老年保健常識(shí)
搞好老年保健，堅(jiān)持勞動(dòng)和體育鍛煉，克服各種對(duì)健康不利的不良習(xí)慣，精神樂(lè)觀，則可以延年益壽，為社會(huì)多作貢獻(xiàn)。
1．營(yíng)養(yǎng)與飲食
曾養(yǎng)素的攝取 要保持健康水平，首先要保持膳食平衡。老年人代謝活動(dòng)降低，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的攝取比青壯年低。若攝食過(guò)少，容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良性水腫、腳氣病、壞血病、抵抗力減弱等。若攝食過(guò)多，則容易造成脂肪堆積，發(fā)生心血管疾病、肥胖病等。肥胖對(duì)老年人不利。近代醫(yī)學(xué)研究表明，適量攝入能量對(duì)預(yù)防心血管疾病、腫瘤和延長(zhǎng)壽命有著極大關(guān)系。
(1)老年人體內(nèi)的代謝過(guò)程以分解代謝為主，消耗較多的蛋白質(zhì)，所以需要豐富的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充。但蛋白質(zhì)攝入不宜過(guò)多，否則會(huì)加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，增加體內(nèi)膽固醇的合成，對(duì)心血管有害。含蛋白質(zhì)豐富而又適合老年人的食物有豆類(lèi)和魚(yú)類(lèi)。含膽固醇較多的食物，如蛋黃、肝、腎、心、腦等動(dòng)物內(nèi)臟，不適合老年人食用，尤其是體胖和患有心血管疾病的老年人。
(2)過(guò)多的脂肪攝入對(duì)老年人并不適宜，因?yàn)槔夏耆藢?duì)脂肪的消化能力差，吸收比較慢，并且吸收后容易在體內(nèi)造成脂肪堆積。為了保持體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)平衡，老人應(yīng)盡量選食含不飽和脂肪酸多的油脂，如菜油、豆油、花生油等植物油，其中以菜油最好。動(dòng)物油脂、牛奶，奶油等，不飽和脂肪酸含量較低，容易促使血漿中膽固醇上升，對(duì)健康無(wú)益。
(3)老年人對(duì)礦物質(zhì)的吸收能力減弱，常會(huì)引起缺鐵和缺鈣現(xiàn)象；由于體內(nèi)合成維生素能力降低，也常會(huì)引起維生素A、B1、B2、C的缺乏。上述營(yíng)養(yǎng)素在豆類(lèi)、蔬菜和水果中含量較為豐鼠其中適合于老人進(jìn)食的有豆制品、芝麻醬、海帶、蝦皮、芹菜、油菜、水果等。
(4)碳水化物是體內(nèi)熱量的來(lái)源，我們平時(shí)所吃的米、面，糖等均為碳水化物。由于老年人能量消耗較少，過(guò)多食入碳水化物，容易轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹隗w內(nèi)貯存。對(duì)于肥胖和患有心血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，應(yīng)限制碳水化物的攝入量。
合理飲食
除了注意適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入外，還必須合理飲食。老年人由于味覺(jué)減退，食欲降低，消化能力下降，吸收能力較差，所以烹調(diào)配膳要照顧老人的生理特點(diǎn)，使食物美味可口，易于消化，營(yíng)養(yǎng)豐富。
(1)要注意食物多樣化和定時(shí)定量進(jìn)餐，切忌偏食、暴食。偏食容易造成體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)而引起營(yíng)養(yǎng)不良性消瘦，降低對(duì)病原體的抵抗力。老年人的胃腸適應(yīng)能力差，暴食容易造成急性胃擴(kuò)張，甚至誘發(fā)心肌梗死。所以，食物要粗細(xì)搭配，即使患有高血壓等慢性病，也不要完全拒絕食肉，而應(yīng)有選擇、有限制地進(jìn)食。
