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有一種運動，只要5分鐘，勝過步行1小時，在家就能做到健全身，是什么運動如此的好呢？

它就是——蹲

只要蹲的方式正確、幅度恰當，只要5分鐘，勝過步行1小時！

“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性。

久坐后做下蹲動作可活動關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。

蹲姿通過下肢有規(guī)律的折疊，對關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉，對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)尤其適用。

有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發(fā)力、耐力的提升。

等等......

飯后蹲效果尤其好。乞丐蹲就是雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。

? 具體步驟：

第一步：飯后，找一堵墻，最好找一個舒適的軟墊(不可太軟)。

第二步：站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士兩腳并攏，屈膝下蹲。男士兩腳微微分開，注意不可兩腳并攏，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部，可以放松襠部，新經(jīng)絡提示男女之別，務必要注意這個細節(jié)。

  編輯新經(jīng)絡

第三步：雙手自然放在膝蓋上，放松身心。

第四步：頭要中正，屁股離地，緊壓小腿肚上。

? 注意事項：

每次蹲約十五分鐘或更長，眼神內(nèi)斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機，新經(jīng)絡公眾號提示蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現(xiàn)象正是乞丐蹲的最好功效。

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濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。蹲的過程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常，多加練習后會減弱。

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜，有保護膝關(guān)節(jié)的功效。

兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可.

腳尖蹲時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇趾起支撐作用，刺激足部。但因動作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅持過久導致拉傷或抽筋.

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調(diào)換一次左右腳.

臀部是腿部六條經(jīng)絡的總開關(guān)，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁。弓步蹲時，會運用到臀部肌肉。

當腰成了行走的原動力，氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處，每天這樣練一會兒，肚臍和腰的感覺就會非常舒服。

做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對準腳尖。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢來，以免頭暈站不穩(wěn)。

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