【老年人養(yǎng)生保健知識(shí)】老年人鍛煉跳繩注意事項(xiàng)
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，還有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡，是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器協(xié)調(diào)性有相當(dāng)大的幫助。雖然跳繩是一項(xiàng)很好的全身運(yùn)動(dòng)一但在促進(jìn)血液循環(huán)、鍛煉心肺功能和增強(qiáng)四肢協(xié)調(diào)性的同時(shí)，也加重了膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。年過(guò)花甲的人，膝關(guān)節(jié)已存在退行性改變，其功能只能維持日常生活需要及適度的運(yùn)動(dòng),如果超過(guò)了膝關(guān)節(jié)的耐受限度,便會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)的蛻變與損傷。一般地說(shuō)，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、動(dòng)脈硬化、慢性支氣管炎、肺氣腫、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、退行性骨關(guān)節(jié)病、中度以上骨質(zhì)疏松的人，均不宜進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)。
中年人以及少數(shù)長(zhǎng)期從事不劇烈運(yùn)動(dòng)的老年人，在跳繩時(shí)應(yīng)采取簡(jiǎn)單的慢跳方式，并且還要注意以下事項(xiàng)：
1．跳繩時(shí)應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
2．選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，引起頭昏。
3．胖人和中年婦女宜雙腳同時(shí)起落，同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。
如果老年人想運(yùn)動(dòng)，最好是出去走一走，呼吸呼吸新鮮空氣，或者是在健身器材上運(yùn)動(dòng)一下，注意不要太累，幅度也不要過(guò)大。
老年人養(yǎng)生保健知識(shí),多練腳踝防摔倒
老年人多練腳踝防摔倒
步入老年之后，人的平衡能力降低，容易發(fā)生跌倒等意外。最新研究顯示，老人常做簡(jiǎn)單的腳踝和腳的彎曲伸展運(yùn)動(dòng)，可改善腳踝肌肉力量和增進(jìn)平衡感。 《國(guó)際老年病學(xué)與老年等幼雜志對(duì)這項(xiàng)研究進(jìn)行了詳細(xì)介紹。
波爾圖大學(xué)的費(fèi)南多*利貝羅教授認(rèn)為，人們隨著衰老而失去靈活性的部
分原因是下肢功能的弱化。腿部的靶肌肉群在保持平衡感方面扮演著重要角色，它可以增加老人的靈活性，防止摔跤。
利貝羅和他的研究組把老人隨意劃分為腳踝鍛煉組和對(duì)照組。鍛煉組每周練習(xí)3次，每次練習(xí)時(shí)間為15分鐘，連續(xù)6周。練習(xí)由5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)、5 分鐘的使用橡皮筋伸展腳踝和彎曲練習(xí)、5分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)組成。隨著參與者的日益強(qiáng)健，他們使用的橡皮筋的阻力也越來(lái)越大。
對(duì)照組6周后腳踝力量和靈活性沒(méi)有明顯改變，但鍛煉組腳踝脊屈肌和腳底屈肌的力量明顯增加。鍛煉組的老人在檢測(cè)功能靈活性和平衡感的兩種測(cè)試中也均有改善。
所以對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，平日里應(yīng)該多做一些鍛煉腳踝的運(yùn)動(dòng)。下面這套關(guān)節(jié)保健操，是專(zhuān)家為老年人設(shè)計(jì)的，老年人可以按照動(dòng)作指導(dǎo)試著做一做：
第一組：身體先挺直站立，雙手自然下垂或叉腰，并由雙腳尖點(diǎn)地，抬起足跟。足跟抬起，大約蹲10分鐘或做100次。每天早晚各做一回，可以鍛煉老年人的腳踝能力，對(duì)老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復(fù)作用。
第二組：取坐位，將左腿部彎曲，左腳踝置于右側(cè)大腿上；用左手固定左側(cè)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針?lè)较蚋髯?0次，然后換對(duì)側(cè)進(jìn)行。每天早晚各練習(xí)一回，可預(yù)防踝關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙、踝關(guān)節(jié)扭傷、踝關(guān)節(jié)疼痛等疾病。
第三組：赤腳坐在桌上，全身放松，雙腿下伸，腳不要著地；雙腳尖慢慢下伸，伸壓至極限，有輕度酸痛感時(shí)，再緩緩復(fù)原；復(fù)原后再慢慢上蹺，蹺至極限時(shí)再緩緩復(fù)原，做10次。每天早晚各練習(xí)一回，通過(guò)鍛煉腳踝的屈伸可以增加腳踝的靈活性和柔韌性。
老年人最好的鍛煉方式是走路
多用腳跟來(lái)走路
老年人最好的鍛煉方式是走路，不過(guò)，在走路時(shí)，最好能選擇用腳后跟來(lái)走，這樣走既能調(diào)節(jié)情緒，又能提高鍛煉的效果，對(duì)身體更為有益。因腳后跟著地，能有效地刺激腎經(jīng)穴位。我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，足部穴位受到按摩刺激，能起到調(diào)節(jié)臟腑氣血，平衡機(jī)體陰陽(yáng)的作用，腳跟為“精氣之跟”，而人衰老的主要原因之一是腎氣虛衰。老人在走路時(shí)用腳后跟就會(huì)刺激腎經(jīng)穴位，達(dá)到健身延壽的效果。
在用腳跟走路時(shí)，不妨選用以下幾種方法來(lái)進(jìn)行：
1．前進(jìn)和倒退法：身體自然直立，頭端正，兩腳成90度。腳尖翹起，依次向前邁進(jìn)，或依次向后倒退。
2．前進(jìn)后退法：即進(jìn)三退二，向前走三步，后退兩步，也可以左右走或前后左右走。
3．腳跟走路和散步相結(jié)合：腳跟走路與散步交替進(jìn)行，更能調(diào)節(jié)情緒，提高鍛煉效果。
4．下樓梯鍛煉：身體自然直立，兩腳腳尖翹起，膝蓋直立。不過(guò)這個(gè)動(dòng)作難度較大，不要勉強(qiáng)做。
還要提醒一下，用腳跟走路，如果有條件在鵝卵石上進(jìn)行，效果更佳，但在冬季時(shí)一定需注意腳部的保暖。
用腳后跟走路對(duì)身體非常有益，在走路時(shí)，還可以提腳跟走路，這是治療痔瘡簡(jiǎn)單有效的方法。因?yàn)樽呗返臅r(shí)候，一旦腳跟提起，腳趾一受力，就牽動(dòng)肛門(mén)肌肉的緊縮，左右臀部肌肉一張一弛，可以有效改善痔核的淤血，對(duì)病情的恢復(fù)很有幫助。
文章來(lái)自: 家有妙招
