“每天一本書”專欄系列連載的第 45 篇文章
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今天要解讀的書是——《拆除你的情緒地雷》
本書作者，阿爾伯特·埃利斯，超越弗洛伊德的著名心理學(xué)家，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認(rèn)為“十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家”第二名（卡爾·羅杰斯第一，弗洛伊德第三）。他所創(chuàng)立的理性情緒行為療法（ REBT ）適用范圍廣、實(shí)用性強(qiáng)、見效快，是心理咨詢師最常用的方法，也是中國心理咨詢師國家資格考試必考療法之一。在2007年的《今日心理學(xué)》雜志上，他被譽(yù)為“活著的最偉大的心理學(xué)家”。
本書中作者首次將人的思想、感覺和行為作為“情緒”問題的主要來源，并且提供了一種自助治療的方法來處理各個(gè)負(fù)面情緒，通過學(xué)習(xí)和實(shí)踐應(yīng)用，你可以幫助自己避免更少的煩惱、更快樂地生活。
01 什么是理性情緒行為療法？
眾所周知，近些年很多明星、學(xué)生、官員、白領(lǐng)因?yàn)橐钟舻葒?yán)重負(fù)面情緒而自殺的新聞在媒體上可以說從未停止過。
據(jù)相關(guān)權(quán)威報(bào)告顯示，2016年在中國15歲以上人口中，各類精神疾病患者人數(shù)已超過1億，其中1600萬人是重癥精神障礙患者，其余大多數(shù)是抑郁癥、自閉癥等精神障礙或心理行為障礙患者。而絕大多數(shù)的病患由于沒有接受專業(yè)治療，導(dǎo)致長期飽受心理折磨和生活影響，同時(shí)也給周圍的人帶來痛苦和困擾。
而對于我們這些所謂“健康”的人來說，由于工作、生活、感情等方面原因所造成的各種焦慮癥、抑郁情緒、易怒癥、選擇障礙、強(qiáng)迫癥等心理問題也是非常普遍的?？梢哉f，心理（疾?。﹩栴}，其實(shí)離我們每個(gè)人都很近，只是很多時(shí)候我們自己不懂得處理而已。
作者所創(chuàng)立的理性情緒行為療法，是指人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件（activating event）直接所引起，而是由于經(jīng)受這一事件的個(gè)體對它不正確的認(rèn)知和評價(jià)所引起的信念（Belief），最后導(dǎo)致在特定情景下的情緒和行為后果（consequence），也稱為“ABC理論”。
A（activating event）：代表激發(fā)事件、挫折或阻力。例如，雖然你很想在學(xué)習(xí)、工作或人際關(guān)系中獲得成功，而實(shí)際情況卻不盡如人意。
B（Belief）：代表你的想法或信念，尤其是不理性的想法或信念。例如大家似乎都不喜歡我，我肯定不行、我不能失敗、我很自卑等等。
C（consequence）：代表由這些事件、挫折和不理性想法所導(dǎo)致的焦慮、抑郁、消極情緒和行為。例如：退學(xué)、不敢談戀愛、中途退出比賽、逃避社交活動等等。
理性情緒行為療法認(rèn)為：從表面上看，那些C似乎都是來自于A，但實(shí)際上，B才是關(guān)鍵點(diǎn)，也是我們應(yīng)該重點(diǎn)去把握和處理的地方。
作者認(rèn)為，當(dāng)你的目標(biāo)受到挫折或阻力時(shí)，如果你的想法或信念只是一種普通的傾向或者愿望時(shí)，你只會產(chǎn)生一些不愉快但卻相對健康的情緒，比如不滿、后悔等，而它們其實(shí)是可以轉(zhuǎn)化成動力激勵(lì)你努力?？墒侨绻愕南敕ɑ蛐拍钭兂闪艘环N必須達(dá)成的高要求時(shí)，則會壓迫你的身心健康，且?guī)?strong>毀滅性的嚴(yán)重負(fù)面情緒和后果。
02 如何轉(zhuǎn)變?yōu)榻】档南敕ǎ?/strong>
一、學(xué)會無條件地接納自我
你可以承認(rèn)自己的這些想法或信念是不合理、不理性的，因?yàn)槿藷o完人，每個(gè)人其實(shí)都是不完美的、都會做錯(cuò)事或擔(dān)心焦慮，因此事后出現(xiàn)后悔、不滿等情緒也都是很正常、健康的。
作者說，你可以承認(rèn)自己做了錯(cuò)事、蠢事，但不代表自己就是蠢人或笨蛋，也就說千萬不要輕易去評價(jià)或否定自己的人格。
二、學(xué)會無條件接納他人
每個(gè)人都是獨(dú)立的個(gè)體，有自己的經(jīng)歷和優(yōu)缺點(diǎn)，如果別人做不到你的要求或做了讓你討厭的事情，你可以選擇去討厭這些沒做好的事，但你要像允許自己犯錯(cuò)一樣允許他人犯錯(cuò)，俗話說“己所不欲勿施于人”，因此你不能要求他人必須或應(yīng)該做好，也不能把自己的想法強(qiáng)加在別人身上，更不能去否定他們的存在。很多時(shí)候，我們生氣憤怒、抑郁痛苦恰恰是自己內(nèi)心的投射。
