編譯：陸肆壹
什么是Powerbuilding？
它是Bodybuilding（健美）和Powerlifting（力量舉）的組合，目標(biāo)是讓訓(xùn)練者盡可能大圍度的同時(shí)，盡可能地有力量。
Powerbuilding協(xié)調(diào)了肌肉肥大訓(xùn)練和增力訓(xùn)練，專(zhuān)注于大重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作和負(fù)重漸增。
許多訓(xùn)練者并不打算參加健美比賽或力量舉比賽，那么就很適合采用Powerbuilding計(jì)劃，你可以不必為了極致的形體或極致的力量絞盡腦汁，剔除掉許多為了比賽而遵循的訓(xùn)練教條。
簡(jiǎn)而言之，相比于要出成績(jī)的運(yùn)動(dòng)員，你訓(xùn)練得更自由了。同時(shí)，你也可以更好地展現(xiàn)出與眾不同的特色，所以Powerbuilding促使了一些鶴立雞群的網(wǎng)紅誕生：
mike o'hearn大力王
Bradly Castleberry巨力怪
BradleyMartyn小力王
Powerbuilding三杰
powerbuilding和傳統(tǒng)的健美/力量舉訓(xùn)練模式一些關(guān)鍵區(qū)別
不必拉絲：
powerbuilding沒(méi)有必要刻意制造肌肉拉絲效果。我們的目標(biāo)是讓肌肉看起來(lái)像厚重的大山，并具備與之匹配的力量水準(zhǔn)。當(dāng)你想要剃光剃毛，涂抹油彩，穿上緊身內(nèi)褲進(jìn)行健美比賽的時(shí)候，肌肉拉絲效果才是必要的。
不必沖擊單次極限重量：
盡管增長(zhǎng)力量也是powerbuilding的目標(biāo)，但你不必專(zhuān)注于超低次數(shù)訓(xùn)練和沖擊單次極限重量。總體來(lái)說(shuō)，你計(jì)劃中的次數(shù)范圍會(huì)比健美低一些，很少進(jìn)行每組超過(guò)8次的訓(xùn)練。
不做孤立動(dòng)作：
我所設(shè)計(jì)的powerbuilding計(jì)劃幾乎避開(kāi)了所有的孤立動(dòng)作，例如平板飛鳥(niǎo)、側(cè)平舉、繩索彎舉。這里強(qiáng)調(diào)用多關(guān)節(jié)動(dòng)作和大重量來(lái)刺激身體變得更大更有力。你的小肌肉群會(huì)因?yàn)檎w能力的提升而跟著增長(zhǎng)。
深蹲是重點(diǎn)：
powerbuilding更專(zhuān)注深蹲，你需要每隔4天深蹲一次。頻繁的深蹲更有利于身體處于合成代謝狀態(tài)、迫使身體去適應(yīng)，變得越來(lái)越大和有力，所以說(shuō)深蹲是動(dòng)作之王。
飲食：
powerbuilding不需要嚴(yán)格遵循健美式飲食，不需要圍繞著雞胸肉和西藍(lán)花，但依然吃得比較健康，同時(shí)你可以更容易地長(zhǎng)期維持。
訓(xùn)練課：
powerbuilding訓(xùn)練是短暫而帶勁的，你進(jìn)入健身房，舉起重量，然后離開(kāi)。通常，一次訓(xùn)練課所有動(dòng)作不會(huì)超過(guò)10-12個(gè)正式組。你會(huì)在45-60分鐘內(nèi)完成。所以，這種訓(xùn)練是簡(jiǎn)單、快速和直接的。
以下是你需要記住和利用的powerbuilding訓(xùn)練原則：
●大重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作：上文已經(jīng)提到，計(jì)劃中需要清一色安排多關(guān)節(jié)動(dòng)作。
