上周我講了什么是憤怒、憤怒的后果很嚴(yán)重以及應(yīng)對(duì)憤怒的五大誤區(qū)。為了解決憤怒情緒，你需要一個(gè)分析模型，就是標(biāo)題上顯示的ABC方法。
ABC方法的正式名稱叫做“理性情緒行為療法”，由著名心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯（Alber Ellis）提出。
理性情緒行為療法并不是什么神奇的公式或高深的理論，它是一種解決實(shí)際問(wèn)題的方法，能讓效果更加令人滿意。
ABC方法的基礎(chǔ)是：
作為治療師，埃利斯多年使用傳統(tǒng)的心理分析方法治療來(lái)訪者，不僅效果不佳，而且浪費(fèi)時(shí)間和金錢(qián)。從1953年開(kāi)始，他開(kāi)始尋找更有效的方法。
埃利斯通過(guò)臨床研究和實(shí)踐中創(chuàng)建了理性情緒行為療法的準(zhǔn)則，并得到幾百個(gè)實(shí)驗(yàn)研究的證實(shí)。
理性情緒行為療法不僅源自心理學(xué)理論，也源自哲學(xué)原理。
理性情緒行為療法是一種專業(yè)方法，如果你的情緒問(wèn)題較嚴(yán)重，你需要尋找專業(yè)治療師幫助你。一般來(lái)說(shuō)你問(wèn)題不太嚴(yán)重，你可以自己學(xué)習(xí)、自我治療。
你需要一個(gè)前提認(rèn)知：你通過(guò)絕對(duì)化、命令式的思維方式，在很大程度上形成了憤怒情緒。如果你了解如何察覺(jué)和控制自己的想法，就可以有效地減輕毀滅性的憤怒情緒。
憤怒是強(qiáng)烈的負(fù)面情緒，并非只有大吵大鬧、勃然大怒才算憤怒，生氣是更常見(jiàn)的憤怒。
假設(shè)你遇到這么一個(gè)情況：
你和好友李雷、韓梅梅商量合租一套房子、共同承擔(dān)房租，他們希望你把房子找好、配好家具。你同意了，費(fèi)了不少功夫找房子，花了不少錢(qián)買(mǎi)家具，把收拾得漂漂亮亮的。但最后，他倆卻對(duì)你說(shuō)，他們不想和你合租了。你感到非常生氣，你不僅花了很多錢(qián)，還要立刻著手找人合租。
這時(shí)候，你怎么辦，如何處理自己的憤怒情緒？
常見(jiàn)的辦法可能有：
你忍了。
李雷和韓梅梅是你多年的好友，你沒(méi)辦法發(fā)作。但是，隱藏在你心底的憤怒，極大影響了你們的友誼，還會(huì)影響你做其他事情。
顯然，忍著解決不了任何問(wèn)題?！叭獭弊中纳弦话训?，這辦法行不通。
說(shuō)清楚。
你當(dāng)面跟他們說(shuō)清楚，坦率說(shuō)出你的感受：“你們?cè)趺纯梢赃@樣對(duì)我！咱們說(shuō)好的，我負(fù)責(zé)找房子、買(mǎi)家具，你們一起住。要是一開(kāi)始你們不同意合租，我根本就不會(huì)去做這些事。你們太過(guò)分了！你們太不像話了！你們還當(dāng)我是朋友嗎？我可從來(lái)沒(méi)有這樣對(duì)你們！你們對(duì)我這樣，對(duì)別人好得了嗎！我真不知道你們能有什么朋友！”
說(shuō)出心中的憤怒，你可能會(huì)使李雷和韓梅梅明白，他們這樣對(duì)你確實(shí)不對(duì)。但你譴責(zé)的不只是他們的行為，你還譴責(zé)了他們的為人。他們一定不肯接受你的譴責(zé)，他們進(jìn)行辯解，生氣地還擊你。
不要忘記：李雷和韓梅梅可能會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的自責(zé)心理，你指出他們的錯(cuò)誤，他們的感覺(jué)很糟糕，比你希望他們感到的還要糟糕。不管你怎樣措詞，你的責(zé)備會(huì)讓朋友感到非常內(nèi)疚，他們自然也反過(guò)來(lái)想讓你內(nèi)疚。
所以，說(shuō)出內(nèi)心真實(shí)的憤怒，只會(huì)傷害朋友和你自己，解決不了任何問(wèn)題。
寬恕。
你采用基督式的寬恕態(tài)度，人家打你右臉，你把左臉也給他打。