作者認(rèn)為，拋棄憤怒和苛責(zé)，無條件去接納他人，會讓你的生活質(zhì)量得到極大提高，會讓你的內(nèi)心獲得真正的平靜。它將為你帶來更深厚的友誼、協(xié)作和創(chuàng)造力，當(dāng)然還有健康的身體和更長的壽命。
三、學(xué)會坦然接受現(xiàn)實(shí)和面對挫折
人生苦短，從某些方面來說的確如此，在有限的生命力從出生到老，我們沒干過都會遇到不計(jì)其數(shù)的痛苦、折磨、煩惱等等，因此對每個(gè)人來說生活都是不容易的。
既然我們很難改變外界和他人，那么我們至少可以從改變自己開始，也就是去坦然接受這些現(xiàn)實(shí)，并勇敢面對它們，把“苦難”當(dāng)成一種磨煉心智和體驗(yàn)人生的“禮物”。就像稻盛和夫所說的：“人生不是一場盛宴，而是一次靈魂的修煉。”
不管你想或不想，麻煩永遠(yuǎn)在那里，我們唯一可以選擇的是面對麻煩時(shí)是否產(chǎn)生負(fù)面情緒，只有不斷告訴自己，生活的挫折都是常態(tài)，就像天氣陰晴不定一樣也是很正常的。只有學(xué)會接受讓你不愉快的現(xiàn)實(shí)，不斷驅(qū)走內(nèi)心害怕、恐懼和逃避情緒，才能讓自己不被干擾和影響。
作者認(rèn)為：無論是對待任何人，我們要避免夸大阻力、以偏概全或盲目貼標(biāo)簽，比如“我不行”、“我很笨”、“他對我有意見”、“世界不公”等等。我們對待自己、他人和整個(gè)世界都應(yīng)該抱有“就事論事、只對事不對人”的態(tài)度。
03 如何改善自己的感覺和行為
除了以上的想法、態(tài)度上的改變以外，你還要在行為上進(jìn)行改變，雖然很多時(shí)候這樣做會讓你很難受。因?yàn)槟切┎焕硐?、不正確的想法或信念可能已經(jīng)成為了你的習(xí)慣內(nèi)化到潛意識里，因此你要向自己證明，不管遇到多大困難你都能夠改變，這樣才有可能從根本上建立新的習(xí)慣。
一、嘗試冒險(xiǎn)
很多人雖然在想法上有了改變，但卻很難推動做出改變的行為。這時(shí)候就需要“逼迫”自己走出“舒適區(qū)”進(jìn)入“學(xué)習(xí)區(qū)”或“挑戰(zhàn)區(qū)”進(jìn)行冒險(xiǎn)。
作者以一位患者為例：這個(gè)患者恐懼參加工作面試，因?yàn)樗麑ψ约旱牟蛔孕艑?dǎo)致害怕自己在面試官面前表現(xiàn)糟糕而被拒絕。在作者的指導(dǎo)和幫助之下，他開始強(qiáng)迫自己在1個(gè)月之內(nèi)參加了20次面試，雖然這些面試無一成功，但他卻突破了自己：即使被拒絕了，也沒有什么大不了的。
而在這個(gè)過程中他也獲得了寶貴的面試經(jīng)驗(yàn)，最終找到了自己理想的工作。
二、使用強(qiáng)化技巧
這是治療拖延癥的一個(gè)好方法。行為療法之父斯金納曾指出：如果一件事情你明知對你有益卻很不愿去做，你可以強(qiáng)迫自己在做那些讓自己更愉快、更簡單的事情之前去完成它。
比如你必須花2個(gè)小時(shí)的時(shí)間在某個(gè)項(xiàng)目上，但你又一直在拖延，你就可以答應(yīng)自己在完成這2個(gè)小時(shí)的項(xiàng)目之后，做一些自己喜歡的事情作為獎勵(lì)，像是閱讀、健身、看電影等。
作者還提供了一些簡單、有效的方法，這里就不一一列舉了。以上這些方法主要是針對你的生活中具體所遇到的煩惱，而為了讓自己能少遇到煩惱、積極快樂地面對人生，你還可以考慮從更根本的人生觀方面，尋求積極改變。
比如，對于事業(yè)的追求，能極大提高你的生活質(zhì)量和滿足感；比如創(chuàng)辦一家公司或團(tuán)體等，能提升你的專注力和成就感，并從中獲得極大樂趣；又比如培養(yǎng)一個(gè)良好的、健康的興趣愛好，也能幫助你排解不良情緒，像是閱讀、攝影、健身、養(yǎng)花、唱歌等等，它們不僅可以充實(shí)你的業(yè)余生活帶來樂趣，最重要的是能讓自己不容易陷入到不良情緒當(dāng)中。
憤怒、焦慮、抑郁、不滿、自怨自艾等負(fù)面情緒雖然會讓人痛苦和煩惱，但是當(dāng)你了解了情緒的“ABC”理論后，并知道了一些改變情緒的方法，那么相信你很快也能慢慢學(xué)會和通過實(shí)踐來自助處理各個(gè)負(fù)面情緒，進(jìn)而幫助自己避免更少的煩惱、更快樂地生活。
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陳小劍，自律者、晨型人、多元思維模型踐行者、終身學(xué)習(xí)者
幫助提升個(gè)人認(rèn)知水平和人生效率
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