不知不覺(jué)來(lái)薄荷4個(gè)月了，四個(gè)月前的我只知道節(jié)食減肥，和好多妹子一樣糾結(jié)體重下降的太慢，卻不知道體重并不能證明你的身材是否健美緊實(shí)。
四個(gè)月后的我瘋狂的愛(ài)上了力量訓(xùn)練，我不再追求纖細(xì)苗條，而是希望能有健康緊實(shí)的肌肉線條。
我的健身之路剛剛開(kāi)始不久，離我理想體型還差很遠(yuǎn)，可我每天醒來(lái)都覺(jué)得自己活力無(wú)限。最重要的是，四個(gè)月中我并沒(méi)有控制飲食，反而美食帶給我的動(dòng)力讓我在運(yùn)動(dòng)中釋放出更大的能量。
原諒樓主的衣冠不整和拙劣的美圖秀秀技能。。左邊是我通過(guò)節(jié)食減肥減到54公斤的時(shí)候，右邊是有氧4個(gè)月，力量訓(xùn)練2個(gè)月后，體重55公斤。
所以體重能說(shuō)明什么呢。。體重計(jì)不會(huì)告訴你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求體重計(jì)上那個(gè)數(shù)字而不去關(guān)注鏡子里的自己是否緊實(shí)，這樣對(duì)真正的“減脂”是絲毫沒(méi)有幫助的。
再偷偷插張對(duì)比圖。。同一件衣服，時(shí)隔5個(gè)月，雖然現(xiàn)在仍不夠完美~~但我努力過(guò)，也會(huì)更加堅(jiān)持
以后不定時(shí)更新點(diǎn)照片 當(dāng)然 我的這點(diǎn)小肌肉弱爆了 就當(dāng)給自己點(diǎn)激勵(lì)吧 總有一天 我會(huì)蛻變成金剛芭比
健身一年了，更張圖紀(jì)念一下
寫(xiě)在三天后~~
樓主沒(méi)意料到能得到這么多妹子的支持~~好開(kāi)心能帶來(lái)正能量。樓主目前只算減脂略微成功的階段，肌肉線條也只有個(gè)輪廓，畢竟樓主只練了兩個(gè)月，還需要更加刻苦的堅(jiān)持。帖子里好多妹子提問(wèn)，樓主一遍遍回答有點(diǎn)手抖阿~~就總結(jié)下，貼出來(lái)給后來(lái)的妹子們，有興趣的可以看下~~但樓主說(shuō)好了~~每個(gè)人的方法不同，樓主只介紹下自己的經(jīng)驗(yàn)和學(xué)來(lái)的理論~~薄荷上有好多健身達(dá)人~而樓主還在學(xué)習(xí)中~~要是我哪里說(shuō)得不對(duì)了歡迎探討指教~~
先大概介紹下，我的健身知識(shí)大多來(lái)自于@浪人王老漢@王嚴(yán)講健身@vcoach微教練 （微博）
飲食篇
樓主只遵循一個(gè)原則 - 每餐吃飽，三餐不落。在這個(gè)基礎(chǔ)上，營(yíng)養(yǎng)均衡（肉類(lèi)蛋白淀粉蔬菜齊全）盡量少吃高熱量高油脂。
樓主自打健康減肥以來(lái)，從木有節(jié)過(guò)食，每天三餐正常飯量，吃嘛嘛香。因?yàn)闃侵魇且徊鸵膊荒莛I著的主兒，否則心情會(huì)很差，更沒(méi)有力氣來(lái)運(yùn)動(dòng)。飲食方面最重要就是做到營(yíng)養(yǎng)均衡。樓主屬于比較懶得那種，至今都沒(méi)記住每天每種營(yíng)養(yǎng)要攝入多少。我直接就是每頓正餐都吃，肉蛋類(lèi)蔬菜米飯都有，每天一個(gè)水果。舉個(gè)例子，通常樓主早上會(huì)做個(gè)全麥三明治，中午是外面餐館里的一份蓋飯，有肉有菜，晚上基本也是雞肉牛肉配飯/面。很多mm會(huì)提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的，一是可以防止你姨媽出走，二是幫你維護(hù)肌肉。你需要減的，是油脂類(lèi)尤其是富含反式脂肪酸食物的攝入。
關(guān)于卡路里，粗略算算就好了，你也算不準(zhǔn)，但前提是你一定吃到基礎(chǔ)代謝率或更高。我的基礎(chǔ)代謝是1300，就是說(shuō)我每天躺著不動(dòng)都要消耗1300大卡。但人體每天的代謝=基礎(chǔ)代謝率 （60%-70% ）+ 活動(dòng) （20%）+消耗食物的熱量 （10%），象我這樣的文員每天都要消耗2000大卡了，還沒(méi)有算上運(yùn)動(dòng)的消耗。