但在現(xiàn)實(shí)社會(huì)，這種方法不切實(shí)際。老話說(shuō)：“人善被人欺，馬善被人騎?！比绻阌鍪聦捤?，別人就會(huì)覺(jué)得你懦弱，進(jìn)一步利用你的善良與忍讓。你或許覺(jué)得自己行為很高尚，但這并不意味著別人會(huì)尊重你，更不要指望別人用同樣的方式對(duì)待你。
如果你這樣解決憤怒，或許某些時(shí)候有些幫助，但無(wú)法適用所有情況。因此，你需要更有效的方法，幫你應(yīng)對(duì)困難處境，讓你在不需要撒謊、不會(huì)受到他人的怨恨和反擊、不會(huì)遭受更多的不公平對(duì)待的前提下，得到你想要的結(jié)果。
當(dāng)然，應(yīng)對(duì)憤怒情緒的完美方法并不存在。不過(guò)，通過(guò)提升認(rèn)知、掌握常用技巧，經(jīng)過(guò)不斷練習(xí)之后，你一定能學(xué)會(huì)有效地控制憤怒情緒。
你容易理解，ABC方法的三個(gè)字母都是英文縮寫(xiě)。
先看C，結(jié)果。準(zhǔn)確地說(shuō)，情緒或行為的結(jié)果（Emotional or Dehavioral Consequence）。什么結(jié)果？當(dāng)然是你的憤怒情緒。
再看A，它的意思是誘發(fā)體驗(yàn)或逆境（Activating Experience or Adversity）。
一眼看去，你自然會(huì)覺(jué)得：A造成了C。因?yàn)槔罾缀晚n梅梅不遵守與你的約定，所以你生氣了嘛！
但是且慢！李雷和韓梅梅不遵守約定作為誘發(fā)事件，確實(shí)直接影響了你的情緒結(jié)果，但它并不是你憤怒的真正原因。
你慢慢回味一下：朋友沒(méi)有遵守約定，給你帶來(lái)不便、讓你很失望，因?yàn)樗麄冏屇銦o(wú)法得到你期待的結(jié)果。但僅僅是他們不遵守約定這一點(diǎn)，并不一定使你生氣。其實(shí)，他們的做法很難讓你生氣！
你可能還沒(méi)有完全理解。它的邏輯是：如果C（憤怒）是由A（朋友不遵守約定）直接導(dǎo)致的，那么，無(wú)論何時(shí)你碰到誘因A，就一定會(huì)產(chǎn)生情緒C。就像水在100℃一定會(huì)沸騰、在0℃一定會(huì)結(jié)冰，這是一個(gè)確定的規(guī)律。
但是人類很奇怪，很少遵守確定的規(guī)律。例如，有些受害者不但不與警察合作，將罪犯繩之以法，反而幫助他們躲過(guò)法律制裁。正所謂“人上一百，形形色色”，同一種犯罪的100名受害者，有的采取寬恕態(tài)度，有些要求罪犯受到最嚴(yán)厲的懲罰，大部分則處于這兩種極端反應(yīng)的中間。
同樣地，情緒結(jié)果受到誘發(fā)事件的影響，但誘發(fā)事件不是情緒結(jié)果的直接原因。
在相當(dāng)程度上，你會(huì)選擇和控制自己對(duì)各種情況的反應(yīng)。也就是說(shuō)，在A和C的中間存在著你的信念(B, Belief)，關(guān)于A的信念很大程度上決定了你的反應(yīng)。
所以，越是深入了解關(guān)于A的信念，你就越可能做出有利于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的選擇；越是仔細(xì)考慮A的處境，你就越不不會(huì)做出沖動(dòng)或愚蠢的反應(yīng)。
不幸的是，你很少慎重考慮問(wèn)題，因此你很難對(duì)反應(yīng)和行為作出調(diào)整和改善。
和任何人一樣，你已經(jīng)形成一套幫助你作出判斷和評(píng)價(jià)的信念體系。它確實(shí)屬于你，但又不完全屬于你，你的很多信念受到家庭和社會(huì)文化的強(qiáng)烈影響，并且在不斷變化的社會(huì)中不斷調(diào)整甚至徹底改變自己的信念。
說(shuō)到這里，你可能做出恍然大悟的樣子：啊，原來(lái)是信念B在中間搗亂，產(chǎn)生了憤怒C！
