瑜伽動作--駱駝式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:38:44 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效：
駱駝式伸展和強壯脊柱，它促進血液循環(huán)，特別是使
脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。這個姿勢對于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳的效果。
做法：
跪立在地上、兩大腿與雙腳略分開與髖部同寬、腳趾指向后方；
吸氣：兩手放在兩髖部、輕輕將脊柱向后彎曲、伸展大腿的
肌肉放松；
呼氣：把雙掌放在腳底之上、保持兩大腿垂直于地面、將頭向后仰、用掌壓住腳底、借此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；
一邊保持此式、一邊把頸項向后方伸展、收縮
臀部的肌肉、伸展下脊柱區(qū)域；自然的呼吸、保持30秒后；
吸氣：慢慢恢復到預備姿勢；
呼氣：恢復到金鋼坐休息。
變體：
用單手抓腿、另一支手向后伸展；
雙手交叉；
交叉一手、另一支手向后伸展；
瑜伽動作--橋式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:38:35 文字大小：【
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功效：
強化
腹部肌肉，美化腿部線條，平衡腹部氣息和能量
加強背部及臀部的柔韌性，加強記憶力，伸展腹部內(nèi)臟器官，有助于緩解氣管和喉嚨疾病，促進
消化。
做法：
仰臥姿勢，緩慢彎曲雙膝，腳掌踩地，腳跟盡量貼于
臀部雙手抓腳踝外側
吸氣，頭，肩膀，腳跟著地，將臀部于胸椎向上抬高
呼氣，將臀部，腰部向下放松落于地面，緩慢將雙腿伸直
保持此體式，10―20秒
松開腳踝，雙手，雙腿，自然仰臥放松調息
要點：
盡量將大腿與地面平行，小腿與地面垂直
警告：
如有嚴重頸椎疼痛患者均不可練習
瑜伽動作--戰(zhàn)士二式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:38:31 文字大小：【
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功效：
加強腿部力量與柔韌性，美化手臂與腰
背部線條，加強心肺功能，緩解痙攣現(xiàn)象,矯正體態(tài)不良，駝背等。
做法：
山式站姿做準備，雙腳分開兩肩寬
吸氣，雙
手臂由體側向兩側打開與肩膀平行，掌心向下
呼氣，將右腳向右轉90度，左腳內(nèi)30度，上體轉向右側，髖需在正前方
吸氣，雙手臂伸向頭頂方向合拾
呼氣，彎曲右膝，弓中向下，至大腿與地面平行
吸氣，手臂向上伸展，伸直右膝，
身體與頭部還原正中
呼氣，放松手臂向下，雙腳內(nèi)外八字收回一肩寬，調息
調息后做反方向
此體式每一側須保持10----20秒
要點：
保持脊柱挺直
大腿需于地面平行
小腿需于地面垂直
雙手臂向上延伸時，手臂內(nèi)側需觸碰雙耳
警告：
嚴重
心臟病患者不宜練習
瑜伽動作--弓式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:38:25 文字大小：【
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功效：
增強背部靈活性，減少腹部
脂肪，美化腿部線條，平衡腹部氣息和能量，加強肩膀，腳踝，膝關節(jié)的柔韌性，按摩腹部內(nèi)臟器官，促進消化系統(tǒng)
做法：
俯臥姿勢，緩慢彎曲雙小腿向后
雙手抓腳踝外側
吸氣，將頭部與
胸部、雙小腿同時向上抬起，眼睛向上看
呼氣，將下巴，
頭部，大小腿還原到地面上
保持此體式，10―20秒
松開腳踝，雙手，雙腿，自然俯臥放松
要點：
身體重心在于腹部
手肘伸直
警告：
體虛，
胃痛，
胃潰瘍，背痛，
心臟病，
闌尾炎，女性生理周期均不可練習
瑜伽動作--風吹樹式
文章來源：愛美網(wǎng) 2010-5-19 8:38:17 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效：
增強肝、腎功能，減少
腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲線，改善頭部的血液循環(huán)與膚色，提升氣質,矯正體態(tài)不良。
做法：
山式站姿做準備
吸氣，雙手由體側向頭頂方向抬起，撐心合拾
呼氣，由腰部為起點盡量向一側彎曲上體，保持正常呼吸
吸氣，緩慢還原上體，保持
脊柱挺直
調息后做反方向
此體式每一側須保持10 —— 20秒
要點：
保持脊柱挺直
雙腿并攏
雙手臂向上延伸時，手臂內(nèi)側需觸碰雙耳
警告：
嚴重
心臟病患者不宜練習
瑜伽動作--拱門式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:37:48 文字大小：【
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增加腦部
血液循環(huán)，調節(jié)自律神經(jīng)，消除煩燥，能凈化脂肪，消除肥胖，同時健美胸部，使腰身柔軟苗條。
仰臥，彎曲雙膝與肩同寬，腳跟靠近
臀部，手掌向下，自然呼吸片刻。
吸氣，雙手過肩，掌心向下，指尖向肩膀，置于雙耳旁，依照腰部、胸部、肩部的順序，雙手施力，慢慢抬高身體，
頭部離地后仰，頭頂輕輕放在地面上；吐氣，手腳同時施力，將腰部推高，頭后仰，臉部向地下，意識集中在腹部與腰部。自然呼吸5次。