所以樓主休息日會(huì)吃到1300-1500卡，運(yùn)動(dòng)日則會(huì)吃到1800卡以上。運(yùn)動(dòng)日基本外食，每星期也必吃一次麥當(dāng)勞和甜品
肯定會(huì)有妹子驚呼，你吃的太多了！是的，這里驚呼的基本會(huì)有兩種妹子，一種是沒(méi)吃到基代的，一種是嚴(yán)格把熱量控制在基代的。先說(shuō)其一，我十分理解那些瘋狂節(jié)食的妹子，因?yàn)楫?dāng)初我也試過(guò)少吃主食，晚餐只吃青菜水果，還保持現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量。體重一個(gè)星期就下降了5公斤,當(dāng)時(shí)我欣喜若狂，但幾周過(guò)去了，體重紋絲不動(dòng)，姨媽首次遲了，運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈眼花，到晚上更是餓的睡不著，使勁想第二天吃什么，而且對(duì)甜食有極大的渴望。后來(lái)才知道，人的身體是很”聰明“的，這種情況下它會(huì)認(rèn)為你處于饑餓狀態(tài)，那么自身的防御系統(tǒng)啟動(dòng)，就會(huì)儲(chǔ)備能量，幫助你度過(guò)＂難關(guān)＂。第二天一早你再吃飯的時(shí)候，身體就會(huì)特意＂多吸收＂來(lái)幫你儲(chǔ)存更多的能量。因?yàn)樯攀硢我?，很容易就造成暴食。?qǐng)記住，如果你各種營(yíng)養(yǎng)攝取足量，那么就不會(huì)對(duì)某一食物（特別是甜食）有神馬渴望，自然而然不會(huì)暴食。控制食物的質(zhì)量，遠(yuǎn)比控制食物的熱量重要的多
節(jié)食或吃不到基礎(chǔ)代謝量還有更大的危害，就是降低你的新陳代謝。比如你每天只吃到800卡，那么很快你的身體就會(huì)認(rèn)為你一天所需的熱量就只有800卡，那么你的新陳代謝就會(huì)慢慢降至800卡。除非你吃的越來(lái)越低，不然是不會(huì)再瘦的。一旦你恢復(fù)飲食，那體重會(huì)立馬反彈回去。而且節(jié)食還有一系列的后遺癥- 面黃肌瘦，脫發(fā)，大姨媽暴走，皮膚松弛，肉也是松的。妹子，你不是仙女，可以保證你一輩子都只吃那么少嗎？？？如果你有這樣的決心，那我就無(wú)話(huà)可說(shuō)了。在我過(guò)午不食體重速降到54kg后的某一天，我忍不住晚上吃了頓大餐，第二天體重立馬颮回57.5,并且再也掉不下去了。當(dāng)時(shí)我才知道這種節(jié)食減肥有多不科學(xué)。樓主運(yùn)動(dòng)減肥后，這樣因一頓飯反彈的情況再也沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)。
那么還有些妹子肯定就有疑問(wèn)了，吃到基礎(chǔ)代謝不就好了嗎？為什么要多吃這么多？因?yàn)?，因?yàn)闃侵魇浅载洶。。。。侵鳑](méi)那個(gè)決心只吃到基礎(chǔ)代謝，加上樓主大量運(yùn)動(dòng)，根本不可能吃的少還保持足夠的精力去訓(xùn)練。但更重要的原因是，我不僅僅要減少脂肪，同時(shí)也是為了“保護(hù)”“我的肌肉。因?yàn)榇罅坑醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)不可避免的消耗我的肌肉，而我同時(shí)也進(jìn)行了高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，那么就更需要足夠的蛋白和碳水來(lái)修復(fù)它們，所以樓主運(yùn)動(dòng)后會(huì)吃的很豐盛。請(qǐng)記住，是否減脂與你一天總熱量平衡關(guān)系有關(guān)，而與何時(shí)進(jìn)食無(wú)關(guān)。運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)就可以正常吃飯，因?yàn)樯眢w剛剛運(yùn)動(dòng)完，高代謝輸出還可以維持好幾個(gè)小時(shí)，這時(shí)候吃點(diǎn)碳水或蛋白，會(huì)被身體立刻用來(lái)消耗利用，是很難囤積脂肪的。但你也不要吃太高熱量的食物，像是披薩，甜品這類(lèi)的，富含反式脂肪酸。像蛋白質(zhì)這類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)吃進(jìn)去身體還要耗能去消耗它轉(zhuǎn)換它，而高熱量的垃圾食品一吃進(jìn)去就直接變成脂肪了啊親。
