這期，小薇想和大家聊聊
“吃豆腐的那些事”
不過，別想歪了
小薇說的是
白白的、滑滑的、軟軟的
豆腐
豆
營養(yǎng)價值
豐富
腐
作為咱餐桌上的熟面孔，豆腐的營養(yǎng)，那真是不錯：
蛋白質(zhì)：
豆腐能夠提供豐富的、優(yōu)質(zhì)的大豆蛋白。且人體對豆腐中大豆蛋白的吸收率高達(dá)95%。
微量元素：
豆腐富含鐵、磷、鉀、鈣、維生素E等人體必須的微量元素，其中鈣質(zhì)含量較高。
脂肪：
豆腐中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且豆腐不含膽固醇，因而對心腦血管非常友善。
大豆異黃酮：
豆腐含有的大豆異黃酮——植物雌激素，對人體雌激素還有雙向調(diào)節(jié)作用。
因而，多吃豆腐不僅能補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，而且對于預(yù)防心腦血管疾病非常有益。
另外，由于豆腐的優(yōu)質(zhì)蛋白可媲美魚肉、牛奶，所以從日常攝取蛋白質(zhì)的角度來說，乳糖不耐受、不吃禽肉類的人，可以用豆腐替代魚肉、牛奶。
豆腐是個大家族，
品種五花八門，
那么，
不同
營養(yǎng)價值
相同嗎
豆腐
小薇就舉常見的三種：北豆腐、南豆腐和內(nèi)酯豆腐，來比對比對：
? 北豆腐
又叫老豆腐、鹵水豆腐，凝固劑一般用鹽鹵（氯化鎂）。
含水量低，質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)，口感“粗”。
? 南豆腐
又叫嫩豆腐、石膏豆腐，凝固劑一般用石膏（硫酸鈣）。
含水量多，質(zhì)地比較軟嫩，口感細(xì)膩。
? 內(nèi)酯豆腐
又叫日本豆腐。凝固劑一般用葡萄糖酸內(nèi)酯。
含水量也多，質(zhì)地細(xì)嫩，口感比南豆腐更潤滑。
除了工藝、外觀、口感上的差異外，三者在蛋白質(zhì)、鈣含量以及能量上也有明顯不同：
每100g
豆腐
蛋白質(zhì)/g
鈣含量/mg
能量/kcal
北豆腐
12.2
138
98
南豆腐
6.2
116
57
內(nèi)酯豆腐
5
17
49
因此，就營養(yǎng)價值來說：
若是想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那么北豆腐是最好的選擇；
若想要補(bǔ)充鈣質(zhì)，那就不要吃內(nèi)酯豆腐；
若想要控制從飲食中攝取的能量，那就選擇內(nèi)酯豆腐。
為了讓大家伙兒能放心[吃豆腐]，
小薇還得來辟個謠，
多吃
會得
腎結(jié)石嗎
豆腐
傳說：豆腐中的鈣會和其他食物中的草酸結(jié)合成草酸鈣，導(dǎo)致腎結(jié)石。
其實(shí)吧，照這個說法，牛奶等富含鈣質(zhì)的食物也不能和含草酸的食物一起吃了╮(╯▽╰)╭。
事實(shí)上，多吃豆腐并不會得腎結(jié)石：
雖然鈣確實(shí)會和草酸形成草酸鈣，但草酸鈣卻不會被腸道吸收，更不用說還透過消化系統(tǒng)進(jìn)入血液循環(huán)最后到腎臟形成結(jié)石了。
另外，高鈣的食物反而還能降低結(jié)石的風(fēng)險。因?yàn)殁}和草酸結(jié)合反而能避免草酸被吸收后在體內(nèi)形成結(jié)石。
Ps：菠菜+豆腐會得結(jié)石的說法，也是假的，原因同上。
所以，豆腐還請放心大膽地吃。
《中國居民膳食指南》推薦每人每天要吃大豆及堅(jiān)果類25-35g。換算成豆腐，大約是：
北豆腐：100g
南豆腐：150g
內(nèi)酯豆腐：200g
最后，
小薇想和大家伙叨叨的是，
豆
怎么吃
最營養(yǎng)
腐
生吃
推薦指數(shù)：★★★★
豆腐用熱水清洗，洗去表面污物后，淋上醬油或拌蔬菜沙拉等，生吃。
好處：基本不損失鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，也不會增加過多的油脂，操作也最便捷。
建議：豆腐易變質(zhì)，要盡快食用。
ps：不過，豆腐生吃會使豆腐的鈣質(zhì)在人體的吸收率變低，如果能夠和其他食物搭配（如維生素D含量高的食物），則可以彌補(bǔ)這個缺憾，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。
燉煮
推薦指數(shù)：★★★☆
將豆腐切塊或片，加入其他如海蠣、菠菜等食材一起煮熟。
好處：營養(yǎng)損失較少，還可與其他食材搭配，營養(yǎng)更全面。
建議：不要添加過多油鹽。
炒煎炸
推薦指數(shù)：★★
豆腐入油炒、煎、炸，口感外酥里嫩。
好處：很好吃！
建議：由于豆腐經(jīng)過煎炸后，營養(yǎng)損失較多、油脂明顯增加，同時煎炸過程有可能產(chǎn)生致癌物。
因此，要盡量避免這類烹飪方式。
想要最大程度地攝取豆腐的營養(yǎng)，生吃以及燉、煮都是不錯的選擇哦~
吃豆腐的注意人群
盡管豆腐基本上是人人皆宜的好食物，但以下兩類人群要注意：
痛風(fēng)、高尿酸患者
每100g豆腐大約含有55mg嘌呤，屬于中等嘌呤物。
在豆腐的制作過程中，經(jīng)過浸泡、濾渣等工序，原屬于大豆中的嘌呤會大量損失。
因此，痛風(fēng)、高尿酸患者不必談“豆”色變，可適量（正常人量的一半）吃些。不過，要注意：
若今天吃了豆腐，就要適當(dāng)減少肉類的量。
如果是在疾病的急性發(fā)作期，不要吃豆腐。
吃過豆腐明顯有不適，那最好以后就不吃。
2
腎病患者
如果在腎功能檢查中，肌酐指標(biāo)超標(biāo)，腎臟受到損害，那么是否適合食用豆腐等豆制品，就需要咨詢腎內(nèi)科醫(yī)生。
沒想到吧
小小的一塊豆腐
居然有這么多的營養(yǎng)和好處
是不是
該讓豆腐成為你飯桌上的?？屠瞺
都讓你們[吃豆腐]了
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