●漸進(jìn)：每次訓(xùn)練，你都要在上一次的基礎(chǔ)上增加一些難度。如果你上一次用205磅做了3組x6次，那么在這次訓(xùn)練中，努力讓每組增加1個(gè)次數(shù)。當(dāng)你的訓(xùn)練次數(shù)達(dá)到8次以上時(shí)，回來(lái)添加重量，再?gòu)?次開(kāi)始。
●1小時(shí)：將訓(xùn)練時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi)，超過(guò)1小時(shí)的賣(mài)力訓(xùn)練都會(huì)導(dǎo)致身體分解代謝占上風(fēng)。
●不要總是力竭：大部分訓(xùn)練組都不要力竭。powerbuilding的關(guān)鍵是持續(xù)添加訓(xùn)練容量（隨著時(shí)間推移，不斷提高你舉起的“總重量”）。你需要學(xué)會(huì)克服“還能多做1個(gè)我卻停下了”的羞恥感。
●次數(shù)范圍：訓(xùn)練次數(shù)范圍基本在6-10次。每組6-8次是重點(diǎn)，8-10次的情況相對(duì)少。
飲食：健康，但不嚴(yán)格
●進(jìn)食：嘗試每天吃5頓，2.5-3小時(shí)一次。源源不斷的蛋白質(zhì)、碳水化合物和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)將幫助你的身體以最大的效率運(yùn)轉(zhuǎn)。
●蛋白質(zhì)：每餐吃25克蛋白質(zhì)已經(jīng)很足夠了。沒(méi)必要像職業(yè)健美那樣每天吃300克蛋白質(zhì)。較少的蛋白質(zhì)依然可以幫助你增長(zhǎng)肌肉和力量。
●牛奶：嘗試每天喝3杯牛奶，如果你的體重增長(zhǎng)困難，每天喝一加侖的全脂牛奶。盡量不喝低脂牛奶，身體需要健康的脂肪來(lái)源。
●雞蛋：雞蛋的某些營(yíng)養(yǎng)有不可替代性，每天至少吃4個(gè)雞蛋，可以用各種方式烹飪。
●垃圾熱量：包括薯片、餅干、白面包、糖果等等。限制這些食物的攝入量。每周少量進(jìn)食幾次，可以幫助你更好控制食欲。但不要總是一次吃一整袋薯片。
●蔬菜可以隨意吃。
計(jì)劃：
采用這個(gè)計(jì)劃，你至少要已經(jīng)具備6個(gè)月的深蹲和硬拉訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。
●深蹲和硬拉：每隔4天訓(xùn)練一次這兩個(gè)大重量復(fù)合動(dòng)作，你的身體將別無(wú)選擇，只能變得更大更強(qiáng)。
●背部訓(xùn)練/胸部訓(xùn)練/肩部訓(xùn)練，每6天訓(xùn)練一次：選擇大量的復(fù)合動(dòng)作來(lái)完成。這看起來(lái)和健美計(jì)劃類(lèi)似，但依然有顯著區(qū)別，因?yàn)槟愕拇蟛糠钟?xùn)練組不會(huì)觸及力竭，正式組一般做6-8次。
●次數(shù)天花板：記住，你預(yù)定的次數(shù)范圍就是天花板，比如你預(yù)設(shè)使用205磅，做每組6次的臥推，共4組，可能是這樣：6次/6次/4次/4次。
在頭兩組中，你會(huì)感覺(jué)做完6次還可以額外再來(lái)1-2次，但不要做額外的次數(shù)！
powerbuilding的目標(biāo)是不斷增加訓(xùn)練量，所以簡(jiǎn)單一些。下一次訓(xùn)練，嘗試使用205磅做6次/6次/6次/6次。