當(dāng)然，如果你飲食控制的更嚴(yán)格（嚴(yán)格的意思是你在吃到基代的基礎(chǔ)上搭配更合理而熱量更低），也許減脂效果會(huì)比樓主好很多，但樓主做不到，因?yàn)闃侵鞒圆缓镁徒^對(duì)不可能有百倍的精力去做高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)順序
熱身 5-10分鐘 這里可以做一系列的dynamic movements，每個(gè)動(dòng)作20次。比如高抬腿，原地跑，自重深蹲，行走的箭步蹲。也可以做你接下來(lái)要做的力量訓(xùn)練的動(dòng)作，但用較輕的重量
力量
有氧
拉伸 10-20分鐘 或 每個(gè)動(dòng)作 30 到 45 秒
力量在有氧前，是為了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的時(shí)候，這時(shí)候有氧，脂肪供能的比例會(huì)提高。也就是說(shuō)比你單純只做有氧減脂效率會(huì)更高。科學(xué)的來(lái)講，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量不要超過(guò)90分鐘，如果有氧和力量一起，那么就如上安排；或者，一天有氧90分鐘內(nèi)，第二天力量訓(xùn)練90分鐘內(nèi) 也很好， 或早晚分開(kāi)鍛煉，中間間隔4-6個(gè)小時(shí)也行
拉伸非常重要，正確的拉伸步驟可以盡快緩解你訓(xùn)練后肌肉內(nèi)乳酸堆積導(dǎo)致的酸痛。千萬(wàn)不要略過(guò)這個(gè)步驟。拉伸最好緊接在運(yùn)動(dòng)之后，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你的肌肉nice and warm。不會(huì)拉伸的妹子樓主建議你優(yōu)酷搜索下[XHIT-DAILY]拉伸運(yùn)動(dòng)- 訓(xùn)練前的熱身，18分鐘的視頻，照做就可以。
在健身房怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練
如果有條件去健身房的妹子，想要入門(mén)請(qǐng)參照王老漢的這條博客。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101blor.html
肌肉網(wǎng) 也是不錯(cuò)的學(xué)習(xí)教材，里面針對(duì)每個(gè)部位給出好多力量訓(xùn)練 都有動(dòng)態(tài)圖的
韋德健美教學(xué)（優(yōu)酷或youtube）是樓主最近在研究的經(jīng)典之作，相見(jiàn)恨晚。非常適合那些有一定健身基礎(chǔ)和理論知識(shí)的妹子。
樓主木有請(qǐng)過(guò)私教，確切的說(shuō)樓主24年從沒(méi)運(yùn)動(dòng)過(guò)，以前也啥都不懂，后來(lái)發(fā)現(xiàn)王老漢這篇博客后，潛心鉆研了一個(gè)禮拜，然后嚴(yán)格按照他的計(jì)劃訓(xùn)練。想練的妹子們請(qǐng)先研究一下，里面每個(gè)動(dòng)作的視頻講解都有，非常淺顯易懂。如果哪里不明白了咱再交流。健身也是不斷學(xué)習(xí)的過(guò)程，等你入了門(mén)，或許會(huì)找到更多更豐富的資源，并且形成自己的鍛煉模式。不要盲目跟風(fēng)，而是要一步一個(gè)腳印，努力扎實(shí)的找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)方法。
