對(duì)多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這里有四個(gè)能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓(xùn)練準(zhǔn)則：
1、每周只練兩次。
2、重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌群的大型訓(xùn)練動(dòng)作。
3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計(jì)劃簡(jiǎn)單。
4、以力量增長(zhǎng)為目標(biāo)。
下面就是我為多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的效果神奇的訓(xùn)練計(jì)劃。
訓(xùn)練課一
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次
大腿杠鈴深蹲 3 10A
胸部臥推 3 6A
背部重錘下拉 3 6B
小腿負(fù)重提踵 3 15B
腹肌仰臥起坐 3 12B
訓(xùn)練課二
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次
大腿腿舉 2 15A
背部屈腿硬拉 3 6A
肩部杠鈴?fù)婆e 3 6A
上背部屈體杠鈴劃船 3 8B
二頭肌杠鈴彎舉 3 6B
A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負(fù)重量的50％、85％。
B：表示前面安排一組熱身，做8次，負(fù)重量為正式組的70％左右。
注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進(jìn)行。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃每次訓(xùn)練課只有五個(gè)練習(xí)，這些練習(xí)全都是長(zhǎng)肌肉的最佳練習(xí)。你也許會(huì)問，怎么沒有練三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作呢？這是因?yàn)樵诖笾亓康呐P推和直立推舉中三頭肌己受到了強(qiáng)烈的刺激。
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不是專問針對(duì)初學(xué)者的。它對(duì)任何一個(gè)想進(jìn)一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來的專人灰心的進(jìn)步，從現(xiàn)在開始，用幾個(gè)月的時(shí)間試用一下這個(gè)計(jì)劃，我保證回報(bào)將十分可觀。你的肌肉將更快地生長(zhǎng)，你對(duì)訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時(shí)間干你喜歡的其他事情。
你最好嚴(yán)格按這個(gè)計(jì)劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動(dòng)作代替復(fù)合動(dòng)作，則將削減整個(gè)計(jì)劃的有效性。
為什么有效？
當(dāng)你意識(shí)到只有少量的練習(xí)要做時(shí)，能促使你倍加珍惜，更加努力訓(xùn)練，達(dá)到前所未有的強(qiáng)度水平，給肌肉以更強(qiáng)烈的刺激。
每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復(fù)時(shí)間。你將走上低頻率、大強(qiáng)度的正確道路，使“刺激、恢復(fù)、生長(zhǎng)”的循環(huán)過程進(jìn)行得更有成效。
由于每個(gè)動(dòng)作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達(dá)到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個(gè)練習(xí)的最后一組是強(qiáng)度最大的一組。
為了確保效果，訓(xùn)練不可太倉(cāng)促。在熱身組之間至少應(yīng)休息60—90秒鐘，小肌群訓(xùn)練組間可休息2分鐘，大肌群訓(xùn)練組間可休息3—4分鐘。
使用本計(jì)劃時(shí)，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動(dòng)作的正確技術(shù)，不斷嘗試，確定本計(jì)劃規(guī)定組。次相應(yīng)的負(fù)重量，然后制訂一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定提高負(fù)重量的計(jì)劃，使力量不斷增長(zhǎng)。
確定一個(gè)練習(xí)的組、次后，每周都應(yīng)少量提高負(fù)重量，加1一2磅。若進(jìn)步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負(fù)重量增加的速度快于力量增長(zhǎng)的速度。這是獲得成功的重要原則之一。
下面是在10周臥推計(jì)劃中逐步加重的示例。
周數(shù)負(fù)重量每組次數(shù)
一 250 666
二 252 666
三 254 665
四 254 666
五 256 655
六 256 666
七 258 664
八 258 665
九 258 666
十 260 665
注：兩組熱身可以是130*8和220*8．也可多做一組230*4。
其他要點(diǎn)
如果受傷，你就不能取得任何進(jìn)步。始終堅(jiān)持按正確的技術(shù)動(dòng)作做，將大大減少受傷的可能性。
安全訓(xùn)練的關(guān)鍵是控制動(dòng)作節(jié)奏。我建議你收縮肌肉時(shí)用3秒。
舒張時(shí)用3秒，頂峰收縮時(shí)停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更安全、更有效。
訓(xùn)練是肌肉生長(zhǎng)的刺激回素。但若沒有充分的恢復(fù)時(shí)間，肌肉也不會(huì)增長(zhǎng)。在兩次訓(xùn)練之間應(yīng)休息好，休息時(shí)應(yīng)盡量放松。每晚至少應(yīng)睡八個(gè)小時(shí)。
稍微增加些熱量攝入，每天進(jìn)餐5一6次，每天每磅體重至少攝人1克蛋白質(zhì)等。這些都是不可忽視的重要回素，做得不好，就會(huì)削減整個(gè)計(jì)劃的有效性。
小結(jié)
為了快速增大肌肉塊，你應(yīng)該每周在健身房?jī)A盡全力地練兩次，然后用五大的時(shí)間確保充分恢復(fù)。每1一2周增加一些重量，并嚴(yán)格按技術(shù)動(dòng)作要求做。
記住，健美訓(xùn)練進(jìn)步的反應(yīng)指標(biāo)是肌肉力量的增長(zhǎng)。如果你能長(zhǎng)期穩(wěn)定地確保力量增長(zhǎng)，那你的肌肉就一定會(huì)鼓起來。
（實(shí)習(xí)編輯：張星）
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