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人們完全可以通過植物
來滿足其蛋白質(zhì)需求
當(dāng)聽到“蛋白質(zhì)”時，你可能會想到雞肉或牛排。
據(jù)澳大利亞心臟協(xié)會（Heart Foundation）——肉是蛋白質(zhì)的來源，但不是唯一來源。實際上，人們完全可以在不吃家禽、牛肉和豬肉等的情況下、通過吃素獲得每天所需的蛋白質(zhì)。
既然植物和動物都可以提供蛋白質(zhì)，那么到底是植物蛋白好，還是動物蛋白好呢？
什么是蛋白質(zhì)？
“蛋白質(zhì)”一詞我們聽的多了，但你知道這里面的具體含義嗎？
蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，由氨基酸組成。
它占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9.6~12kg。
人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多，性質(zhì)、功能各異，但都是由20多種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。
而在這20多種氨基酸中，有8種氨基酸（嬰幼兒9種）是人體無法合成的，只能通過食物獲取，人們稱之為“必需氨基酸”。
換句話說，只要我們在膳食中得到了這8種氨基酸，那么身體就能夠生產(chǎn)各種蛋白質(zhì)。
植物蛋白與動物蛋白的區(qū)別？
動物蛋白與植物蛋白之間的差異在于其中存在的氨基酸數(shù)量。
動物蛋白來源：肉、蛋、乳制品、魚等。
Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services的行政營養(yǎng)師營養(yǎng)學(xué)家Stephanie Cramer表示：
肉、蛋、牛奶等動物蛋白是完整的蛋白質(zhì)，這意味著它們可以提供人體所需的所有必需氨基酸。
植物蛋白來源：豆類、堅果、種子、藜麥、綠葉蔬菜、全谷物等。
Stephanie Cramer表示：
某些植物是極好的蛋白質(zhì)來源，因為與動物產(chǎn)品相比，它們具有更少的卡路里和更低的有害影響。
但大多數(shù)植物蛋白是不完整的，這意味著它們?nèi)鄙僦辽僖环N必需氨基酸。因此，我們要吃多種食物以獲取完整的9種必須氨基酸。
動物蛋白好還是植物蛋白好？
相信很多人心中都會有疑問，究竟是動物蛋白好還是植物蛋白好？
接下來，就讓一項研究來告訴你答案~
最近，在2020年美國心臟協(xié)會的流行病學(xué)與預(yù)防|生活方式與心臟代謝健康科學(xué)研討會上發(fā)表的一項新研究表明：
食用植物蛋白最多的人因疾病原因死亡的可能性降低了27％，與食用植物蛋白量最少的人相比，而死于冠心病的可能性降低了29％。
該研究使用了從1999年到2014年的八個國家健康與營養(yǎng)檢查調(diào)查周期的數(shù)據(jù)，研究了平均年齡50歲的37,000多人的飲食習(xí)慣與健康結(jié)果之間的關(guān)系。
在保持參與者攝入的卡路里數(shù)量不變的情況下，研究人員估算出參與研究的人攝入的植物蛋白與動物蛋白的數(shù)量，并將其與死亡風(fēng)險進(jìn)行比較。
最后，他們發(fā)現(xiàn)：
將動物蛋白中的每日卡路里中的5％替換為等量的植物蛋白中的卡路里，可使死于包括冠心病在內(nèi)的任何疾病的風(fēng)險降低近50％。
用等同量的植物蛋白卡路里代替加工肉蛋白中每日卡路里的2％，可使死亡風(fēng)險降低32％。
該研究的主要作者，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系博士后研究員Zhilei Shan, M.D說：
“堅果、豆類和全谷物等健康植物蛋白不僅包含蛋白質(zhì)，還包含其他有益營養(yǎng)素，例如健康脂肪，抗氧化劑維生素，礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)（植物來源的化合物），這些物質(zhì)與慢性病的發(fā)生風(fēng)險較低?！?br>
“人們應(yīng)該考慮用健康的植物蛋白（例如堅果，豆類和全谷物）代替紅色和加工肉類等動物蛋白，” 哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系博士后研究員Shanlei Shan告訴Healthline。
“基于植物的蛋白質(zhì)是最天然的蛋白質(zhì)，在我們食用蛋白質(zhì)之前不需要經(jīng)過中間動物?！奔~約市萊諾克斯山醫(yī)院心臟病專家Satjit Bhusri博士說。
6種最佳的植物性蛋白質(zhì)來源
扁豆(9克的蛋白質(zhì)/?杯)
德克薩斯州休斯敦衛(wèi)理公會醫(yī)院的Nathalie Sessions博士說：
小扁豆和其他豆類(如豌豆、堅果)含有豐富的蛋白質(zhì)，“它們富含纖維、維生素、礦物質(zhì)、植物營養(yǎng)素，另外，它們還富含抗氧化劑的多酚?！?/span>
2017年發(fā)表在《國際分子科學(xué)雜志》(International Journal of Molecular Sciences)上的一項研究稱，這些多酚具有抗肥胖、抗癌、抗炎和抗糖尿病的特性。
鷹嘴豆(7 g蛋白質(zhì)/?杯)
鷹嘴豆是富含蛋白質(zhì)、葉酸、纖維、鐵、磷和健康脂肪酸的豆類。
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的數(shù)據(jù)，每杯?杯的鷹嘴豆含約7g蛋白質(zhì)。
豆腐(每3盎司8克蛋白質(zhì))
Shina Sussi Nutrition的創(chuàng)始人RDN Shira Sussi說：大豆含有所有9種必需氨基酸，是一種完整的蛋白質(zhì)。
大豆是很多食物的根源，包括豆奶、味噌、豆豉和大豆堅果，這給了我們很多方法把豆制品納入飲食。同時，它也是豆腐的主要成分。
堅果(5至6克的蛋白質(zhì)/?杯)
根據(jù)California Almonds的研究，杏仁提供的蛋白質(zhì)最多，開心果緊隨其后，排在第二位。
據(jù)Mayo Clinic稱，除了蛋白質(zhì)，堅果也是有益心臟健康的不飽和脂肪的良好來源，可以降低膽固醇水平。
由于有很多選擇——包括杏仁、開心果、腰果、核桃和榛子——很容易在你的飲食中增加多樣性。
藜麥（每杯8克蛋白質(zhì)）
藜麥?zhǔn)且环N完整的蛋白質(zhì)，因為它包含所有必需的9個氨基酸。
根據(jù)Harvard T.H. Chan School of Public Health，每杯煮熟的藜麥可提供8克蛋白質(zhì)和5克飽和纖維。
花生醬(每2湯匙含7克蛋白質(zhì))
花生醬是優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)的好來源，每2湯匙含有7克蛋白質(zhì)。
除此之外，它還有其他關(guān)鍵營養(yǎng)素，例如有益于心臟健康的單不飽和脂肪和某些纖維
圖文來源：網(wǎng)絡(luò)