樓主一周的訓(xùn)練計(jì)劃大概是這樣的
周一 腿臀+肩+腰腹
周二 休息
周三 背部+二頭肌+有氧+腰腹
周四 胸部+三頭肌+有氧+腰腹
周五 有氧
周六 Body Pump（有鍛煉到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡訓(xùn)練
周日 休息
送給暫時(shí)木有條件去健身房的mm
肩臂腿臀 - 王老漢博客“家庭簡(jiǎn)易版”力量訓(xùn)練
http://blog.sina.com.cn/s/articlelist_1360250413_0_1.html
腹部 - 懸垂舉腿，卷腹，平板式及平板式的各類(lèi)延伸動(dòng)作。
臀部 - 微博搜索“facebook上最火的翹臀練習(xí)” 動(dòng)作都是經(jīng)典，能負(fù)重自然更好。
力量訓(xùn)練順序
大肌群/復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲（腿臀），硬拉（背部），臥推（胸部）
小肌群/獨(dú)立動(dòng)作，比如二頭肌三頭?。ǜ觳玻?。
大肌群最好分開(kāi)練，也就是所謂的分化訓(xùn)練~盡量不要深蹲硬拉臥推放一天練完。
每處大肌群的鍛煉要隔至少72小時(shí)以上，小肌群至少48小時(shí)以上。
這是因?yàn)榧∪馍L(zhǎng)的原理是通過(guò)負(fù)重的力量練習(xí)拉斷肌肉纖維，然后休息時(shí)通過(guò)補(bǔ)償營(yíng)養(yǎng)，肌纖維開(kāi)始被修復(fù)，每次修復(fù)都會(huì)使它更粗更強(qiáng)，這樣肌肉就長(zhǎng)出來(lái)了?！∪绻爰∪獾玫匠浞值拇碳?，那么就一定要加合適的重量， 并且足夠的休息，還有吃好碳水高蛋白來(lái)讓它生長(zhǎng)。
而大肌群的動(dòng)作要先做，小肌群最后做，不然你的肌肉容易產(chǎn)生疲勞，再做復(fù)合（大）肌群的時(shí)候力氣就不夠了，也不安全。如果力量后要做有氧，那么腰腹或核心部位的練習(xí)就盡量在有氧后做，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)大多會(huì)需要你的核心力，如果核心部位疲乏那么有氧也是做不動(dòng)的。
核心力 極為重要。樓主以前不懂，因而受了腰傷現(xiàn)在都不太好，可見(jiàn)核心力的重要性。關(guān)于核心力的話(huà)題可以寫(xiě)好多，簡(jiǎn)而言之樓主自己總結(jié)的就是不論你做任何運(yùn)動(dòng)，有氧或是力量或是HIIT，甚至是平時(shí)走路，都挺胸收腹。舉例，高抬腿，感覺(jué)自己控制整個(gè)軀干來(lái)帶動(dòng)腿部，而不是雙腿亂擺；在力量訓(xùn)練中，幾乎所有動(dòng)作都要你挺胸收腹（chest up，belly in），不能塌腰。學(xué)會(huì)控制核心，那么在每一次力量訓(xùn)練尤其是大重量復(fù)合訓(xùn)練中你的核心都會(huì)得到極好的鍛煉，效果遠(yuǎn)比你長(zhǎng)時(shí)間做孤立的腹部動(dòng)作好得多。
力量訓(xùn)練會(huì)不會(huì)讓你變肌肉女
樓主以前也有這樣的誤區(qū)。這里就不得不說(shuō)一下肌肉的重要性。
對(duì)女生來(lái)說(shuō)，有一定的肌肉線條是很重要的，也就是俗話(huà)說(shuō)的”穿衣顯瘦，脫了有肉“。我們東方人的構(gòu)造普遍瘦小，平胸塌屁股像是沒(méi)發(fā)育的孩子，這就更需要肌肉的塑造和鍛煉。瘦子有好多，但瘦到前凸后翹的就需要刻苦練習(xí)了。據(jù)說(shuō)下圖的兩個(gè)妹子都只有100斤，真心說(shuō)你更喜歡哪一個(gè)呢？
很多女生都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)會(huì)讓她們的肌肉變粗變硬，其實(shí)這是個(gè)很大的誤區(qū)。。這里要引用下我喜歡的健身專(zhuān)家王老漢@浪人王老漢的原話(huà)
