不知不覺間，秋天已經(jīng)到了，比你荒廢了大半年更扎心的是，一身夏膘還未解決掉，又將迎來新一輪的秋膘。
雖說每一個(gè)胖子都是潛力股，瘦了以后的人生會像開了掛一樣美好。但減肥是個(gè)技術(shù)活，方法不到位，再沒有毅力，減脂將成為一件終身都要奮斗的事情。
只有掌握了科學(xué)的方法，“瘦身魔法”才會降臨到你身上。
減脂的前提首先要明白，體重≠體脂，脂肪率下降才是減肥成功。
生活中，最明顯的例子是，兩個(gè)人身高體重相同，但是有可能給人的胖瘦感覺完全不同。
首先要搞懂，體重與體脂實(shí)際上是兩個(gè)概念。有的人體重訓(xùn)練下降也許會非常的快，那是因?yàn)樗麄冊谒⒅耐瑫r(shí)，還會有一部分肌肉被消耗。而真正健康的減脂方式是體脂率下降。
體脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最關(guān)心的參數(shù)之一。
“體重輕不等于體脂低”“體重大不等于體脂高”“體重減少不等于體脂減少”屬于健身入門的基本常識。
大家減脂的目的大多是追求一個(gè)好看的體型，但是如果健身方法不正確，很可能體重下去了但是看起來仍舊很胖，所以減脂一定要關(guān)注體脂率。
補(bǔ)充：
體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中男性性別取值為1，女性取值為0。）
體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。
但是，哪怕同樣的運(yùn)動減脂效果也會有所不同，因?yàn)橄娜梭w內(nèi)多少熱量取決于多方面因素：
· 性別
同樣的運(yùn)動，男性消耗的熱量比女性多，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率先女性高得多。
· 體重
同樣的運(yùn)動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。
·運(yùn)動項(xiàng)目
不同的運(yùn)動及強(qiáng)度，運(yùn)動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。
那想要減脂有沒有一個(gè)最好的運(yùn)動，能讓汗水流的更有價(jià)值一些，能多消耗一點(diǎn)熱量算一點(diǎn)。今天給大家介紹一項(xiàng)運(yùn)動——波比跳（英文：Burpee）
一、什么是波比跳？
波比跳簡單地講，就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來。重復(fù)以上動作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。
別看就這么一個(gè)小小的變化，比起單純的俯臥撐，波比跳練得地方多得多，也累得多。
因此，波比跳是很好的全身性鍛煉動作。
整個(gè)動作下來， Burpee可以訓(xùn)練到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。
波比跳是世界公認(rèn)的脂肪殺手
因?yàn)檎{(diào)動的肌肉多、消耗熱量高，是一種高強(qiáng)度訓(xùn)練模式。它能夠在短時(shí)間內(nèi)燃燒掉大量的卡路里一直流傳著“1分鐘波比跳勝過跑步10分鐘”的說法，號稱“世界公認(rèn)的脂肪殺手”－－波比跳，想減肥的人多少都體驗(yàn)過做波比的酸爽。
二、標(biāo)準(zhǔn)的波比跳動作
●保持站姿，雙膝微微彎曲。
●下蹲，雙手著地。
●利用雙手撐地，雙腿向后蹬，身體呈現(xiàn)一個(gè)俯撐的姿勢。
●完成一個(gè)俯臥撐的動作。（進(jìn)階動作）
●雙腿回收，保持下蹲姿勢。
●身體向上跳起/站直：落地時(shí)不要鎖死膝蓋、略微屈膝（進(jìn)階動作）
ps.如果沒法做俯臥撐和往上跳的，就雙手撐地后，再站起來就可以了。
如果你想要對這個(gè)動作勤加練習(xí)，可以看看下面的訓(xùn)練菜單：
1.一次做12~15下，這樣算一組，休息1~2分鐘，再重復(fù)做一次，一次可以做1到3組！
2.利用TABATA的方式來做波比跳，在20秒的時(shí)間全力以赴的做，休息10秒，總共重復(fù)做8次，這個(gè)之前有過分享。
3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去為止。
三．波比跳的原理
如何燃脂效果最好？我們可以通過測算監(jiān)控運(yùn)動心率。研究顯示，持續(xù)運(yùn)動時(shí)，心率維持在最大心率65-70%，是燃脂的最佳范圍。
最大心率計(jì)算公式：220-年齡
計(jì)算出我們的最佳燃脂心率后，持續(xù)運(yùn)動保持30-60min，即可有效減脂。
波比跳的原理是將訓(xùn)練者的心率，在短時(shí)間內(nèi)迅速提升到最佳燃脂心率，促使能量盡快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。所以在這個(gè)運(yùn)動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練。
四、波比跳有哪些作用？
1、快速減脂
世界公認(rèn)的脂肪殺手動作看上去雖然很簡單，但減脂效果超強(qiáng)。它能使心率達(dá)到很高的水平，讓身體在短時(shí)間內(nèi)做大功率輸出，從而在短時(shí)間內(nèi)消耗大量能量和脂肪。有科學(xué)研究表明，波比跳的熱量消耗是跑步的兩倍。
這種訓(xùn)練還能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，對提高肌肉線條也有很好的幫助。
