我們?cè)诮∩矸克雒考?、每?xiàng)練習(xí)和動(dòng)作流程都事無巨細(xì)，都是為了打造最強(qiáng)壯、最敏捷、最堅(jiān)強(qiáng)的自己。在下文中，每項(xiàng)練習(xí)都能提高你的運(yùn)動(dòng)能力。雖然練習(xí)總體偏難，但是適合發(fā)展綜合體能。值得推薦的是，這套訓(xùn)練方案能讓你更靈活、更健康，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。
高強(qiáng)度練習(xí)能夠激活練習(xí)者的有氧能力，讓其在短時(shí)間內(nèi)能夠完成更多動(dòng)作。此外，還要通過核心與耐力練習(xí)來保持體能均衡全面發(fā)展。結(jié)果是，你可以舉起更重的重量，并且肌肉得到改善。
使用該訓(xùn)練計(jì)劃，你只需要每周去三次健身房，并且每晚要保持充足的休息。如果你有一天因?yàn)楣ぷ鳑]能如約走進(jìn)健身房，請(qǐng)?jiān)谙麓斡?xùn)練時(shí)，使用更大的重量。此外，在訓(xùn)練前，你需要知道自己練習(xí)時(shí)，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作單次完成時(shí)的最大力量。
1 規(guī)范舉重動(dòng)作
學(xué)習(xí)正確技術(shù)，并且避免過度疲勞，首先要選擇合適的重量。開始時(shí)把杠鈴平放在地上，雙手與肩同寬握住杠鈴桿。慢慢將杠鈴舉起至齊膝高，保持3秒鐘。然后臀部發(fā)力，完成蹲舉杠鈴。膝蓋微微彎曲，放低杠鈴至膝蓋高度，保持3秒鐘。臀部帶動(dòng)發(fā)力，用蹲姿舉起杠鈴至齊胸高，保持3秒鐘。
2 肱三頭肌軟組織按摩（15秒）
按照?qǐng)D示方法，用泡沫軸或杠鈴來回滾動(dòng)按摩肱三頭肌，找到肌肉的柔軟點(diǎn)后，保持幾秒鐘。
3 支架練習(xí)（15秒）
面向杠鈴架，用深蹲姿勢取下杠鈴，注意保持手心向上。此時(shí)杠鈴與肩等高。雙肘盡量前伸保持高位。保持15秒。然后把杠鈴放回架子上。組間不休息，重復(fù)練習(xí)。
1 蹲舉杠鈴（每組重復(fù)2次）
雙手同肩寬，手心向下，蹲舉重量85%（單次最大可舉重量的85%）的杠鈴。用腳發(fā)力舉起，當(dāng)舉過膝蓋后，用臀部突然發(fā)力，身體呈半蹲，將杠鈴舉至齊胸高度。然后站起。
2 螳螂動(dòng)作（重復(fù)5次）
俯臥，雙臂置于背部，雙手置于后腰。雙肩向中部收縮，肘關(guān)節(jié)上舉。在最大范圍內(nèi)水平揮動(dòng)雙臂1次，之后將雙臂交叉在頭部正前方。然后再水平揮動(dòng)雙臂1次，返回起始位置。整個(gè)過程完成為1次螳螂動(dòng)作，中間不休息，重復(fù)5次。
1 快速臥推（每組重復(fù)5次）
雙手比肩略寬，手心向上進(jìn)行臥推。先把杠鈴置于胸口蓄力3秒鐘，然后快速發(fā)力向上舉起，完成一次動(dòng)作。重復(fù)5次。
2 單臂啞鈴劃船（每組重復(fù)20次）
一側(cè)的腿和手臂放在凳子上，另一側(cè)腿支撐且手持啞鈴，用全身的力量向斜上方提啞鈴。
3 扶鈴拉伸（15秒）
一只手扶住一個(gè)結(jié)實(shí)的支撐物，比如塞進(jìn)平放杠鈴片里的杠鈴桿。采用深蹲姿勢，雙腳踩實(shí)在地面。另一只手臂放在大腿上。感受到跟腱的拉伸。然后不要休息，直接進(jìn)行下一組動(dòng)作。
1 負(fù)重深蹲（每組15次）
使用45%的最大可舉重量杠鈴。雙腳同肩寬。用深蹲姿勢從支架上取下杠鈴，保持負(fù)重深蹲姿勢5秒鐘。然后雙腿發(fā)力站起。站起后不要休息，繼續(xù)下一次深蹲動(dòng)作。在深蹲動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)呼吸。
2 滾泡沫軸（2分鐘）
坐在地上，把泡沫軸置于腘繩肌或后背下方。前后滾動(dòng)找到肌肉的酸痛點(diǎn)。反復(fù)滾動(dòng)直到酸痛感有所減輕。
文 | 選自《健與美》2015年6月刊
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