“女生不運(yùn)動(dòng)的理由是害怕長(zhǎng)肌肉。這完全是杞人憂(yōu)天，女生要長(zhǎng)肌肉是非常難的事情，因?yàn)樯砩蠜Q定了女性不可能有太大的肌肉量，因?yàn)榕缘牟G酮激素分泌水平很低。再具體講，女人沒(méi)有睪丸，無(wú)法分泌足夠的睪酮來(lái)進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)。（當(dāng)然美國(guó)的那幫職業(yè)女性健美運(yùn)動(dòng)員除外，她們大部分會(huì)注射外源激素進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)，也就是合成代謝類(lèi)固醇）即使是男性，要長(zhǎng)出一身肌肉，也要經(jīng)過(guò)刻苦，甚至痛苦的日常訓(xùn)練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長(zhǎng)。而這個(gè)過(guò)程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運(yùn)動(dòng)，去跑步，基本是長(zhǎng)不了肌肉的?！?/p>
這段話(huà)的中心意思是，因?yàn)榕鷽](méi)有兩個(gè)蛋蛋，所以即使做大量有氧和力量練習(xí)，也不太可能會(huì)長(zhǎng)出像男生或是健美小姐那樣大塊的肌肉，相反，這樣訓(xùn)練會(huì)讓你擁有一定的肌肉線條，看起來(lái)緊致，豐滿(mǎn)，性感。再借個(gè)圖說(shuō)明
感謝薄荷妹子@魚(yú)咪的貢獻(xiàn)~~，妹子指出上面這幅圖可能也會(huì)嚇到一部分閨女，其實(shí)右圖中的妹子體脂過(guò)低，肌肉才那么明顯，而且人家也應(yīng)該是經(jīng)過(guò)刻苦修煉很久之后才能達(dá)到這個(gè)狀態(tài)
一般來(lái)說(shuō)，女生體脂在18%-22%間體型都會(huì)非常完美了。盜了兩張圖來(lái)說(shuō)明
肌肉還有一個(gè)更大的好處就是可以提高你的代謝，讓你“躺著也能瘦”。因?yàn)榫S持一公斤肌肉每天需要消耗80卡路里，而一公斤脂肪卻只有9卡。試想你有10公斤肌肉，那每天就可以額外幫你消耗300卡！同樣是一公斤的重量，兩者在我們身上的體積可是截然不同的。這也是為什么樓主55公斤的時(shí)候比54公斤看起來(lái)瘦
回到飲食方面來(lái)說(shuō)，因?yàn)槲易隽舜罅康挠醒踹\(yùn)動(dòng)，而任何有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)不可避免的分解掉一部分肌肉，而同時(shí)我也做了大量的力量練習(xí)來(lái)養(yǎng)成肌肉，如果我不吃飽吃好（多吃蛋白質(zhì)和碳水），而只吃到基代，那我在減肥的同時(shí)還要流失掉我那么辛苦鍛煉出來(lái)的肌肉。就得不償失了。而且，你所能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度取決于你吃進(jìn)去的能量。樓主親身經(jīng)驗(yàn)，吃的”優(yōu)質(zhì)“，那么訓(xùn)練起來(lái)渾身都是力量，2個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度集中訓(xùn)練后還可以精力充沛，一旦吃不好，或餓肚子去運(yùn)動(dòng)，那沒(méi)兩下絕對(duì)頭昏眼花。樓主實(shí)在忍不住要咆哮一下，吃不好身體哪來(lái)的能量幫你消耗脂肪增加肌肉？！吃不飽哪來(lái)的力氣去做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？！做不到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不能一次次突破自己的體能極限那么你的身材怎么能越來(lái)越漂亮？?。?！飲食對(duì)于女生減脂來(lái)說(shuō)確實(shí)有至關(guān)重要的作用，但這不代表你就必須要可憐巴巴的做絕食星人，或過(guò)午不食星人，或吃齋星人~~只要你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠大，不吃太“過(guò)分”的垃圾食品，那么完全可以在享受美食的同時(shí)達(dá)到塑身的計(jì)劃
