『跑你』，RunYouRunMe。跑步不受傷，新手快入門(mén)。原創(chuàng)技術(shù)文章，實(shí)際案例分析，愿親們更健康不受傷，一起跑一輩子。
文 | 老Q
昨天羅老爺子與全國(guó)跑友在線(xiàn)溝通，整了個(gè)微課，其實(shí)也沒(méi)特別做推廣，朋友圈發(fā)了發(fā)，合作的公眾號(hào)發(fā)了一下，當(dāng)天居然也能有四千多名各地跑友聞?dòng)嵡皝?lái)。
具體課程不再詳表，下面這個(gè)鏈接里頭有本次課程所有的語(yǔ)音及文字記錄，還有上課程時(shí)使用的PPT：
https://v.lizhiweike.com/lecture/check_join_lecture?token=68257
親們有需要可以用微信訪問(wèn)一下，然后不妨從頭到尾聽(tīng)一遍，至少能對(duì)姿勢(shì)跑法有個(gè)大致的了解，能大概知道Pose Method是什么樣的東東，它的理念與重點(diǎn)有何不同。
『老爺子上課中』
回歸今天的主題。
從課后提問(wèn)題的內(nèi)容來(lái)看，很明顯大多數(shù)都是有比較豐富經(jīng)驗(yàn)的跑友，問(wèn)題也多涉及到了步頻、上拉、觸地時(shí)間、力量訓(xùn)練等這種層次，可謂有備而來(lái)。
不過(guò)，限于這種形式的溝通交流，應(yīng)該說(shuō)對(duì)于諸跑友親所提問(wèn)題，老Q（本次課程助教之一）的解答不算充分，貌似有點(diǎn)言簡(jiǎn)意賅的高人范兒，實(shí)則是無(wú)奈。心塞至今。
下面再說(shuō)一下昨兒跑友們問(wèn)到的幾個(gè)重點(diǎn)：
步頻
步頻體現(xiàn)的是什么？跑步時(shí)兩只腳進(jìn)行支撐轉(zhuǎn)換的速度，越快越好。不過(guò)，步頻越快身體承受的壓力就會(huì)越大，沒(méi)兩把刷子你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間。
所以我們看到，百米博爾特的步頻是252，而馬拉松頂尖高手的步頻多數(shù)不會(huì)超過(guò)200。當(dāng)年王軍霞全馬大約210的步頻算是個(gè)奇葩了。
另外一個(gè)中長(zhǎng)跑案例：2007年的世錦賽萬(wàn)米，貝克勒（萬(wàn)米世界記錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最后的一公里沖刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最后沖刺階段，加大了步幅，步頻反而下降，維持速度不變（后來(lái)他表示最后沒(méi)有提速，是疲勞所致）。
步頻多少合適？180步/分鐘（每秒3步）算是比較公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)線(xiàn)。有些親會(huì)說(shuō)是不是不同人的標(biāo)準(zhǔn)線(xiàn)不一樣呢？記得前幾年看到過(guò)一篇文章，日本人研究的，最終的結(jié)論說(shuō)的是180SPM的步頻是最合適的，不管男女老少。
怎么提升步頻？節(jié)拍器是個(gè)不錯(cuò)的工具。
怎么練步頻？可以先原地跑，著跟節(jié)拍器180的節(jié)奏。出門(mén)跑也可以，記得控制配速，不要太快。
關(guān)于步頻，以前寫(xiě)過(guò)不少?？梢钥纯矗?/span>
上拉
上拉確實(shí)是普通跑友最難練的技術(shù)，沒(méi)有之一。上拉動(dòng)作不好，直接影響跑步一系列的技術(shù)指標(biāo)，比如觸地時(shí)間，比如步頻等等。事實(shí)上，上拉動(dòng)作慢，也是跑步致傷的一個(gè)原因。
怎么叫上拉慢？看下面這張圖就明白了：
昨兒就有跑友（wilson）直接提問(wèn)羅老爺子：
Dear Romanov, how to fall my feet on the ground naturally. after few months of training, I got a knee pain.
其實(shí)他想問(wèn)的是落下的事兒，也提到了練習(xí)了幾個(gè)月之后膝蓋疼。
這問(wèn)題的本質(zhì)還是在上拉這兒。來(lái)看博士老爺子的回答：
Dear Wilson, unfortunately, your knee pain is an evidence that you are late with your pull and as the consequence of this, and as counter balance between your feet, your landing foot is going ahead of the body. The result of this action is loading of your knee joint. Landing shouldn't be your point of attention, but pulling yes.簡(jiǎn)單譯一下，就是說(shuō)，您這膝蓋疼啊，明顯是上拉慢引起的血案。而且上拉一慢（后腳還在遙遠(yuǎn)的后方時(shí)，前腳已經(jīng)快要落地鳥(niǎo)……），腳腳為了保持住平衡，就不得不在體前著地，這就會(huì)讓您的膝關(guān)節(jié)遭了罪咯。所以，以后您練習(xí)的時(shí)候，注意力不要放在落下腳的著地動(dòng)作上，只專(zhuān)注在上拉就好。
說(shuō)得很明白了。老Q以前也寫(xiě)過(guò)N篇上拉的文章，這兒不再提了。有興趣的親可以在公眾號(hào)歷史消息里頭找找。
前傾
關(guān)于前傾，這里想強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是，前傾跟上半身沒(méi)有任何關(guān)系?？聪旅孢@圖，前傾角度怎么算的。
順便說(shuō)一下，對(duì)業(yè)余跑友來(lái)說(shuō)，前傾角度沒(méi)太大意義，不需要知道得太精確。我們只要知道前傾角度越大，跑步速度就越快，上拉高度就越高，步幅就越大。這個(gè)因果關(guān)系可別搞錯(cuò)。
以后咱們跑步的時(shí)候，不要彎著腰跑。比如下面這張圖，左右兩邊這對(duì)男女，前傾角度都是0。
有不少跑友還問(wèn)到，怎么才能學(xué)好姿勢(shì)跑法？
這個(gè)，自學(xué)當(dāng)然是一種不錯(cuò)途徑，看姿勢(shì)跑法的書(shū)（跑步該怎么跑，跑步革命等），網(wǎng)上找一些相關(guān)的教學(xué)視頻，這樣練也是可以的。
但最有效率的辦法還是找靠譜老師去學(xué)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你原來(lái)看書(shū)、看視頻、與別人交流下來(lái)，對(duì)姿勢(shì)跑法的理解真有很多不對(duì)頭的地方，有些甚至差異相當(dāng)大。
已經(jīng)碰到過(guò)很多個(gè)案例了。比如上周末的姿勢(shì)跑法教練班，那些同學(xué)，個(gè)個(gè)自己都提前學(xué)了不短的時(shí)間（有的甚至學(xué)了好幾年），兩天的課程下來(lái)，個(gè)個(gè)都還有茅塞頓開(kāi)醍醐灌頂?shù)母杏X(jué)。
所以，老Q昨兒說(shuō)：自己看書(shū)看視頻，兩年小成。找靠譜老師，三節(jié)課（一個(gè)月內(nèi)）大成。關(guān)鍵是，能極大降低你自己犯錯(cuò)誤的可能性。
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