來源微博：型男之夏

先來看看減脂前后對(duì)比圖：

減脂前的狀態(tài)

體脂率22%

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減脂后的狀態(tài)

體脂率10%

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賽前的狀態(tài)

體脂率7%

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【 健身科普掃盲篇 】

1、我只想要有線條，不想太壯，最終這些朋友練了幾年他們還是沒肌肉。

肌肉的生長(zhǎng)其實(shí)需要具備幾個(gè)先提條件，我個(gè)人總結(jié)有：訓(xùn)練方法、訓(xùn)練強(qiáng)度、飲食結(jié)構(gòu)、自身吸收代謝，只有具備這四個(gè)條件肌肉才能生長(zhǎng)。

第四點(diǎn)自身吸收代謝最為致命，這也是很多瘦的朋友，健身增肌失敗的主要原因，因?yàn)樽陨硐蛘呶諉栴}，這些問題影響了增肌的效果，胖子就比較容易，因?yàn)橥麄兿己?，只要?xùn)練方法對(duì)，強(qiáng)度和飲食結(jié)構(gòu)跟上，他們比瘦子更容易逆襲。

2、我多久可以出腹肌？

問這個(gè)問題多半不經(jīng)過思考，不考慮自己的承受能力，我給你制定一個(gè)一天十萬個(gè)仰臥起坐你能完成么？你完成不了，而且減肥不可能只消肚子不消其他的，你要減肥，全身的脂肪會(huì)掉，當(dāng)然你的肌肉也會(huì)掉，這是必然的。

只想局部瘦某個(gè)位置這個(gè)想法不太現(xiàn)實(shí)，除非你抽脂肪，其實(shí)腹肌的出現(xiàn)和練不練沒有多少關(guān)系，腹肌的出現(xiàn)和體脂率有關(guān)，只要你的體脂率足夠低，腹肌就會(huì)顯露出來。

3、單純有氧能不能減肥？

答案是肯定的。任何運(yùn)動(dòng)都能減肥，只要你堅(jiān)持就行，但是相對(duì)于保持身材來說，單純的有氧只是通過增大運(yùn)動(dòng)日常消耗來消耗自身脂肪，如果哪天沒有去運(yùn)動(dòng)，我們繼續(xù)按照原先的飲食，依然會(huì)反彈。

比較容易保持的是，我們通過增加力量訓(xùn)練，提高肌肉含量，可以提高自身基礎(chǔ)代謝，保持身材更輕松（基礎(chǔ)代謝我們可以認(rèn)為是指日常在不運(yùn)動(dòng)情況下身體臟器運(yùn)行需要的熱量，你要知道一頭大象躺著都比一只螞蟻每天全力奔跑耗費(fèi)的熱量多）

【 飲食篇 】

早餐必須吃，如果不吃早餐，午餐你可能會(huì)吃更多，而且為了應(yīng)付你早餐不吃，身體會(huì)強(qiáng)制提高吸收存儲(chǔ)更多脂肪來應(yīng)對(duì)你不吃。

這就是很多人吃得少還胖的根源，如果一個(gè)人少一餐不吃，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降約30%（基礎(chǔ)代謝是每天臟器運(yùn)行消耗的熱量，比如你一日三餐那少一餐基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低，因?yàn)槟遣捅驹撊砥鞴賲⑴c協(xié)同作戰(zhàn)消耗食物，這些臟器工作是消耗熱量的）。

像我基礎(chǔ)代謝2000大卡，每天早餐我應(yīng)該攝入500大卡熱量，結(jié)果沒吃，身體基礎(chǔ)降低600大卡多，少吃500大卡，少消耗600大卡，就相當(dāng)于我活活餓了一早上，還肥了100大卡。

說到這里就要提到，關(guān)于少吃多餐為啥會(huì)瘦的問題。因?yàn)槎嗖偷脑?，我們的身體會(huì)每天全身器官工作多次，自身的基礎(chǔ)代謝提升，同樣的食物，分多餐吃的朋友，會(huì)瘦就是因?yàn)檫@個(gè)原因。

因?yàn)槿砼K器運(yùn)行起來需要熱量，所以減脂最好的原則就是，不餓不吃，餓就吃一點(diǎn)，少吃多餐，盡量避免高熱量食物，粗糧因?yàn)楦缓攀忱w維，耐消化、抗餓，是減脂的首選。

