早上6點(diǎn)，張大爺又從家里出發(fā)。

“今天也這么早??？”早點(diǎn)攤老板每天都會(huì)看著大爺經(jīng)過。

“習(xí)慣了，每天3千步，偷不得懶?！?/span>

“難怪您身體一直這么好呢，但還是注意小心些啊?！?/span>

很多人上了年紀(jì)后就很關(guān)注養(yǎng)生健康，有的人選擇每天運(yùn)動(dòng)，有人覺得靜養(yǎng)更好，像張大爺這樣的也不少見，但是“70歲后，還適合繼續(xù)走路運(yùn)動(dòng)嗎？”答案可能與你想的有所不同。

一、年過70，每天應(yīng)該走路運(yùn)動(dòng)嗎？

70歲老人在很多人印象里，會(huì)覺得年紀(jì)大、骨骼松，運(yùn)動(dòng)還可能摔倒，徒增危險(xiǎn)，并限制老人出行，但事實(shí)真的如此嗎？

根據(jù)《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一篇研究顯示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以降低老人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。有專家還表示，運(yùn)動(dòng)可以刺激老人大腦皮層，有利于改善大腦衰退進(jìn)程，助于預(yù)防老年癡呆。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，幫助老人更好的消化食物。

但是，不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合老年人，一旦過度運(yùn)動(dòng)就會(huì)帶來血壓，血脂，血糖異常波動(dòng)，所以，建議老年人選擇適合自身情況，輕中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以了。從這個(gè)角度來看，走路確實(shí)適合老人進(jìn)行鍛煉。

去年美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）曾公開發(fā)表了一項(xiàng)研究，指出走路對(duì)老年人心血管防控具有重要意義。

研究通過記錄452名70歲及以上老人每天走路的步數(shù)信息，發(fā)現(xiàn)每日走路少于約2000步的老年人有11.5%的概率會(huì)發(fā)生心血管疾病，走路約4500步的人患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低，只有3.5%。研究員表示老人多走路對(duì)心血管健康有很大好處。并建議老年人每天小幅增加步數(shù)鍛煉保持健康。

此外，還有很多研究發(fā)現(xiàn)了適當(dāng)走路鍛煉可以幫助老年人控制血壓、血脂、血糖水平，改善心臟機(jī)能。

二、老年人骨密度流失加快，這四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不太合適！

35歲左右人體的骨量開始不斷流失，隨著年紀(jì)增長還會(huì)出現(xiàn)斷崖式丟失。如果不注意運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)，還可能誘發(fā)骨質(zhì)疏松等問題，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。但要注意的是，運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)也有講究，特別是老年人，不是所有運(yùn)動(dòng)都適合進(jìn)行。

1、 “燕兒飛”、仰臥起坐

“燕兒飛”是一種鍛煉背腰肌的動(dòng)作，但老年人因普遍有關(guān)節(jié)椎間盤老化問題，盲目跟風(fēng)，可能加劇關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重還會(huì)造成骨折、椎管狹窄。

另外，仰臥起坐也不適合老年人，此運(yùn)動(dòng)對(duì)人體頸椎、腰椎有一定要求，老年人往往這方面比較脆弱，運(yùn)動(dòng)不好還可能造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

2、爬樓梯

爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)的承受力有一定要求，老年人長期跑樓梯會(huì)增加膝蓋壓力，加大膝關(guān)節(jié)的損傷，不利于腿腳健康。

3、彎腰夠腳面

老人鍛煉之前都是做一些前屈動(dòng)作熱身，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓有一定影響，所以也不適合老人進(jìn)行，避免拉傷、跌倒等不利風(fēng)險(xiǎn)。

4、跳躍活動(dòng)

跳躍運(yùn)動(dòng)往往對(duì)人體心肺功能及其他機(jī)能要求較高。對(duì)于老年人來說也是劇烈運(yùn)動(dòng)，不要貿(mào)然進(jìn)行，如果掌握不好平衡，還會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

三、冬季老人要鍛煉，注意4個(gè)細(xì)節(jié)

冬季氣溫嚴(yán)寒，老年人機(jī)能的衰退，可能無法準(zhǔn)確對(duì)氣溫變化進(jìn)行感知以及適應(yīng)，因此運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更需要科學(xué)鍛煉，否則可能得不償失。建議老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好遵守以下原則；

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)量

老年人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好選在下午時(shí)分，可以避開血壓峰值時(shí)間，同時(shí)也要根據(jù)自身身體條件，適當(dāng)規(guī)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)量，一般運(yùn)動(dòng)到身體微微出汗，不會(huì)第二天疲憊為佳。

2、因人而異定計(jì)劃

鍛煉前老人應(yīng)做一次全面的身體檢查，根據(jù)自己的健康狀況和機(jī)能水平、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，選擇最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3、注意環(huán)境飲食

老人運(yùn)動(dòng)時(shí)最好避免在過冷環(huán)境中進(jìn)行，冬季最好選擇陽光出來后，氣溫有所上升的時(shí)候鍛煉，同時(shí)運(yùn)動(dòng)前不要過飽或過饑，否則運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)造成老人胃腸功能紊亂，出現(xiàn)惡心腹瀉等癥狀，如果空腹進(jìn)行又會(huì)導(dǎo)致動(dòng)能不足，體力透支。

4、安全第一

在寒冷的冬季，老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全為先。低溫環(huán)境還會(huì)影響老人心腦血管健康、關(guān)節(jié)和韌帶不適，所以冬季老年人更要注意適量適度的運(yùn)動(dòng)原則，適當(dāng)添衣，隨身攜帶急救藥物，最好有人陪同進(jìn)行。

總而言之，老年人日常運(yùn)動(dòng)鍛煉一定要注意好上述事項(xiàng)，盡量在保證安全的前提下適量運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，才能更好的改善自己的健康態(tài)哦。

[1]《70歲奶奶練出腹肌馬甲線！一份全年齡運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，給正在羨慕的你》.生命時(shí)報(bào).2020-09-09.

[2]《老年人運(yùn)動(dòng)有講究》.健康報(bào).2023-02-06.

[3]《【慢病防控】寒冷冬季，老年人運(yùn)動(dòng)更要有講究！》.長春疾控.2024-01-19.