KY作者 / Jojo
編輯 / KY主創(chuàng)們
這幾天，豆瓣鵝組辦了一場“熬夜杯”大賽。賽況十分激烈：
有KY編輯部的某位同學（就是我）也去參加了。賽前信心滿滿，結果連八強都沒進。看來還是低估了大家熬夜的熱情。
（圖自豆瓣，版權歸原作者所有）
不僅是參賽選手們熬夜力驚人。前兩天，我們對身邊的朋友也進行了一次問卷調(diào)查，了解大家平時熬夜的情況。以下是部分調(diào)查結果：
結果顯示，接近60%的人在凌晨12點之后才上床睡覺。人們熬夜的理由五花八門，但超過80%的理由和工作、學習等“不可抗力”無關。也就是說，大部分人是在主動熬夜的。
我們選出了主動熬夜黨的一些“夜生活”寫照，來看看哪個更像夜半時分的你？
總是熬夜晚睡的你，或許也好奇過，為什么早睡養(yǎng)生的道理聽了一萬遍，上班全靠咖啡死撐，卻還是一到半夜就格外精神？今天我們就來聊聊，有“睡眠拖延癥”的人為什么會主動熬夜。
睡眠拖延癥（Bedtime Procrastination），指的是人們在沒有任何外力因素（例如工作、家庭）的影響下，依然無法在計劃的時間內(nèi)準備入睡。與996人群和失眠人群都不同的是，拖延睡眠的人群沒有被迫加班或者入睡困難的情況，他們只是主動地選擇了熬夜。
主動熬夜到底好不好？對于這個問題，人們各持觀點。有一些可能還比較正向，比如“我就是夜貓子，晚上比白天清醒”、“不用上班的人才有晚睡的特權，要好好享受”；另一些就負面得多：“經(jīng)常晚睡傷身體也傷腦子”、“總是熬夜的人性格也比較孤僻吧”。
其實，這些并不是事實的全部，甚至只是誤解?！耙关堊印本烤故侨绾勿B(yǎng)成的？他們和早起早睡的“養(yǎng)生人群”在性格上真的有差異嗎？
*夜貓子都是天生的嗎？
每個人的體內(nèi)都有一個天生的基礎生物鐘，也就是我們俗稱的晝夜節(jié)律（circadian rhythm)。它非常容易受到光的影響，還與我們一天之中的體溫變化以及身體活力變化相關。比如：大部分人在下午會經(jīng)歷一個能量的高峰，會持續(xù)數(shù)個小時，這時候你的體溫升高，身體更加靈活有力，感覺更清醒，情緒也更愉悅。
當然，個體的生物鐘之間是有差異的，它受到基因的影響，很大程度上決定了我們這個能量高峰發(fā)生的時間更早（晨型）還是更晚（夜型），進而推動我們做出早睡早起或熬夜的決定。舉例子說，如果你在晚上8點才開始感受到這個能量高峰，那么就不太可能在11點鐘以前準備上床睡覺了。不過，這種生物鐘并不是恒久不變的——隨著年齡的增長，我們的內(nèi)部生物鐘會逐漸向晨型移動，讓我們更容易做到早睡早起（Monk et al., 1991)。
除了生物鐘之外，你的社交圈子也會影響你成為晨型人還是夜型人。對于年輕人來說，它甚至可能起到更加主導的作用。融入身邊的小群體在我們生活中占有的地位舉足輕重，如果你的社交活動通常都發(fā)生在晚上甚至深夜，那么你成為一個夜型人的幾率也將大幅提升。
*晚睡的人有哪些特質？
心理學家曾對晨型人/夜型人進行過研究，結果發(fā)現(xiàn)，晨型人和夜型人在人格、情緒管理、行為等方面都有著不同的表現(xiàn)（Adan & Natale, 2002）。
熬夜的人更聰明：有研究證明，晚睡的人一般智商更高——他們在記憶力、信息處理速度等認知能力測試中都有更好的表現(xiàn)。然而，由于不如晨型人更能適應一早開始的工作行程，他們在很多領域內(nèi)的工作結果不一定會更加出色。
熬夜的人其實更外向：夜型人普遍更加外向、對新事物的接受度也更高。與很多人想象的孤僻不同，夜型人中“話癆”更多，其中還有很多“社交蝴蝶”（social butterfly)——他們既喜愛也擅長與人交流。
熬夜的人更容易實現(xiàn)自我超越：夜型人對新鮮感的渴求度更高，而且具有一定的冒險精神——他們一般會更主動地去尋求新的挑戰(zhàn)以充實人生，通過走出舒適區(qū)、不斷地超越自我，來探索關于自我的理解和人生的意義。
除此之外，熬夜的人還更容易出現(xiàn)暴飲暴食的情況，這也可能與他們的沖動度更高有關。
“晨型人”則有以下特點：
晨型人里面“好脾氣”更多：有研究表明，晨型人有更強的合作傾向，他們更富有同情心，更加愿意對他人施以援手，同時也更容易對他人產(chǎn)生信賴感，整體感覺上顯得更為友善。
晨型人更加可靠：相比于“跟著感覺走”，晨型人更喜歡按照周到的計劃行事，不僅組織性強而且自律度高，責任感也很強，因此在團隊中會顯得更為可靠。
