山式站立，雙腳套彈力帶

• 左手手推墻或者扶椅背，右手叉腰

• 將右腳向外打開(kāi)30度，保持2-3個(gè)呼吸

• 還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作2：

• 山式站立，雙手扶髖

• 抬左腿向上，腳尖回勾

• 呼氣，保持髖部中正

• 脊柱立直，屈膝向下
  

• 停留3-5秒，還原
  

• 重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 雙腳套彈力帶，向螃蟹一樣

• 向旁側(cè)橫著走一步，屈膝下蹲

• 然后再返回，換另一側(cè)

• 重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作4：

• 仰臥，屈雙膝靠近臀部

• 雙大腿套伸展帶

• 雙腳打開(kāi)與髖同寬

• 吸氣，抬髖部向上

• 保持大腿相互平行，停留3-5秒

• 還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 身體右腿，吸氣，抬髖部向上
  

• 保持臀部收緊，髖部前側(cè)打開(kāi)
  

• 停留3-5秒，還原
  

• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 右側(cè)臥，雙大腿套伸展帶

• 保持雙腳并攏，上方腿向上打開(kāi)

• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換邊