(2)食物應(yīng)當(dāng)切碎煮爛，如做成肉糜，菜泥、果汁、羹、湯之類(lèi)的食物，既有利于消化，又有利于補(bǔ)充水分。有的老人由于味覺(jué)減退，喜歡吃味濃、油膩和油炸的食物，這類(lèi)食品不容易消化，應(yīng)注意節(jié)制。
(3)不要偏愛(ài)生、硬，過(guò)冷，過(guò)熱等刺激性強(qiáng)的食物。老人的口腔唾掖分泌減少，牙齒松動(dòng)或脫落，生、硬的食物又不易嚼碎和消化，從而增加胃腸負(fù)擔(dān)。對(duì)過(guò)冷，過(guò)熱的食物，老年人的腸胃不能適應(yīng)，食道和腸胃經(jīng)常受過(guò)冷過(guò)熱的刺激，還容易誘發(fā)癌癥。
(4)老年人因體內(nèi)糖儲(chǔ)備較少，對(duì)低血糖的耐受力較差，易有饑餓感和頭暈，可在早晚或兩餐之間進(jìn)食少量點(diǎn)心。
(5)吃飯要細(xì)嚼慢咽，以利于消化。吃飯時(shí)要少講話(huà)，以防食物嗆入氣管。飯后可適當(dāng)小歇或散步。散步可以改善消化功能，促進(jìn)腸管有規(guī)律地蠕動(dòng)，有益消化和吸收。
2．精神、環(huán)境和作息制度
(1)精神要愉快：精神樂(lè)觀愉快是保持健康長(zhǎng)壽的一個(gè)重要方面。積極參加各種文娛活動(dòng)，可以豐富生活內(nèi)窖，使情緒快樂(lè)，同時(shí)也是一種積極休息。適合老人的文娛活動(dòng)很多，如看戲，看電影，閱讀書(shū)報(bào)雜志、小說(shuō)等，但不要使眼睛過(guò)度疲勞；也可去公園散步，參觀各種展覽會(huì)；有條件的還可以種花、養(yǎng)魚(yú)、狩獵、釣魚(yú)、集郵、集影、旅游等；這些都是很有益的活動(dòng)。至于下棋、打乒乓，打撲克等游戲，應(yīng)根據(jù)自己的精力來(lái)進(jìn)行，因其具有競(jìng)爭(zhēng)性，時(shí)間久了會(huì)使大腦興奮忘卻疲勞。大腦過(guò)度興奮則容易引起血壓急驟升高而導(dǎo)致中風(fēng)。
(2)環(huán)境要安靜：環(huán)境與健康長(zhǎng)壽有著密切關(guān)系。優(yōu)美而安靜的環(huán)境可以使人精神愉快，對(duì)健康也有極大幫助。據(jù)調(diào)查，大約有80％的長(zhǎng)壽老人居住在山區(qū)和農(nóng)村，尤其是山區(qū)的比例為高。所以說(shuō)，山區(qū)和農(nóng)村是比較適合老年人居住的環(huán)境。山區(qū)的氣溫、濕度、氣壓均較低，空氣新鮮，日照強(qiáng)，且有大量的紫外線，具有消毒作用；山區(qū)空氣中的陰離子較多，可增強(qiáng)人體的生活能力，促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝，并有助于提高呼吸功能。農(nóng)村的環(huán)境較城市安靜，空氣新鮮，高大建筑物少，環(huán)境寬曠，陽(yáng)光充足。這些確為老年人居住的理想環(huán)境。
(3)作息要有規(guī)律：生命活動(dòng)是有一定規(guī)律的，老年人的生活更應(yīng)該有一定的規(guī)律。首先，要保證充足的睡眠時(shí)間，睡眠可以消除疲勞，恢復(fù)體力。老年人最合適的睡眠時(shí)間為每天6—7小時(shí)，除了晚上正常睡眠外，可增加一些午間休息，每天午飯后休息0．5—1小時(shí)。其次，要定時(shí)作息，早睡早起。俗話(huà)說(shuō)：“每天起得早。八十不覺(jué)老?！彼安灰媚X過(guò)度，晚飯不要吃得太飽，以免影響睡眠。早晨空氣新鮮，環(huán)境安靜，清早到室外活動(dòng)一下，呼吸新鮮空氣，可促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)生命功能。
第三，要飲食有節(jié)，一日三餐，定時(shí)定量，少吃零食。
3．良好的衛(wèi)生習(xí)慣