晨型人對生活的滿意度更高：由于早睡早起與既定的“社會時鐘”一致，晨型人參與工作以及社交活動的機會更多，也更為適應這種社會環(huán)境。除此之外，也有研究表明，晨型人的酒精、咖啡攝入量以及吸煙比例整體低于夜型人，對于抑郁等負面情緒的抵抗力也更強，因此，晨型人一般擁有更高的生活滿意度。
1.在黑暗中尋找寧靜與自由
你會不會感覺自己在黑暗的環(huán)境下更容易靜下心來呢？這可能并不是一種錯覺。
美國心理學家特瑞斯曼在1964年提出了注意力衰減模型（Attenuation Model)，他認為，不被我們主動關注的信息也會進入到意識之中，只是程度有所衰減。也就是說，即使我們有意識地集中注意力，也難以完全抵抗來自周遭其他刺激源（stimuli)帶來的影響。陽光和四周微小的動靜都可能會使我們感到莫名的浮躁。
而深夜就具備了這樣一種特殊的氣質：來自光源和聲源的刺激都被天然地縮減到最低。因此，我們在熬夜的時候更容易感受到寧靜。
從另一方面講，對于很多人來說，工作、家庭和朋友占據(jù)了白天所有的時間和空間，只有夜晚是留給自己的，所以早睡一分鐘都很不甘心。熬夜看電影和健身不僅僅是私人生活的一部分，更代表著他們?yōu)榱肆糇H屬于自己的這部分生活所做出的努力。
這種情況下，熬夜也可以被看作是一種對于規(guī)律性日常的消極反抗。當白天的秩序感被淡化，黑夜顯得更加柔軟，也擁有更多的可能性。這也是我們在夜晚更容易陷入抑郁的情緒，但同時也更富有創(chuàng)造力的原因。戒掉熬夜就像戒掉了一部分的自己，甚至可能是你最喜歡、最想要的那部分自己。
2.將熬夜作為一種自我懲罰
困到眼睛都睜不開，也沒什么要緊的事情做，第二天要早起，但還是“努力”地去找借口不睡覺……一些人主動晚睡，是在刻意造成自己睡眠不足的狀態(tài)，對自己實施“睡眠剝奪（sleep deprivation）”。如果是這種情況，那么熬夜可能變成了一個自我懲罰、自我折磨的途徑。
這樣做的原因有很多種，例如：發(fā)泄對自己的怒氣、反芻過去的悲慘遭遇、營造又一個孤寂難熬的夜晚，等等。和割傷等自殘性質的自我懲罰不同，睡眠剝奪不會立刻造成明顯的傷痕，甚至不會帶給大家一種“我在懲罰自己”的負面評價感。然而，它們的本質卻是相同的——讓自我懲罰者在當下感受到一種解脫的快慰。
但是，這種快慰的感受是短暫且虛假的。無論是短期還是長期，睡眠不足對我們身體造成的傷害都不容小覷。同時，由于認知功能、運動功能以及心情調(diào)節(jié)功能等多個方面都會受到影響，重復這種行為也會阻礙人們實現(xiàn)長遠的人生目標。
如果你意識到你是在主動剝奪自己的睡眠，且睡眠不足已經(jīng)嚴重影響到了日常生活，請一定要尋求專業(yè)心理咨詢師或是醫(yī)生的幫助。
3.借助熬夜抵抗內(nèi)心的空虛感
熬夜也是抵抗空虛感的一種方式，而空虛感的源頭往往是目標感的缺失?！逗神R史詩-奧德賽》里面講：“如果今天的你還沒有任何目標，那么明天的清晨，你用什么理由把自己叫醒呢？”其實，沒有目標感的人生不僅起床難，入睡更難。
因為沒有實際向目標前進，即使經(jīng)過一天的勞累，還是感覺自己碌碌無為。沒有理由把自己叫醒，同樣也沒有理由讓自己入睡。就算知道第二天起床要繼續(xù)面對單調(diào)和無聊，我們依然會通過延長夜晚來假裝抓住了時間，抵抗“人生被浪費”的空虛感。
但殘酷的真相是，夜晚并不會被延長，我們的人生也并沒有真的因此變得充實；恰恰相反，我們是在以消耗自己為代價，在混亂的作息中制造新的空虛。想要打破空虛感，最終還是要找到自己真正的興趣所在，了解自己的價值觀，并將它帶入到日常生活中，找到生命的意義和目標感?！鞠胍私鈶獙仗摳械姆椒?，可以參考我們過去的文章（點此查看??深度：你為什么總是感到空虛？| “認為自己無力去愛”滿足了他們關于控制的愿望）】
想要打破主動熬夜、拖延睡眠的惡性循環(huán)，你首先需要思考的一點是：你是不是真的想要戒掉熬夜？又是因為什么原因想要在當前做出這一改變？只有當我們明確了自己真實的內(nèi)在動機，想法才會自然地體現(xiàn)在行動上，而不只是依靠“三分鐘熱度”。
除此之外，下面的這些tips也可以幫助我們打破熬夜的惡性循環(huán)。
1.為自己設定一個“睡眠窗口期（sleep window）”
過于嚴格和詳細的睡眠計劃容易帶來壓力，不僅不利于計劃的長期實施，反而容易導致失眠。所以，我們可以設置一個更有彈性的睡眠計劃，例如：讓自己在11-12點之間準備入睡，而不是立下“今天要11點整上床睡覺”的flag。