確實(shí)，B會(huì)極大地影響你的反應(yīng)，但B不能單獨(dú)決定C。沒(méi)有A，B不會(huì)主動(dòng)“站出來(lái)”引發(fā)C。所以應(yīng)該說(shuō)：A與B是乘法關(guān)系，A和B共同造成了結(jié)果C。
那么：A來(lái)自外因，你無(wú)法對(duì)A產(chǎn)生影響，它卻決定了你的體驗(yàn)。你出自本能地覺(jué)得，渴望的、喜歡的體驗(yàn)是“好”的，不喜歡的體驗(yàn)是“壞”的。你對(duì)A進(jìn)行評(píng)估，就產(chǎn)生了信念B，你的信念就決定了你對(duì)A的感受和行為。
也就是說(shuō)，憤怒情緒是由A階段的負(fù)面體驗(yàn)而來(lái)，你的信念B嚴(yán)重影響了你在C階段的感受。也就很容易理解：
有的信念使你產(chǎn)生憤怒的負(fù)面感受，你可以叫它非理性信念。
有的信念讓你感到遺憾、失望，而不是憤怒，你可以叫它理性理念。
生活中發(fā)生讓人不快的事情，你就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒。負(fù)面情緒并不都是“壞”的：
健康的負(fù)面情緒：如失望、遺憾、挫敗感。健康的負(fù)面情緒和行為能夠幫助你克服障礙、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，讓你開(kāi)心地生活，有所成就，免受不必要的挫折和痛苦。
不健康的負(fù)面情緒：如抑郁、恐慌、憤怒、自憐、低挫折容忍力。不健康的負(fù)面情緒會(huì)阻礙我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
同時(shí)，你的信念也可以分為兩大類：
建設(shè)性的信念，或稱理性信念（RB）；
毀滅性的信念，或稱非理性信念（IB）。
如果在A階段發(fā)生了不好的事情，在C階段你就會(huì)感受情緒結(jié)果，這時(shí)你同時(shí)具有理性信念和非理性信念。如果理性信念勝過(guò)非理性信念，你就不會(huì)感到困擾；如果非理性信念勝過(guò)理性信念，你會(huì)深受困擾。
在前文的示例中，朋友不遵守約定(A)，你感到很生氣(C)。你可能會(huì)產(chǎn)生這樣的想法(B)：“他們這樣做太過(guò)分了。這兩個(gè)卑鄙的家伙，對(duì)我太不公平了，他們實(shí)在太糟糕了！”這種想法貌似合理，但仔細(xì)想想就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你其實(shí)包含兩個(gè)相互矛盾的想法：
“他們這樣做太過(guò)分了！他們讓我的計(jì)劃泡湯了，不僅給我?guī)?lái)極大不便，而且把我置于尷尬境地。這太不公平了！”——朋友對(duì)你做了很過(guò)分的事，這種想法看似很有道理。
“這兩個(gè)卑鄙的家伙，對(duì)我太不公平了，他們實(shí)在太糟糕了！”——他們的做法不僅“過(guò)分”，而且“糟糕”。這種結(jié)論是非理性的：
以“糟糕”形容他們的行為，代表你認(rèn)為他們的做法是完全錯(cuò)誤的，錯(cuò)得不能再錯(cuò)了。這種說(shuō)法夸大事實(shí)，他們其實(shí)沒(méi)錯(cuò)到那個(gè)地步。
你在強(qiáng)調(diào)，他們的行為太過(guò)分，絕對(duì)不應(yīng)該發(fā)生，他們沒(méi)有權(quán)利這么做。而實(shí)際上，他們的不公平行為已經(jīng)發(fā)生、確實(shí)發(fā)生了。關(guān)鍵是，他們有權(quán)做錯(cuò)事情，不管多錯(cuò)得多離譜，他們有做錯(cuò)事的自由。
你認(rèn)為朋友做了很不公平、很糟糕的事情。這本來(lái)沒(méi)錯(cuò)，但你說(shuō)他們是卑鄙的家伙，意思是他們現(xiàn)在是、以后也是卑鄙的。這未免以偏概全、過(guò)于夸張！