保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，也是保持健康的一個(gè)重要方面。除了保持年輕時(shí)的良好衛(wèi)生習(xí)慣外(如經(jīng)常保持頭、面、手部的清潔，勤理發(fā)，勤換衣服，勤剪指甲等)，還要注意養(yǎng)成老年人特殊的衛(wèi)生習(xí)慣。
(1)老年人牙齒稀疏，口腔粘膜抵抗力減弱，；每日早晚應(yīng)各刷牙一次，晚上尤為重要，這樣可清除殘留的食物渣滓。裝有假牙的，每晚臨睡前也應(yīng)取下洗刷。
(2)老年人洗澡不必過(guò)勤，因老年人皮脂腺萎縮，多洗澡可使皮膚干燥而發(fā)生瘙癢癥；老年人體力弱，多洗澡又容易過(guò)度疲勞。
(3)養(yǎng)成良好的定時(shí)大便習(xí)慣，一般每日一次，兩次也可，但要固定時(shí)間。大便時(shí)不要看書(shū)報(bào)，或蹲的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以免發(fā)生痔瘡和便秘。
(4)老年人衣服鞋襪應(yīng)寬大柔軟，穿著方便，老年人新陳代謝降低，血液循環(huán)較差，既怕冷又怕熱，對(duì)天氣變化很敏感，必須注意隨時(shí)調(diào)整衣著。
4．勞動(dòng)和體育活動(dòng)
(1)勞動(dòng)、體育活動(dòng)與健康的關(guān)系：適當(dāng)?shù)捏w力勞動(dòng)和體育活動(dòng)對(duì)保持身體健康有著密切關(guān)系。大量的老年學(xué)調(diào)查資料指出：合理的體力勞動(dòng)和體育活動(dòng)，對(duì)于提高老年人生理功能，保持旺盛的精力，愉快的情緒很有幫助，并可培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)意志，預(yù)防疾病。唐代著名醫(yī)生孫思邈就曾說(shuō)過(guò)：“人欲勞于形，百病不能成?！边@句話(huà)是有科學(xué)道理的。
(2)勞動(dòng)和體育鍛煉的項(xiàng)目：老年人的勞動(dòng)，以輕體力勞動(dòng)為主。適合老年人的體育活動(dòng)項(xiàng)目很務(wù)如早操、散步、快走、乒乓球等。體力較強(qiáng)健的也可以參加游泳等較為劇烈的運(yùn)動(dòng)。最為適用、最普遍的是太極拳、保健按摩、老年保健體操等。此外還有健身轉(zhuǎn)腰法、氣功、武術(shù)等。各人可根據(jù)具體情況，選擇鍛煉項(xiàng)目。
(3)勞動(dòng)和體育活動(dòng)的注意事項(xiàng)：老年人身體務(wù)器官的功能均已下降勞動(dòng)與運(yùn)動(dòng)的量不能過(guò)分，應(yīng)根據(jù)各人的年齡和以往的基礎(chǔ)量力而行，然后循序漸進(jìn)，逐步增加。勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜持續(xù)過(guò)久，勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中亦要注意適當(dāng)休息。
患有慢性器質(zhì)性疾病的老年人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下參加勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。
老年人不宜參加帶有競(jìng)賽性，突擊性、強(qiáng)度大、速度快的勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，如快速跑、籃球比賽、足球、舉重等；也不宜長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行過(guò)于單調(diào)的重復(fù)勞動(dòng)。并應(yīng)避免快速、旋轉(zhuǎn)或低頭的動(dòng)作，以及有可能摔跌的動(dòng)作，也應(yīng)避免夏天在烈日下勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。