我大腿/胳膊/腰/后背很胖，有什么運(yùn)動(dòng)可以針對(duì)減這些部位的？
不要想著先瘦哪里，身體要先開(kāi)始消耗哪一部分的脂肪，由你的基因說(shuō)的算。比如你的大腿積攢的脂肪最多，那么極有可能變化是最后才明顯的。繼續(xù)盜王老漢的話(huà)來(lái)解釋 哪里的脂肪多，要達(dá)到肉眼可見(jiàn)的變化就需要一段日子，就好比一瓶2.5L的可樂(lè)和一瓶600ml的可樂(lè)，你同樣喝掉300ml，你感覺(jué)哪個(gè)瓶子的可樂(lè)容量變化明顯？肯定是600ml的變化明顯。因?yàn)樗可俾飤樓主是腰瘦的快，四肢比較難瘦。繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，一定會(huì)慢慢看到變化的。也不要只做力量訓(xùn)練而忽視有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)刷脂肪，而力量練習(xí)長(zhǎng)肌肉，即使你練出來(lái)8快腹肌，埋藏在厚厚的體脂下面，也是看不出來(lái)的
我是肌肉腿。。怎么減？
很多妹子反映，“我天生就是肌肉腿”，怎么都減不下去。這基本都可能是因?yàn)槟阒具^(guò)高。。除非你是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，類(lèi)似短跑那些爆發(fā)力強(qiáng)的，并且系統(tǒng)的”培養(yǎng)“過(guò)肌肉，一般妹子很難會(huì)長(zhǎng)出肌肉腿。。要判定你到底是肌肉還是肥肉也很簡(jiǎn)單，坐在凳子上，雙腿放松，捏你的大腿或是小腿，無(wú)論怎樣都掐不起來(lái)或一掐就是一層很厚的肉那就是體脂過(guò)高，真正的"肌肉腿"，輕而易舉就可以掐起一層皮膚。再偷個(gè)@浪人王老漢的圖說(shuō)明吧
左一：高皮脂的大腿，一掐一把。。。左二：中等皮脂厚度的大腿。右一：低皮脂的大腿，只掐起很薄的一層，這是較好的~
運(yùn)動(dòng)會(huì)反彈
如果只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而沒(méi)有力量訓(xùn)練。那么一段時(shí)間內(nèi)你當(dāng)然可以減掉脂肪，因?yàn)槟阆拇笥跀z入了嘛。但這只是治標(biāo)不治本的辦法。一旦你以后停止有氧運(yùn)動(dòng)，那么你的代謝還是會(huì)逐漸降低，漸漸吃的多動(dòng)的少，當(dāng)然也會(huì)復(fù)胖。
所以說(shuō)為什么力氧和有氧一樣重要呢？ 一旦你通過(guò)力量鍛煉出來(lái)肌肉，它隨時(shí)隨地會(huì)幫你消耗額外的熱量 你的新陳代謝一直都會(huì)保持在很高的狀態(tài)，這就是所謂的易瘦體質(zhì)。我身邊不少愛(ài)健身的mm，食量都驚人，但很難發(fā)胖。
當(dāng)然，等你停止運(yùn)動(dòng)，會(huì)不會(huì)發(fā)胖？運(yùn)動(dòng)就好比吃飯一樣，等你習(xí)慣它，愛(ài)上它，那么它自然成為你生活的一部分，也能長(zhǎng)久的幫你塑造身材。
減脂期 你選擇運(yùn)動(dòng)，是為了消耗大于攝入，消耗脂肪
等你停止運(yùn)動(dòng)，如果攝入大于消耗，那么你還是會(huì)復(fù)胖的。但我覺(jué)得運(yùn)動(dòng)并不只是幫你減肥這點(diǎn)效果。女人過(guò)了25歲，身材就會(huì)松了垂了，力量訓(xùn)練能夠讓你身材緊實(shí)飽滿(mǎn)，而且你的心態(tài)也會(huì)變的很好。哪怕做不到系統(tǒng)力量訓(xùn)練，跑跑步打打球也可以讓你心情輕松 減去贅肉，合樂(lè)而不為呢
規(guī)律運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期體重不降反升
剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，圍度和體重可能會(huì)增加，除去運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的肌肉充血和乳酸堆積，還有因?yàn)橐铣商窃眢w內(nèi)會(huì)儲(chǔ)存3倍的水分，當(dāng)然會(huì)重，一段時(shí)間后的力量訓(xùn)練，肌肉在生長(zhǎng)，而脂肪還沒(méi)怎么掉，也會(huì)重。打個(gè)簡(jiǎn)單的比方，有好多人每天狂練仰臥起坐，但一個(gè)月后發(fā)現(xiàn)肚子還大了，為神馬？因?yàn)槟阍僭趺淳毤∪猓癫卦诤窈竦捏w脂下面，也是看不出來(lái)的。這就是為什么有氧和力量同等重要。有氧幫你刷去肥肉，堅(jiān)持幾個(gè)月以上，體脂薄了，肌肉自然而然也就顯現(xiàn)出來(lái)了。肌肉和肥肉可不是一個(gè)東西，不可能相互轉(zhuǎn)化。我看到有說(shuō)跑步小腿越來(lái)越粗，游泳越來(lái)越粗神馬的，我只能說(shuō)有兩個(gè)原因，一是你沒(méi)有配合力量訓(xùn)練，二是你堅(jiān)持的不夠久。如果你仔細(xì)看那些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的腿，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們小腿的腓腸肌是很細(xì)長(zhǎng)的，經(jīng)常游泳（專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員除外）或跳舞的mm，身材也十分勻稱(chēng)健美。
我基數(shù)很大，應(yīng)該先有氧等體型恢復(fù)正常了再開(kāi)始力量訓(xùn)練嗎？
總的來(lái)說(shuō)樓主會(huì)建議，如果你基數(shù)較大，那么前2-3個(gè)月的時(shí)間較為嚴(yán)格的控制飲食（在吃到基礎(chǔ)代謝量的同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)搭配平衡），每星期4-5次的有氧為主來(lái)刷掉肥肉，伴隨一定的力量訓(xùn)練。為什么一開(kāi)始就要有氧和力量一起？力量在有氧前，是為了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的時(shí)候，這時(shí)候有氧，脂肪供能的比例會(huì)提高。也就是說(shuō)比你單純只做有氧減脂效率會(huì)高很多。而且減脂期間的力量訓(xùn)練可以阻抗一部分因有氧運(yùn)動(dòng)而造成的肌肉流失。
當(dāng)體型恢復(fù)正常后開(kāi)始加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練來(lái)”雕琢“你的身材，有氧運(yùn)動(dòng)一周只進(jìn)行1-2次作為控制體脂的手段就可以了。因?yàn)橛涀∮醒踹\(yùn)動(dòng)不可避免會(huì)消耗你一定的肌肉。只要你飲食正常，那么即使每天即使不做有氧運(yùn)動(dòng)消耗也是大于等于攝入的。這時(shí)候，多做肌肉訓(xùn)練可以讓你代謝提高，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，并且線條優(yōu)美
我已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了**個(gè)星期，為什么圍度/體重還沒(méi)太大變化？
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，不斷加強(qiáng)訓(xùn)練，還要日復(fù)一日的堅(jiān)持。做不到以上三點(diǎn)，就別問(wèn)自己為什么沒(méi)有瘦。
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