據(jù)統(tǒng)計，大約20%的成年人存在扁平足的情況，有些人或許感覺不到什么癥狀，但對于一個喜歡運動或經常走路的人來講，這是一個明顯的隱患。在這篇文章中，我們將討論扁平足的常見原因和癥狀，以及居家自我矯正扁平足的訓練方法。
?當你站著的時候，如果你的整個腳底都與地面接觸，那么你就是扁平足。
有些人的足弓骨可能與地面接觸，使其呈現(xiàn)完全扁平的外觀。
如果你有健康的足弓，你很可能不用抬腳就能把手指滑到足弓下。
扁平足有兩種類型：
柔性扁平足（功能性）：
柔性扁平足是最常見的扁平足類型。它通常發(fā)生在兒童時期，并持續(xù)整個青春期和成年期。柔性扁平足的人群在坐位時有正常的足弓形態(tài)，而站立時則表現(xiàn)扁平的足弓形態(tài)(負重)，因此有了“柔性”這個詞。
剛性扁平足（結構性）：
剛性扁平足患者無論是坐著還是站著都沒有足弓。剛性扁平足，有時被稱為“真正的”扁平足，常見于脛骨后肌肌腱功能障礙患者。剛性扁平足可以發(fā)生在單腳或雙腳，并可能導致疼痛或功能障礙，這取決于病情的嚴重程度。
剛性扁平足是由骨骼畸形造成的，而且很難修復。但是，柔性扁平足的足弓則是由于重量施加在其上造成的。柔性扁平足可以通過采取不同的方法得到有效的糾正，我們稍后將討論這些方法。
許多扁平足的人天生沒有足弓。盡管遺傳學因素可能對這種異常發(fā)育發(fā)揮了一定作用，但依然無法完全解釋。
扁平足在幼兒中是正常的。事實上，研究表明足弓要到12歲左右才會發(fā)育完全。
成年后出現(xiàn)的扁平足與許多風險因素有關，包括:
其他一些原因可能是足部肌腱受損、脛骨后肌肌腱撕裂或發(fā)炎、神經損傷、骨折或脫位，以及某些特定情況等。
雖然許多扁平足患者沒有表現(xiàn)出任何明顯的癥狀，但是這種常見的不良排列會讓一些人感覺足弓或足跟疼痛。有時候，脛骨過度施壓于小腿內側肌肉，還會引發(fā)炎癥。
除了疼痛和腫脹，過度內旋還可能加劇其他足部和腿部疾病的癥狀，包括:
正如前面所討論的，足弓會使你腳疼，但問題還不止于此。
腳是身體的基礎，如果腳有問題，上面的所有結果都會受到影響。就像一個地基不穩(wěn)固的建筑，地基以上的樓層、甚至整個房子都會受到影響。所以同樣的道理，扁平足也影響身體的其他部位。
?扁平足患者往往忍受著現(xiàn)膝蓋的問題。足弓向下塌陷，導致脛骨向內旋轉，進而影響膝蓋，磨損膝關節(jié)。
此外，如果不治療，長期的重度扁平足會使膝關節(jié)內旋，造成膝內扣（X型腿）。
隨著時間的推移，膝內旋還會改變髖關節(jié)和腰椎的排列，導致腰痛。
扁平足的不良影響甚至會一直蔓延到肩膀，讓你看起來高低肩。
正如你所看到的，矯正你的扁平底足非常重要，不僅對腳本身，對身體的其他部分也有好處。
在大多數(shù)情況下，沒有必要為了減輕柔性扁平足引起的不適而進行手術。
根據(jù)病情的嚴重程度，推薦以下幾種非手術治療方法，包括：
物理治療師會建議在家里進行伸展和矯正訓練，以減輕疼痛、防止過度內翻加重。
在某些情況下，非甾體類抗炎藥(NSAID)將用于治療扁平足引起的疼痛和炎癥。
骨科專家可能建議使用步行石膏固定踝關節(jié)，防止其向內旋轉。
矯形專家也可能會推薦使用鞋內矯形器，為足弓提供額外的支撐。
足弓雖然是骨骼排列構成，但是可以由肌肉控制，當你激活這些肌肉來提升足弓時，足弓就會抬起。因此，如果你的足弓很低，那可能是因為這些肌肉無力，或者這些肌肉很緊，需要放松。所以如果你有規(guī)律地做適當?shù)倪\動，你就能在足夠的時間里擺脫扁平足。
以下是一個你可以嘗試的矯正訓練流程的分解。
第一步：足底滾球
在嘗試強化訓練之前，先放松那些沿著足弓走行的緊繃的肌肉。要做到這一點，你可以踩著按摩球，來回滾動。
第二步：腳抓毛巾
?一旦你放松了肌肉，你就可以進行下一項運動了。這次你需要一條毛巾。
第三步：腳趾打開練習
?這個練習可以很放松，可以坐著或看電視的時候做。你所要做的就是抬起你的腳，收縮-放松腳趾。這個訓練能收縮并激活腳趾控制肌。
第四步：筆-硬幣運動
?做這個練習你需要一枚硬幣和一支筆。
把你的腳放在地上，在大腳趾關節(jié)下面放一枚硬幣(不是放在大腳趾下方)，然后在你的足弓中心插入一支筆。這個訓練的挑戰(zhàn)是在不壓筆的情況下盡量向下壓硬幣。你會發(fā)現(xiàn)這比看起來要難。
試著不要讓其他腳趾參與到挑戰(zhàn)中，而只讓大腳趾參與;盡量讓其他腳趾放松。
第五步：進階版筆-硬幣運動
?這個練習的基礎姿勢和上一個一樣，但是這次要確保你背對著墻或門。站好位置后，將另一條腿抬離地面，然后用與支撐側腳同側的手臂，繞過身體觸碰身后的墻壁，同時保持平衡。
每次完成碰觸墻壁后，換另一側手臂。
當涉及到真正的扁平足矯正時，沒有什么能比得上矯正訓練(如果你是柔性扁平足)。鞋子和鞋墊不能矯正下陷的足弓，但可以幫助減輕疼痛。過度依賴足弓支撐甚至會產生負面影響。例如，你可能正在使你的足弓變弱，因為“非自然”支撐搶走了足弓肌肉應該做的事情，導致它們進一步變弱。
所以，如果你把足弓的支撐物全部拆除，你可能會看到你扁平足有了很好的改善。說到底，你嘗試哪種方法或組合完全取決于你自己。但是，如果你正在嘗試這些練習，且?guī)讉€月后仍沒有發(fā)現(xiàn)任何改善，那么你可能不得不求助于矯形器了。如果你發(fā)現(xiàn)自己處于這種情況，最好向專業(yè)人士尋求幫助。
足部過度內旋在某種程度上被認為是正常的，但如果你的扁平足限制了你走路、跑步或從事體育活動的能力，那么是時候調查導致足弓塌陷的根本原因，并考慮可行的解決方案了。咨詢醫(yī)生關于減輕疼痛和恢復足部正常功能的非手術治療。
如果你有疼痛的癥狀，或者你想確定扁平足的確切成因或類型，那么最好咨詢足科醫(yī)生。
如果這些措施都沒奏效，或者你感到太不舒服，你也可以考慮做手術。但是，手術治療是最后的手段，因為它很昂貴，且恢復過程可能產生其問題。手術與否也請咨詢相關的專業(yè)人員。????
