脊近完美 ID zhuguomiaodaifu
人類不僅要依靠呼吸生存，而且從很大程度上，還必須要依靠正確的呼吸習(xí)慣才能延續(xù)生命，免于病痛。自然狀態(tài)下，人類本不需要進(jìn)行特殊的呼吸指導(dǎo)，就像低等動(dòng)物和兒童一樣，他們天生就會(huì)自然正確地進(jìn)行呼吸。但是，我們不正確的行起坐臥式和，讓我們失去了生來就有的天性和正確的呼吸方式。
中國(guó)古代哲學(xué)認(rèn)為， 呼吸不僅僅是氣體的交換，更是一種養(yǎng)生之法和延年之道?！肚f子·刻意》：“吹 呴呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申，為壽而已矣?！背尚⑹瑁骸八菇詫?dǎo)引神氣，以 養(yǎng)形魂，延年之道，駐形之術(shù)?！蹦敲?，呼吸和肌骨疼痛之間有怎樣的關(guān)系？錯(cuò)誤的呼吸會(huì)導(dǎo)致怎樣的健康問題？今天的文章將對(duì)這些問題予以解答。
文章導(dǎo)讀
1、呼吸的基本原理
2、呼吸和慢性疼痛之間的關(guān)系
3、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)間的相互影響
4、呼吸對(duì)于核心訓(xùn)練的重要意義
5、養(yǎng)成正確呼吸的練習(xí)方法
呼吸的基本原理
人的呼吸器官包括肺和呼吸道，肺位于胸腔內(nèi)，左右二肺被心臟、較大的血管和呼吸道縱隔兩側(cè)，左右二肺只在根部相連。肺呈海綿狀，‘有氣孔，組織靈活且有彈性。肺的表面覆蓋有一層結(jié)構(gòu)鮮明且牢固的囊，被稱為“胸膜囊”，其中一面緊貼肺的表面，稱為’’臟胸膜’’，另一面緊貼胸廓內(nèi)表面，稱為‘’壁胸膜‘’。
臟胸膜和壁胸膜在肺根處相互延續(xù)，形成左右兩個(gè)完全封閉的胸膜腔，并且，腔內(nèi)含少量漿液（腔內(nèi)壓低于大氣壓，由于腔內(nèi)負(fù)壓和漿液吸附，使腔和壁胸膜緊緊貼在一起，實(shí)際上胸膜腔只是一個(gè)潛在性腔），在呼吸運(yùn)動(dòng)時(shí)，可使胸膜內(nèi)表面輕易滑動(dòng)至另一面，從而完成肺和外界的氣體交換。
吸氣時(shí)內(nèi)壓降低（即負(fù)壓升高），使得肺能夠受到牽拉，跟隨胸廓向外擴(kuò)張，呼氣時(shí)內(nèi)壓升高（即負(fù)壓降低），推助肺回縮。橫膈膜是即大又狀的扁平肌肉，向上凸出呈拱頂形，并將胸腔與腹腔分開。盡管通過意愿努力，橫膈膜可轉(zhuǎn)變成半自主運(yùn)動(dòng)的肌肉，但平常它幾乎和心臟一樣自動(dòng)運(yùn)行。當(dāng)橫膈膜擴(kuò)張時(shí)，促使胸廓和肺的尺寸大大增加，空氣因此進(jìn)入到創(chuàng)造出來的空腔中。當(dāng)它松弛下來時(shí)，胸肺也收縮，空氣隨之排出肺部。
呼吸和慢性疼痛之間的關(guān)系
Ⅰ 膈肌活動(dòng)不足
平靜呼吸時(shí)，吸氣通過膈肌與肋間外肌的收縮主動(dòng)進(jìn)行，呼氣通過自然放松肌肉，肺內(nèi)氣體依靠肌肉與肺組織的彈性作用，自然排出肺內(nèi)氣體，是被動(dòng)進(jìn)行的。膈肌是吸氣過程的主要?jiǎng)恿碓矗?0%由膈肌完成），參與吸氣的肌肉還包括胸大肌、胸小肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、肋間外肌、肋提肌、前鋸肌、上斜方肌、上后鋸肌、豎脊肌、背闊肌。
當(dāng)膈肌運(yùn)動(dòng)模式異常時(shí)，輔助呼吸肌就會(huì)被過度激活（常見胸鎖乳突肌、斜角肌損傷），許多患者所經(jīng)受的頭部、頸部和肩膀疼痛，可能都是因輔助呼吸肌的過度使用。我們需要在理療中重新訓(xùn)練呼吸，以降低輔助呼吸肌過度的負(fù)荷，提升橫膈肌的活動(dòng)度。
Ⅱ 胸式呼吸對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度的限制
由于人體胸廓的解剖結(jié)構(gòu)致使胸式呼吸是一種低效的呼吸，胸廓是由骨性結(jié)構(gòu)構(gòu)成，無法進(jìn)行大范圍的收縮，這就不得不使用輔助呼吸肌幫助增大胸腔，代償完成呼吸，保證一定的通氣量。
然而這種呼吸方式將會(huì)使肋骨產(chǎn)生反復(fù)持續(xù)的提升，而在肋椎關(guān)節(jié)處后旋，或椎骨相對(duì)于肋骨的前旋。這會(huì)伴隨胸椎節(jié)段的伸展不足以及駝背，近而形成惡性循環(huán)。產(chǎn)生肌肉失衡和慢性疼痛。
呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)間的相互影響
呼吸的控制是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)（腦與脊髓）和周圍神經(jīng)系統(tǒng)（軀體神經(jīng)系統(tǒng)和自律神經(jīng)系統(tǒng)）來平衡的。自律神經(jīng)系統(tǒng)分為交感神經(jīng)系統(tǒng)（sympathetic nervous system）、副交感神經(jīng)系統(tǒng)（parasympathetic nervous system），還有腸神經(jīng)系統(tǒng)（enteric nervous system）。