永遠(yuǎn)不要超過(guò)次數(shù)天花板的上限。一個(gè)特定的次數(shù)范圍提供了一個(gè)小的強(qiáng)度循環(huán)。幫助你平穩(wěn)持續(xù)地進(jìn)步。如果你急于求成，進(jìn)步太快，很容易就會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期。
不要添加更多的訓(xùn)練組，4組足夠了。組數(shù)太多，恢復(fù)門(mén)檻增高，你會(huì)被迫降低訓(xùn)練頻率。
●減載周：在執(zhí)行這套計(jì)劃的時(shí)候，你可能會(huì)有一天醒來(lái)，感到厭煩，沒(méi)有動(dòng)力，并且伴隨著一些輕微的關(guān)節(jié)疼痛。這種狀態(tài)意味著你要進(jìn)入減載周了。如果你堅(jiān)持繼續(xù)刻苦訓(xùn)練，你就會(huì)陷入訓(xùn)練過(guò)度狀態(tài)，而且停滯不前。
此時(shí)你需要休息1-2周，這期間你依然可以去健身房，但是做很輕松的訓(xùn)練，比如：
1.訓(xùn)練組數(shù)依然不變，但負(fù)重降低30%-40%。
2.訓(xùn)練負(fù)重不變，但次數(shù)減少40%。
詳細(xì)的12天循環(huán)計(jì)劃
請(qǐng)不要隨性更改以下計(jì)劃的內(nèi)容，除非你有扎實(shí)的理論和實(shí)踐基礎(chǔ)。計(jì)劃中任何一個(gè)參數(shù)的變動(dòng)都可能影響到整體效果。
第一天（深蹲/硬拉日）
硬拉：5組x3次。不推薦使用大重量高次數(shù)模式。你的做組次數(shù)越多，動(dòng)作形式就越差。每組3次有助于你保證每次動(dòng)作質(zhì)量。
前蹲：3組x6-8次。
大重量腹直肌或側(cè)腹訓(xùn)練：3組。每隔4天切換腹直肌和側(cè)腹訓(xùn)練。
腹直肌的理想次數(shù)范圍是每組10-20次；側(cè)腹的理想次數(shù)是8-10次。
第二天（肩部/二頭肌）
坐姿的啞鈴或杠鈴?fù)婆e：4組x6-8次。你可以堅(jiān)持使用其中一種動(dòng)作，或者在訓(xùn)練課與訓(xùn)練課之間交替訓(xùn)練它們。確保推舉過(guò)程中下背收緊。
直立劃船：3組x8次
啞鈴彎舉，杠鈴彎舉，牧師凳彎舉：3組x8-10。堅(jiān)持使用其中一種動(dòng)作，或者交替訓(xùn)練它們。
第三天(休息日)
第四天（背部/斜方）
啞鈴或杠鈴劃船：4組x8次。堅(jiān)持使用其中一種動(dòng)作，或者交替訓(xùn)練它們。
仰臥上拉、T把劃船，繩索劃船：4組x8次。堅(jiān)持使用其中一種動(dòng)作，或者交替訓(xùn)練它們。
聳肩：2組x6-8次
第五天（深蹲/硬拉日）
后蹲：4組x6-8次
羅馬尼亞硬拉：3組x6-8次
大重量腹直肌或側(cè)腹訓(xùn)練
第六天（胸部/三頭肌）
臥推：4組x6次
啞鈴臥推、上斜臥推。3組x8次。堅(jiān)持使用其中一種動(dòng)作，或者交替訓(xùn)練它們。
雙桿臂屈伸，坐姿過(guò)頂臂屈伸，仰臥臂屈伸，窄距臥推：3組x8次。堅(jiān)持使用其中一種動(dòng)作，或者交替訓(xùn)練它們。
第七天（休息日）
第八天（肩部/二頭肌,同第二天）
第九天（深蹲/硬拉日）
箱式深蹲：4組x6-8次
負(fù)重體前屈：3組x6-8次
大重量腹肌和側(cè)腹訓(xùn)練
第十天（背部/斜方，同第四天）
第十一天（休息日）
第十二天（胸部/三頭肌，同第六天）
回到第一天的訓(xùn)練內(nèi)容，循環(huán)。
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