我們常說(shuō)的健身，除了有氧運(yùn)動(dòng)就是抗阻訓(xùn)練，但是可能大多數(shù)人對(duì)抗阻訓(xùn)練并沒(méi)有全面的了解 。
進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的主要目的通常是想提升力量與耐力、改善形體和保持健康。如果你對(duì)抗阻訓(xùn)練不是很了解的話，那么建議你通讀本文，然后再開(kāi)始你的抗阻訓(xùn)練！
什么是抗阻訓(xùn)練？
抗阻訓(xùn)練，簡(jiǎn)單說(shuō)就是通過(guò)對(duì)抗阻力的方式實(shí)現(xiàn)提高力量的訓(xùn)練，這個(gè)阻力可以是自身體重，也可以是器械阻力。
抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)性好處
抗阻訓(xùn)練的漸進(jìn)性適應(yīng)
抗阻訓(xùn)練產(chǎn)生的生理變化可引起各種力量漸進(jìn)性適應(yīng)，包括穩(wěn)定性、肌肉耐力、肌肉肥大、力量和爆發(fā)力。
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穩(wěn)定性
穩(wěn)定性是人體動(dòng)作系統(tǒng)在所有動(dòng)作過(guò)程中提供最佳動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)支撐，以維持正確姿勢(shì)的能力。以前從未接觸過(guò)抗阻訓(xùn)練的客戶發(fā)展力量適應(yīng)應(yīng)從穩(wěn)定性開(kāi)始。要實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定性適應(yīng)，最好使用高重復(fù)次數(shù)、低到中等的運(yùn)動(dòng)量和低到中等的強(qiáng)度，并且以挑戰(zhàn)身體穩(wěn)定性的姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行。
2
肌肉耐力
肌肉耐力是長(zhǎng)時(shí)間產(chǎn)生和維持力量的能力。發(fā)展肌肉耐力有助于提高核心和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，采用高重復(fù)次數(shù)的抗阻訓(xùn)練方案是提高肌肉耐力的最佳方式。
3
肌肉肥大
肌肉肥大是骨骼肌纖維的增大，這是肌肉被募集以提高張力水平所產(chǎn)生的反應(yīng)?？墒褂玫偷街械戎貜?fù)次數(shù)范圍和漸進(jìn)式超負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練方案，從而實(shí)現(xiàn)肌肉肥大。
4
力量
力量是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生內(nèi)部張力去克服外部阻力的能力。一般而言，力量適應(yīng)應(yīng)采用低到中等重復(fù)次數(shù)、中高訓(xùn)練量和中高強(qiáng)度的訓(xùn)練方案。
5
爆發(fā)力
爆發(fā)力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最大肌力的能力，力或速度的增加都會(huì)使爆發(fā)力增大?？刹捎帽M可能快且可控的方式移動(dòng)輕負(fù)荷和重負(fù)荷達(dá)到適應(yīng)訓(xùn)練效果最大化。
詳細(xì)了解了抗阻訓(xùn)練后，接下來(lái)就為大家推薦一組全身抗阻訓(xùn)練動(dòng)作！你值得擁有！
穩(wěn)定球下蹲，彎舉至肩上推舉
1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。將球放在下背部區(qū)域。
2.身體下降至深蹲姿勢(shì)，身體完全直立呈站立姿勢(shì)，同時(shí)收緊臀肌和股四頭肌。
3.站穩(wěn)后，屈肘并將啞鈴上舉過(guò)頭直至雙臂完全伸展。
多平面臺(tái)階平衡，彎舉至肩上推舉
1.雙腳與肩同寬站立在跳箱前面。
2.一條腿踏上跳箱，腳和膝保持朝向正前方，腳跟下壓，站直，單腿站立并保持平衡。
3.另一條腿屈髖屈膝，平衡后，屈肘并將啞鈴上舉過(guò)頭直至雙臂完全伸展。
4.慢慢讓啞鈴回到起始位置，對(duì)側(cè)腿回到地面，踏下跳箱。
弓步至雙臂啞鈴肩上推舉
1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴于胸前。
2.弓步向前，到達(dá)穩(wěn)定姿勢(shì)時(shí)確保前腳腳尖朝向正前方，雙膝應(yīng)屈曲90度，前腳應(yīng)平放在地面上，后腳腳跟離地。
3.從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，前腳蹬離地面，回到站立姿勢(shì)，將啞鈴上舉過(guò)頭，直至雙臂完全伸展。
下蹲，彎舉接雙臂肩上推舉
1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。
2.在安全可控的情況下，下蹲盡可能低，保持下肢關(guān)節(jié)排列正確。
3.在任何代償發(fā)生之前，激活臀肌，并站起來(lái)至完全直立姿勢(shì)。
4.穩(wěn)定后，屈肘并將啞鈴上舉過(guò)頭，直至雙臂完全伸展，掌心朝外。
雙臂借力推舉
1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴于肩部高度。
2.像做肩上推舉那樣快速將啞鈴上舉，同時(shí)，雙腿呈前后錯(cuò)開(kāi)的站立姿勢(shì)。后腿應(yīng)保持三關(guān)節(jié)伸展，前腿略微彎曲。
杠鈴高翻
1.下蹲，讓身體靠近杠鈴桿，雙腳平放在地
面上，雙臂完全伸展，雙手略比肩寬握緊杠鈴桿。
2.伸髖伸膝，發(fā)起第一階段提拉，直接提起
杠鈴，雙肘完全伸展。
3.站穩(wěn)后，屈肘并將啞鈴上舉過(guò)頭直至雙臂完全伸展，通過(guò)爆發(fā)式地伸展髖、膝和踝關(guān)節(jié)，繼續(xù)向上移動(dòng)杠鈴。
4.到達(dá)最大踝關(guān)節(jié)跖屈時(shí)，聳肩，屈臂并用
雙臂拉杠鈴，在杠鈴下方旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)前，將杠鈴桿拉得盡可能高。
5.當(dāng)肘部移到杠鈴下方時(shí)，手腕伸展，肘部朝向前方。將杠鈴桿架在肩部前側(cè)，保持軀干直立。屈髖屈膝，以吸收杠鈴的重量。
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