2.派發(fā)睡前任務
對于一些大腦習慣性很“忙”的人來說，可以為自己設置一個帶來愉悅感的“睡前任務”，幫大腦找點事做。它可以是閱讀手邊的一本輕松的書籍、聽有聲書，也可以是正念冥想。這樣做不僅可以幫助我們“指令”大腦進入準備入睡的狀態(tài)，也有益于提升我們對準備睡覺這件事的期待。
另外，記錄睡眠日記可以幫助我們了解自己的睡眠模式：我睡前有什么習慣？一般幾點鐘上床？哪些特定的行為會讓我想要熬夜？甚至是，我對睡眠的看法是怎么樣的？睡眠日記記錄得越詳細，我們對于自己的睡眠習慣就越了解，也就可以更加清楚地認識到自己熬夜的真實動機和原理。
3.保持良好的睡眠衛(wèi)生
良好的睡眠衛(wèi)生可以幫助我們抵御多種與睡眠相關的問題，包括睡眠拖延癥。
避免在睡前4小時內(nèi)運動、防止接觸擾亂睡眠的物質、在入睡前限制光源的亮度、保持好規(guī)范的晝夜節(jié)律、不要在夜里看時間……這些都是良好的睡眠衛(wèi)生習慣。確保睡眠環(huán)境的安全、安靜以及舒適可以幫助我們慢慢地調(diào)節(jié)到與自己的內(nèi)部時鐘（circadian rhythm)更加同步的狀態(tài)——不僅使我們更少熬夜，還將大幅提高我們的睡眠質量。
4.不要睡前飲酒
許多人誤以為，睡前小酌有助于睡眠。這其實是一個誤區(qū)。美國的一項研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確可以讓你快速入睡，但是會讓你睡得更淺。除此以外，酒精還會中斷睡眠的進程，讓我們無法進入更深層次的修復性睡眠。
也就是說，在酒精的影響下，我們實際上是處于似睡非睡的迷糊狀態(tài)。即使它短暫地幫助你實現(xiàn)了“早睡”，卻妥協(xié)了睡眠質量，因此并不是長期有效的解決方法。
5.不要在床上做睡覺以外的任何事
Richard Bootzin博士發(fā)明的刺激控制療法，也可以用來避免熬夜、提升睡眠質量。他指出，人們需要加強床與睡眠之間的聯(lián)系，同時減少床與其他活動之間的聯(lián)系。也就是說，不要在床上做睡覺以外的任何事，即使是半夜醒來，也要下了床再去熬夜。
這樣做的原因是，一旦我們將床與其他活動聯(lián)系起來，當我們下次準備上床入睡時，大腦就會自動地聯(lián)想起其他可以在此時做到的事情（比如刷微博和買買買），從而進一步增加我們”說服“自己入睡的難度。
沒辦法戒掉熬夜，其實不只是因為我們平時所認為的意志力不夠、自控力不強，而是因為熬夜?jié)M足了我們的某些隱秘的內(nèi)在需求。當我們相信這些內(nèi)在需求只有通過熬夜才能被滿足，我們可能會缺乏改變的動力。
但我們也可以看到另一種可能，即熬夜不一定是滿足這些內(nèi)在需求的唯一途徑。認清這一點，也意味著新的自由——我們能夠選擇滿足自己內(nèi)心需要的方式，它可以是晚睡，也可以不是。
Reference：
Adan, A., & Natale, V. (2002). Gender Differences In Morningness–Eveningness Preference. Chronobiology International,19(4), 709-720. doi:10.1081/cbi-120005390
Monk, T. H., Reynolds III, C. F., Buysse, D. J., Hoch, C. C., Jarrett, D. B., Jennings, J. R., & Kupfer, D. J. (1991). Circadian characteristics of healthy 80-yr-olds and their relationship to objectively recorded sleep. Journal of Gerontology, 46, M171-M175.
Randler, C. (2008). Morningness–eveningness, sleep–wake variables and big five personality factors. Personality and Individual Differences,45(2), 191-196. Retrieved May 9, 2019.