2、提高運(yùn)動能力
波比跳是全身性鍛煉動作，對全身肌肉都有很好的刺激效果，能提高身體敏捷、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等，是提高運(yùn)動能力的絕佳動作。許多運(yùn)動員都會用到這個(gè)動作，幫助提高下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性。能有效的刺激腰腹，對男性而言，還能提高性生活的質(zhì)量。
3、提高心肺功能
除了減脂，這個(gè)動作還能加強(qiáng)心肺功能，讓身體處于更高的健康水平。當(dāng)你進(jìn)行次數(shù)較多的訓(xùn)練模式時(shí)，波比跳將會成為一種高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練方法，可以顯著提高心肺功能水平。
4預(yù)防關(guān)節(jié)病
經(jīng)常練習(xí)波比跳，能很大程度的緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎。而且俯臥撐能有效的刺激腰腹，對于改善腰酸背痛也有一定效果。
五、波比跳運(yùn)動前后注意事項(xiàng)
1、波比跳運(yùn)動前注意事項(xiàng)
補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動時(shí)間不宜太近。
運(yùn)動前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身，簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”，先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
2、波比跳運(yùn)動后注意事項(xiàng)
運(yùn)動后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。此時(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)吃東西會影響消化，運(yùn)動后機(jī)體呈酸性，要多吃蔬果類等堿性食品。
運(yùn)動后不能大量飲水，水溫應(yīng)控制在8℃～14℃，每小時(shí)不超過800毫升。
六、波比跳和TABATA
很多人知道波比跳和TABATA是因?yàn)樗麄兪鞯某瑥?qiáng)燃脂作用和超高的運(yùn)動強(qiáng)度，但是大多人往往不知道波比跳和TABATA有什么不同。下面我們就來仔細(xì)看看波比跳和TABATA的區(qū)別到底是什么。
波比跳和TABATA分別是什么？
波比跳和跑步或者游泳一樣，是一種運(yùn)動，而TABATA是一種訓(xùn)練方式。TABATA的具體做法是：20秒超高強(qiáng)度極限訓(xùn)練（通常是170%最大攝氧量），然后休息10秒；再接一個(gè)20秒超高強(qiáng)度，依次循環(huán)，持續(xù)4分鐘。這其中的超高強(qiáng)度極限訓(xùn)練可以是跑步，可以是引體向上，也可以是波比跳。也就是說，波比跳可以用TABATA的形式進(jìn)行。
波比跳和TABATA哪個(gè)燃脂效率更高 ？
因?yàn)椴ū忍梢杂肨ABATA的形式進(jìn)行，所以這里應(yīng)該是波比跳一般做法和TABATA做法哪個(gè)燃脂效率更高。顯然的是TABATA做法燃脂效率更高，因?yàn)門ABATA強(qiáng)度真的非常大，能比一般波比跳運(yùn)動時(shí)燃燒更多脂肪，運(yùn)動后的過氧消耗提高代謝也能持續(xù)消耗更多脂肪。
波比跳和TABATA怎么選？
普通人選擇波比跳即可。雖然TABATA燃脂效率很高，但是你要知道它只能做4分鐘，而且大部分人往往一分鐘都做不了。所以請不要指望用TABATA來進(jìn)行燃脂訓(xùn)練。
怎么用TABATA做波比跳？
波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！但如果讓你像跑步一樣不停歇去做波比跳，別說30分鐘5分鐘就已經(jīng)不行了。剛接觸的朋友能做10多個(gè)，體力就已經(jīng)消耗差不多了。
其實(shí)國際上有很多公認(rèn)燃脂動作和最佳燃脂運(yùn)動的搭配，比如 “20秒不間歇波比跳，然后進(jìn)行短暫10秒休息，如此重復(fù)8個(gè)循環(huán)，4分鐘的訓(xùn)練”。
注意：
波比跳前要熱身，結(jié)束后要拉伸；每個(gè)動作盡可能做標(biāo)準(zhǔn)，保持較快節(jié)奏；練習(xí)后要充分休息；剛開始每周練習(xí)3天即可，再逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度；
*若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不允許你從事這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練，
再次提醒，波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要盲目勉強(qiáng)做此項(xiàng)運(yùn)動。嘗試前請先與詢問醫(yī)生，和教練建議。
這一動作開始可能還覺得不太有感覺，但是3、4 輪之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在噴發(fā)的酸爽感！
而你可以做幾個(gè)循環(huán)呢？