再吸氣，體能較好的人可彎曲左腳向上抬高，再慢慢向上伸直與地面垂直，然后換右腳做同樣動作；吐氣，彎曲雙肘，先讓頭慢慢放回地面，再讓背部滑回地面，放松身體。
重復練習兩遍。
瑜伽動作--狼伸展式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:36:57 文字大小：【
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功效:
很好地強化手臂的力量，并對胸腰等部位有很好的美化作用。
以雙手及足尖為支點，將整個身體撐起來，保持手臂與地面垂直， 吸氣，腿部 伸直；挺胸，呼氣，頭向后仰。
保持好這個姿勢，讓呼吸均勻起來，堅持三至五個呼吸頻率，最后，呼氣時，身體慢慢放回地面放松休息。
練習重點
狼伸展式能夠對26節(jié)脊椎充分拉長延展，同時能夠鍛煉手臂和腿部的力量；能夠刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有好處。
瑜伽動作--側撐式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:36:43 文字大小：【
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功效:
增強身體的平衡感，提高思想集中注意的能力。
使腳及手腕、手臂更加有力。
有效減少腰兩側的
多余脂肪，加強腰兩側的肌肉力量。
緩解頸部疼痛，使頸部
肌肉更有力。
身子朝左側撐，形成一條斜線。
保持左手心貼地，右手心放于體側。
吸氣，慢慢將右手抬起，并上舉，兩手臂形成一直線，保持平衡，此時只有左手心及左腳外側貼地，自然呼吸30~60秒，或保持更長時間。
呼氣，輕輕放下所有被抬起的身體部位，活動一下手腕及腳踝，仰臥30秒，徹底放松全身。
換右側做同樣練習。
瑜伽動作--側撐式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:36:43 文字大小：【
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功效:
加強手臂及手腕的力量。
增強整個身體的平衡感。
減輕腰部疼痛及消除腰部僵硬，使腰部
肌肉有力。
側撐。
呼氣，左手從背后繞過，盡量放于右腰處，保持30~60秒。
呼氣，慢慢將身體放低。
換另一側做同樣練習。
瑜伽動作--側撐式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:36:43 文字大小：【
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功效:
鍛煉集中注意的能力及全身的平衡感。
加強手腕、肘部及腳外側的力量。
增強腰兩側肌群的彈性。
側撐。
呼氣，慢慢向上伸起左腿，盡量用左手抓住左腳尖，保持30~60秒，自然呼吸。
呼氣，左腳尖離開左手慢慢放下。
換右側做同樣練習。
瑜伽動作--側身伸展式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:36:39 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
加強兩腿的力量。
消除腰、腹部多余
脂肪。
柔韌脊柱，加強脊柱的彈性。
鍛煉身體的平衡感。
按基本三角式站立。
屈右膝，兩手側平舉，做成戰(zhàn)士第二式。
呼氣，以腰為軸，上體右轉，右手盡量觸及右腳外側的地面，左手指向天空，再繼續(xù)指向右前方，保持自然
呼吸。體會從左腳外側，沿左腰、腋窩、手臂到指尖伸展的感覺。
吸氣，右手離開地面，上體緩緩回到中間。
呼氣，以腰為軸，上體左轉，在左側做同樣練習。
瑜伽動作--肩立式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:36:26 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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肩立式預備練習
仰臥，
臀部靠近墻面，腳貼在墻上，雙膝彎屈。兩腿靠攏或稍分開，兩臂平放在身體兩側，掌心向下，墻上移動，臀部向前壓，胸部上抬靠近下顎。
屈膝仰臥，腳板著地，雙腿靠攏。兩手叉腰，大拇指向上，掌心與手指在背后托著腰部。
呼氣，雙膝抬到
腹部上方，雙腿保持彎曲，挺起軀干。身體重量落在雙肩與背部上。
兩肘壓緊地面，雙手托住背部。兩肘要盡可能往里靠。
雙腿向斜上方伸直。保持這一動作，臀部放松。吸氣，臀部舉得更高，
胸部更貼近下顎。雙腿與軀干垂直于地面。兩肘進一步收攏，肩胛骨擠緊，手托住上背部并盡量靠近雙肩。保持這一姿勢?？梢园央p臂伸直，平放于身體兩側，掌心向下。
瑜伽動作--鴕鳥式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:36:22 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
瑜伽動作--鴕鳥式從側面來看，這個動作高高聳起的臀部正如 鴕鳥 的背，彎曲著脖子在四處探尋。這個體位可以很好地強化大腿內(nèi)側的韌性，伸長的脖頸有助于消除頸部的細紋，有美化和拉長頸部的功效。
雙腿分開與肩同寬，吸氣，盡可能挺伸上身，重心放在雙腳掌上，呼氣上半身俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持
腿部伸直。感覺臀部正向上頂出，吸氣慢慢抬頭，呼氣頭盡量向后仰。保持正常的呼吸三至五個頻率，深深地吐氣，慢慢地吸氣，身體慢慢恢復直立。
鴕鳥式讓手心與腳掌氣理相通相融，在呼吸中對
心臟健康很有幫助，同時能夠改善頸椎疲勞。