勞動(dòng)和體育活動(dòng)都要持之以恒，保持經(jīng)常性和規(guī)律性，才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
5．克服不良習(xí)慣
老年人在長(zhǎng)期的生活中，往往養(yǎng)成各種嗜好。有些嗜好和習(xí)慣對(duì)健康是不利的，應(yīng)該加以克服。
吸煙會(huì)刺激呼吸道粘膜，容易產(chǎn)生慢性咽炎、喉炎、氣管炎等。其煙霧中含有大量有毒物質(zhì)，吸入后可使血管收縮而導(dǎo)致心絞痛、栓塞性脈管炎等。另外，大量吸入有毒物質(zhì)還會(huì)加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，引起肝腎疾患。長(zhǎng)期吸煙則容易發(fā)生肺癌，肝癌及其他癌癥。所以，有吸煙習(xí)慣的人，應(yīng)該戒煙，以消除和減少有害物質(zhì)對(duì)身體的損害。
飲酒，少量有助于提高食欲、舒通血脈、興奮情緒，過(guò)量則有麻痹神經(jīng)和致病作用。明代醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍說(shuō)過(guò)：“少飲則和血行氣，壯神御風(fēng)，消愁遣興；痛飲則傷神耗血，損胃之精，生痰動(dòng)火?！憋嬀七^(guò)量以后，可使胃輕度充血或造成炎癥，抑制消化功能；還會(huì)麻痹血管中樞，使血管擴(kuò)張、體衷循環(huán)旺盛，從而增加心臟負(fù)擔(dān)。經(jīng)常次酒，可使肝臟發(fā)生脂肪變性，使體內(nèi)維生素B1消耗過(guò)多而產(chǎn)生腳氣病。也可使機(jī)體的防御能力降低。所以，有飲酒習(xí)慣的老年人應(yīng)盡量不坎或限制飲量，切不可過(guò)量。
茶葉含有咖啡因、茶堿、揮發(fā)油和大量鞣酸。適量飲茶能興奮高級(jí)神經(jīng)中樞，使精神興奮、思想活躍、消除疲勞；并可直接興奮心臟，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，促進(jìn)血液循環(huán)；還有松弛平滑肌作用，可緩解支氣管哮喘、膽絞痛等癥狀；又有一定的抑菌作用。飲茶可幫助老年人建立飲水習(xí)慣，減少便秘的發(fā)生，減輕腎臟的負(fù)擔(dān)。但是過(guò)多的喝濃茶不好。因?yàn)榇罅康目Х纫蚝筒鑹A進(jìn)入體內(nèi)，容易引起失眠、心悸、頭痛、耳鳴等不適癥狀，尤其在睡前飲用，則往往影響睡眠；大量的鞣酸進(jìn)入體內(nèi)，可使食物中蛋白質(zhì)疑固，從而影響消化。
有些老年人喜歡在冬季服用一些中藥滋補(bǔ)劑。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，在冬季(冬至后)陰氣開(kāi)始消退，陽(yáng)氣逐漸生長(zhǎng)，在閉藏中含有生機(jī)。此時(shí)進(jìn)補(bǔ)，藥物易于吸收和發(fā)揮效能，往往能夠事半功倍。所以，在冬至后服用一些滋補(bǔ)劑，對(duì)虛弱老人或病人是有幫助的。但是，中藥各有偏性，并不對(duì)所有的人都適宜。某些慢性病的患者，服用滋補(bǔ)劑后，可造成治療的復(fù)雜化。有些實(shí)證病人也會(huì)出現(xiàn)四肢倦怠、心悸、頭暈、失眠等虛弱癥狀，如進(jìn)服滋補(bǔ)劑則反而會(huì)加重疾病。所以，滋補(bǔ)劑最好在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，或先從小量開(kāi)始，若無(wú)不良反應(yīng)，如頭暈、惡心、出鼻血、生口瘡、口干舌燥、身熱煩躁等，再逐漸加大劑量，
《家庭生活科學(xué)手冊(cè)》編輯組編,家庭生活科學(xué)手冊(cè),上海科學(xué)技術(shù)出版社,1994年02月第1版,第436-440頁(yè)