研究顯示，呼吸模式的改變可以改變自主神經(jīng)的狀態(tài)，而高頻的呼吸會(huì)加強(qiáng)交感神經(jīng)的作用。雖然自主神經(jīng)系統(tǒng)并不會(huì)直接支配自主收縮的骨骼肌肉，但是可以影響機(jī)體的神經(jīng)緊張狀態(tài)。交感神經(jīng)的作用增強(qiáng)，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體精神緊張，焦慮，進(jìn)而有可能導(dǎo)致肌肉的過度緊張。上文提到的斜方肌上束、 肩胛提肌、胸鎖乳突肌、胸大肌等肌肉的生物學(xué)特性決定了其容易發(fā)生緊張。 所以在交感神經(jīng)作用增強(qiáng)中，將更加容易發(fā)生緊張。
▼交感神經(jīng)興奮時(shí)
腹腔內(nèi)臟及末梢血管收縮，心跳加快加強(qiáng)；支氣管平滑肌擴(kuò)張；胃腸運(yùn)動(dòng)和胃分泌受到抑制；新陳代謝亢進(jìn)；瞳孔散大等。
▼副交感神經(jīng)興奮時(shí)
心跳減慢減弱；支氣管平滑肌收縮；胃腸運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)促進(jìn)消化液的分泌；瞳孔縮小等。
當(dāng)我們交感神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)作占主導(dǎo)地位后，我們會(huì)生活在一種高度警醒的狀態(tài)，這種狀態(tài)稱之為上升調(diào)節(jié)（up-regulation）。上升調(diào)節(jié)會(huì)對(duì)我們的呼吸模式產(chǎn)生消極的改變，更改呼吸過程要募集的呼吸肌。這個(gè)改變也會(huì)更改運(yùn)動(dòng)神經(jīng)控制，導(dǎo)致肌肉骨骼疼痛。
▼深呼吸
有助于平復(fù)交感神經(jīng)的喚醒，增加疼痛閾值。通過教給患者如何進(jìn)行橫膈肌呼吸，我們也可以增加副交感神經(jīng)的活動(dòng)度，由此喚起放松感，降低疼痛反應(yīng)。在呼氣中，橫膈肌上升，心率會(huì)減慢。血壓會(huì)下降，肋腔、腹壁和肋間內(nèi)肌的壓力也會(huì)緩解，其結(jié)果就是放松，拉伸的耐受度隨之增加。
呼吸對(duì)于核心訓(xùn)練的重要意義
大部分重要的核心肌群都和呼吸相關(guān)，如核心深層的肌肉：橫膈肌、腹橫肌、多裂肌、盆底肌。這些深層肌肉在維持腹壓的同時(shí)還會(huì)帶動(dòng)周邊的核心肌群發(fā)力，對(duì)維持核心穩(wěn)定起著重要的作用。在人發(fā)育的早期，橫膈肌只是作為最基本的呼吸肌使用。但在6個(gè)月左右，橫膈肌開始維持我們的呼吸和姿勢(shì)。幫助獲得腰椎骨盆區(qū)的穩(wěn)定，和最優(yōu)化的運(yùn)動(dòng)模式。
核心區(qū)域的穩(wěn)定首先是通過橫膈肌影響腹腔內(nèi)壓而創(chuàng)造。它與腹橫肌、多裂肌和盆底肌協(xié)作，為脊柱提供支持。正確的橫膈肌功能不僅能讓我們呼吸，也為我們提供了所有的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)中首需的姿勢(shì)穩(wěn)定。再多的臀肌與核心肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練，也無法補(bǔ)償橫膈肌活動(dòng)的缺失。
養(yǎng)成正確呼吸的練習(xí)方法
正確的呼吸方式是可以通過刻意練習(xí)養(yǎng)成的。接下來，我將介紹一個(gè)能幫助養(yǎng)成正確呼吸的練習(xí)方法。在進(jìn)行該練習(xí)的時(shí)候，建議大家在舒適放松的狀態(tài)下進(jìn)行。如果在練習(xí)過程中感覺頭昏或有其他不適情況，應(yīng)立即停止練習(xí)，并及向?qū)I(yè)人士咨詢。
1) 仰躺，一手置胸前，另一手置腹前。鼻子緩慢吸氣，感覺胸腹部的漲大，再由嘴部慢慢吐氣，同時(shí)控制腹部慢慢縮小。
2) 同上，但鼻子吸氣速度較快，吐氣還是緩慢進(jìn)行。
3) 改成坐姿或站姿，繼續(xù)練習(xí)步驟1及2。
4) 同上，但吐氣時(shí)發(fā)出“嘶……”的聲音，重復(fù)練習(xí)。
5) 同上，但吐氣時(shí)數(shù)數(shù)，循序漸進(jìn)，逐步加長(zhǎng)練習(xí)。
最后也是最重要的，每天都要堅(jiān)持練習(xí)。
養(yǎng)成正確的呼吸習(xí)慣對(duì)于健康意義重大。就我的臨床經(jīng)驗(yàn)而言，許多頸肩腰背痛的患者，多是由于錯(cuò)誤呼吸方式導(dǎo)致的常年疼痛。一旦呼吸方式得以糾正，也就是從胸式呼吸改為腹式呼吸，疼痛就會(huì)得到很大緩解。所以說，治痛先從正確呼吸開始，這一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)希望能給大家?guī)韱l(fā)。
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