你把朋友往壞處想、指責(zé)他們的人品，產(chǎn)生的結(jié)果是：你將自己置于難堪的處境。你感到很憤怒，可能還會(huì)做些傻事，而且你的反應(yīng)很可能會(huì)激怒他們，最后給大家?guī)?lái)更大的不愉快。
你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，你的過(guò)激反應(yīng)會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的不利后果？
如果非理性信念占了上風(fēng)，你會(huì)無(wú)視現(xiàn)實(shí)，缺乏邏輯思維，引起不必要的麻煩，產(chǎn)生不明智的情緒、導(dǎo)致不恰當(dāng)?shù)男袨椤?/p>
所以，除非你意識(shí)到自己的非理性信念、并在行動(dòng)上作出改變，否則你很難控制憤怒，很難正確處理讓你困擾的情緒。這確實(shí)需要很多技巧以和方法。但基礎(chǔ)認(rèn)知是，如果你希望改變自己的情緒和行為，必須從改變信念體系入手。
在上述示例中，朋友沒(méi)有遵守約定(A)，但是：
如果你運(yùn)用理性信念，你會(huì)想：“我不喜歡這樣。真希望他們沒(méi)有這樣不公平地對(duì)我?！?/p>
在C階段，你的情緒結(jié)果更健康，你感到失望、不開(kāi)心、不舒服。
你的理性信念：“我不喜歡事情變成這樣?！?/p>
你的健康負(fù)面情緒：失望、沮喪、遺憾。
所以，如果想在C階段不表現(xiàn)出不健康的情緒結(jié)果，你就需要找到導(dǎo)致憤怒的非理性信念。
為了發(fā)現(xiàn)和根除非理性信念，你需要引入質(zhì)疑方法(D)，發(fā)現(xiàn)不現(xiàn)實(shí)、不合邏輯的非理性信念。
導(dǎo)致人們憤怒、甚至產(chǎn)生殺人念頭的四大非理性信念是：
他們?cè)趺纯梢圆豢紤]我的感受、對(duì)我這么不公平，這簡(jiǎn)直糟透了！
我無(wú)法忍受他們這樣對(duì)待我！
他們絕對(duì)不應(yīng)該、不可以這么過(guò)分！
他們太壞了、太糟糕了！他們不配過(guò)好的生活，應(yīng)該受到懲罰！
你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，這些自尋煩惱的信念都將別人的“不良”行為與人品掛鉤，其中隱含著這樣的想法：只有“好人”才會(huì)做好事，那些“壞事”都是由“壞人”干的。由此推導(dǎo)出更加離譜的想法：一個(gè)人如果做了“壞”事，那么他就是“壞人”；“好人”不會(huì)做任何壞事，因?yàn)樗恰昂萌恕?，只?huì)做“好事”；“壞人”不會(huì)做任何“好事”，因?yàn)樗恰皦娜恕保粫?huì)做“壞事”。
顯然，這是極其幼稚的邏輯，是以偏概全的思維方式。
在前面的示例中，你對(duì)李雷和韓梅梅很生氣，認(rèn)為他們是壞人，因?yàn)樗麄冏隽藟氖?。你發(fā)現(xiàn)自己不健康的情緒結(jié)果，源于你將他們不負(fù)責(zé)任的行為與他們的人品掛鉤，因?yàn)樗麄兊男袨槎l責(zé)他們的人品。如果你理性地思考問(wèn)題，你就會(huì)認(rèn)為他們對(duì)你很不公平，但不會(huì)因此把他們貶低為“糟糕的家伙”。
如果你認(rèn)為李雷和韓梅梅的行為很討厭，他們不守約給你造成很大不便，你就會(huì)明智地做出決定：以后不再和他們做任何約定。當(dāng)你不再感到憤怒時(shí)，才可能與他們重新建立良好的關(guān)系，因?yàn)槟氵€是認(rèn)同他們身上的其他優(yōu)點(diǎn)的。你沒(méi)有完全否定他們，他們會(huì)意識(shí)到你處理這件事的公正立場(chǎng)，進(jìn)而尊重你、今后會(huì)更公平地對(duì)待你。
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