這幾年流行暴走，可是粉絲團(tuán)規(guī)模卻越來(lái)越小，為什么呢？因?yàn)檫@不是一種科學(xué)合理的鍛煉方式！許多人出現(xiàn)小腿僵硬癥狀，夜不能安。暴走前不熱身，暴走完不拉伸小腿，會(huì)讓小腿肌肉持續(xù)緊張，日積月累小腿就會(huì)顯得粗壯發(fā)達(dá)，硬邦邦，結(jié)成一團(tuán)。肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)堆疊在小腿肚子處，這對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，是一件鬧心事兒。

今天上午來(lái)了一位患者，男性，51歲，體壯如牛，每天晨跑10公里，夜走10公里。自述小腿僵硬酸脹疼痛，晚上睡覺(jué)時(shí)倆腿沒(méi)有著落。觸診時(shí)發(fā)現(xiàn)其小腿肌肉粗壯發(fā)達(dá)，但是筋節(jié)縱橫，左臀臀三肌交界處深按作痛，右臀中肌深按作痛。先是在腓腸肌起點(diǎn)放松，略有好轉(zhuǎn)，又放松臀，患者連呼雙腿發(fā)熱輕松好轉(zhuǎn)。

“遠(yuǎn)端調(diào)理，不治痛點(diǎn)”是力線平衡術(shù)無(wú)痛療法的宗旨和特色，柔和舒適無(wú)痛苦，時(shí)間短，見(jiàn)效快。

雖則如此，鍛煉之前的熱身和鍛煉之后的放松拉伸還是非常必要的，張弛有度循序漸進(jìn)，方能不傷身體。因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活中，由于長(zhǎng)期的久坐，臀肌無(wú)力，很多人走路時(shí)，原本應(yīng)該由臀肌發(fā)力的，結(jié)果要被小腿代償。

久而久之，小腿尤其是小腿肚子的三頭肌，就會(huì)變得很僵硬緊張，有的還會(huì)顯胖又顯壯。這也是為什么很多人暴走久了，臀部沒(méi)啥感覺(jué)，小腿卻很疼的原因之一。

下面給大家介紹兩組簡(jiǎn)單的動(dòng)作拉伸小腿和臀肌。

6個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作拉伸小腿

1、瑜伽磚輔助的山式

• 山式站立面對(duì)墻
• 雙腳前腳掌放在瑜伽磚上
• 腳后跟用力向下踩
• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組

2、加強(qiáng)側(cè)伸展式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)約一腿長(zhǎng)的距離
• 轉(zhuǎn)左腳90度，腳掌踩瑜伽磚
• 轉(zhuǎn)右腳向外60度，身體轉(zhuǎn)向正左方
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

3、坐立前屈

• 坐立在墊面上，雙腿雙腳并攏
• 吸氣延展脊柱，呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆軀干向前
• 身體僵硬的話，可以借助伸展帶
• 身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚
• 保持5-8個(gè)呼吸

4、騎馬式變體

• 跪立在墊面上，右腳向后一大步
• 小腿腳背貼地，將左腿向前伸直
• 腳掌踩在瑜伽磚上
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

5、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
• 用伸展帶套住腳掌，雙手拉伸展帶兩端
• 保持雙肩在墊面上，抬右大腿靠近腹部
• 腳后跟向上蹬，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

6、下犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
• 雙腳打開(kāi)與髖同寬，吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，臀部向后向上，伸直雙腿和手臂
• 脊柱延展，大腿后側(cè)向后推
• 腳后跟向下踩，保持5-8個(gè)呼吸

6個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作加強(qiáng)臀肌

動(dòng)作1：

• 山式站立，雙腳套彈力帶
• 左手手推墻或者扶椅背，右手叉腰
• 將右腳向外打開(kāi)30度，保持2-3個(gè)呼吸
• 還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作2：

• 山式站立，雙手扶髖
• 抬左腿向上，腳尖回勾
• 呼氣，保持髖部中正
• 脊柱立直，屈膝向下
• 停留3-5秒，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 雙腳套彈力帶，向螃蟹一樣
• 向旁側(cè)橫著走一步，屈膝下蹲
• 然后再返回，換另一側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作4：

• 仰臥，屈雙膝靠近臀部
• 雙大腿套伸展帶
• 雙腳打開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，抬髖部向上
• 保持大腿相互平行，停留3-5秒
• 還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 身體右腿，吸氣，抬髖部向上
• 保持臀部收緊，髖部前側(cè)打開(kāi)
• 停留3-5秒，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 右側(cè)臥，雙大腿套伸展帶
• 保持雙腳并攏，上方腿向上打開(kāi)
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換邊