很多人深受腰痛所苦，主要問題出在筋膜和肌肉上，譬如臀部筋膜過于僵硬緊繃，或腹肌力量太弱，影響腰部正?；顒?。專家建議腰痛者，每天練習“10秒筋膜放松操” 腹式呼吸，通常堅持2周左右可以改善腰痛，并增強腹肌。但他也補充，若是腰痛范圍擴大或疼痛加劇，可能并非肌肉或筋膜問題，則必須盡早就醫(yī)。
本文為深受腰痛所苦的人，介紹四種基本的筋膜放松操，請大家一定要試試看。一次做十秒即可，每天做效果更佳。
每一種放松操，都是從每次十秒做起，最長請持續(xù)做到六十秒為止（進行筋膜放松操的期間，請采取腹式呼吸法，不要停止呼吸）。當你實際感覺到腰痛范圍逐漸縮小，出現(xiàn)“集中化（Centralization）”之后，代表筋膜放松操發(fā)揮效果了。
雖然視慢性化程度、癥狀及筋膜放松操進行頻率，會出現(xiàn)個人差異，不過多數(shù)人只要持續(xù)做二周左右時間，相信腰痛就會逐漸減輕。
反過來說，當腰痛范圍擴大，或是疼痛變強烈時，腰痛的原因恐怕不在于肌肉或筋膜。此時請停止做筋膜放松操，并前往骨科求診。
四種基礎筋膜放松操，有效改善腰痛
【基本的筋膜放松操之一】使用浴巾卷來做
基本的筋膜放松操之一：注意用浴巾卷慢慢地按壓并伸展臀部。
臀部坐在浴巾卷上，雙膝立起，雙手于后方撐著。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。將上半身往后傾倒，使體重落在浴巾卷上，慢慢地按壓伸展臀部，直到左側臀部有往下沉的感覺為止。
左右換邊以相同方式進行。左右各做十到六十秒。
【基本的筋膜放松操之二】使用食品用鋁箔紙芯來做
基本的筋膜放松操之二：雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。
坐在椅子上，左腳膝蓋彎曲，雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動，慢慢地按壓并伸展大腿外側。
左右換邊以相同方式進行。左右各做十到六十秒。
【基本的筋膜放松操之三】使用網(wǎng)球來做
基本的筋膜放松操之三：用網(wǎng)球滾動按壓并伸展臀部外側。
網(wǎng)球放在右側腰骨下方，如同在按壓網(wǎng)球一樣，將體重落在網(wǎng)球上。膝蓋稍微屈伸，使網(wǎng)球輕輕地滾動，同時按壓并伸展臀部外側。
左右換邊以相同方式進行。左右各做十到六十秒。
【基本的筋膜放松操之四】不使用工具來做
基本的筋膜放松操之四：在做的過程中，按壓并伸展大腿外側根部。
淺坐在椅子上，雙腳膝蓋彎曲九十度。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。雙手手臂伸直，前傾使指尖朝地板靠近。
左右換邊以相同方式進行。左右各做十到六十秒。
筋膜放松操 腹式呼吸法增強腹肌
除了做筋膜放松操松弛臀部之外，我還會建議大家外加“腹式呼吸法”（收縮腹部的動作）增強腹肌。腰會痛的人，不少人都是腹肌衰弱，且不習慣在腹部用力。如此一來，常會導致腰痛演變成慢性化。
飽受腰痛之苦的人，必須增強腹肌的原因主要有兩個。
首先，增強腹肌才容易使臀部放松?；蛟S大家會覺得有些不可思議，不過肌肉會出現(xiàn)“交互抑制”的機制，當某塊肌肉收縮用力時，對向的肌肉就會弛緩放松。
身體前方與背面的肌肉，大多會呈現(xiàn)相反的運作狀態(tài)，臀部肌肉與腹肌也會出現(xiàn)交互抑制作用，因此增強腹肌就能放松臀部肌肉，腰痛才容易舒緩。
腹肌松弛，腹壓就會變低而導致腰痛。
必須增強腹肌的原因還有一點，就是“腹壓”升高之后，骨盆、腰椎及髖關節(jié)的活動就會改善，避免腰痛情形發(fā)生。所謂的腹壓，就是加諸在“腹腔”的腹內壓，而腹腔可容納存在于腹部的內臟。腹肌放松腹壓就會下降，腹肌用力腹壓便會上升。
增強腹肌的簡易腹式呼吸法
增強腹肌、改善腰痛的簡易腹式呼吸法。
1. 仰躺在地板上，雙腳與腰同寬后完全打直，雙手靠在下腹部。
2. 一邊從鼻子吸氣，一邊將腹部鼓起，使骨盆往上抬高。
3. 一邊從嘴巴吐氣，一邊將腹部內縮（凹陷），使脊椎貼地。
做十到六十秒。
※ 無論吸氣或吐氣都必須用雙手同時確認腹部的動作！
腹腔靠近后背的那一側，會有“脊椎”（背骨）通過，通常腹肌用力腹壓提升后，脊椎就能回到正確的位置。
當腹肌衰弱腹壓下降時，腹部就會軟弱無力，使得位于腰部的背骨（腰椎）過度彎曲，導致腰部肌肉和筋膜變得很緊繃。只要能鍛煉腹肌使腹壓升高，腰椎就會適度伸展，使腰部肌肉和筋膜獲得放松。腰椎適度伸展之后，與腰椎連動的骨盆和髖關節(jié)活動起來也會變順暢，所以腰部及臀部都能獲得放松。
雖說要鍛煉腹肌，但是并不需要做到仰臥起坐這類的腹肌運動。想要提升腹肌機能使腹壓升高，比較適合做些類似腹式呼吸的簡單訓練，將重點擺在深呼吸上，所以請大家一定要來做做看。