【 訓(xùn)練篇 】

1、關(guān)于力量訓(xùn)練和跑步的先后問題：

一般要先練啞鈴杠鈴類后再跑步，因?yàn)橄扰懿皆倬毩α繒?huì)消肌肉，先練力量再跑步會(huì)消脂肪。原因是我們剛開始的時(shí)候跑步會(huì)先消耗肚子里面的食物和糖原，最后才是脂肪，這就是為啥跑步最少要25分鐘以后才減脂肪的道理。

開始都是先耗食物和糖原，但是如果你先練力量，那么練力量過程中身體開始消耗食物和糖原，等你練完啞鈴杠鈴，身體沒用足夠食物和糖原維持跑步，一跑就開始消脂肪了。但是如過你先跑步，那么完蛋了，你下來，身體沒糖原維持力量訓(xùn)練了，那么身體要分解肌肉來維持力量訓(xùn)練了！

還有一個(gè)經(jīng)常遇到的問題，跑步很久沒發(fā)現(xiàn)體型變化，身體有體內(nèi)脂肪和體表脂肪，體內(nèi)是附著在內(nèi)臟上的那些一開始肯定消耗體內(nèi)的，最后才是外面的，要想體型變化，你至少要瘦到十斤才會(huì)有變化。

2、新手訓(xùn)練的安排

我每天去健身房第一件事情和最后一件事情都是拉伸，開始拉伸主要是活動(dòng)熱身，最后拉伸主要是放松。

首先要熟悉身體哪些是大肌群，是需要72小時(shí)才能恢復(fù)的，哪些是小肌群，需要48小時(shí)就能恢復(fù)的。

大肌群三天才可以練一次，小肌群兩天可以練一次。胸肌，背闊肌，股四頭肌這些是大肌群3天練一次，二頭肌，三頭肌，三角肌這些是小肌群兩天練一次。只有一個(gè)肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建議兩天一次。

3、我的訓(xùn)練計(jì)劃

一周六天訓(xùn)練：第一天胸和三頭肌 有氧；第二天背和肩 有氧；第三天腿和二頭肌 有氧。

腹肌穿插其中兩天一次，有氧可以選擇一項(xiàng)喜歡的運(yùn)動(dòng)。

比較胖的朋友，不建議跑步，因?yàn)榕懿綄?duì)于關(guān)節(jié)沖擊力比較大（可以選擇單車或者慢走）。循序漸進(jìn)，第一天十分鐘，以后每天加一分鐘，到20分鐘后每?jī)商旒右环昼娭钡侥茏?0分鐘有氧。我個(gè)人比較愛單車，因?yàn)榭梢钥词謾C(jī)，哈哈哈時(shí)間過的比較快。

4、訓(xùn)練動(dòng)作選擇

動(dòng)作越多組合越好，動(dòng)作越多肌肉發(fā)展越均衡，學(xué)會(huì)幾個(gè)優(yōu)先原則：

• 大肌群優(yōu)先原則：比如今天計(jì)劃胸和肱三頭肌，胸是大肌群，胸肌優(yōu)先。

• 弱項(xiàng)優(yōu)先原則：比如基本大部分人上胸，肩后束都b是較弱的，因此訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該先練。

• 高規(guī)格，高穩(wěn)定、高危險(xiǎn)系數(shù)優(yōu)先，比如自由器械和固定器械，自由器械因?yàn)橐笃胶?，控制力更高?yīng)該優(yōu)先。

我的訓(xùn)練計(jì)劃是這樣：

周一胸任選六個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作6組每組8/12個(gè)，重量遞增或者遞減，起始重量為能承受最大重量得百分之六十，然后逐步增加。

三頭肌四個(gè)動(dòng)作任選，每周兩次都不一樣同樣組數(shù)，把三頭肌和胸放一起是因?yàn)榫毿氐脮r(shí)候三頭肌起輔助作用其實(shí)也練到了。

腹肌四個(gè)動(dòng)作，跑步30分鐘，新手可以改成4組，超級(jí)新人兩組。

周二背六個(gè)動(dòng)作，肩膀三個(gè)到四個(gè)動(dòng)作，肩后束優(yōu)先。周三腿和二頭肌，腹肌周四重復(fù)周一訓(xùn)練但是改變動(dòng)作先后順序。周六周五也是一樣，周日休息大吃大喝哈哈，所謂大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的，不必太控制！

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